शुरुआत के लिए 10 के चलना प्रशिक्षण कार्यक्रम

अपने पहले 10 के चलने का आनंद लेने के लिए ट्रेन

क्या आप 10 के पैदल चलने के लिए ट्रेन करना चाहते हैं और आश्चर्य करना चाहते हैं कि कैसे शुरू किया जाए? एक 10 किलोमीटर (10 के) चलना 6.2 मील लंबा है। चैरिटी रन और पैदल चलने और वोक्सस्पोर्ट चलने के लिए मानक दूरी के लिए यह एक आम दूरी है। अधिकांश वॉकर 90 मिनट में 10 घंटे की पैदल दूरी पर दो घंटे तक चलते हैं। सोफे से फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए, आपको बहुत अच्छा लग रहा है, यह एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

10 के शुरुआती प्रशिक्षण लक्ष्य

• दो घंटे या उससे कम समय में 10 के (6.2 मील) चलें।
• अपनी चलती तकनीक और चलने की मुद्रा में सुधार करें।
• 10 के पैदल चलने के बाद बहुत अच्छा महसूस करें।

10 के शुरुआती पूर्वापेक्षाएँ

शेड्यूल उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्होंने फिटनेस चलना शुरू नहीं किया है, लेकिन जिनके पास स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं नहीं हैं। यदि आपके पास एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य स्थिति है, तो फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले चिकित्सा सलाह लेने पर विचार करें।

शुरुआती 10 के वॉक ट्रेनिंग अनुसूची

• आप पहले अपने चलने वाले फॉर्म को चलने और सुधारने में अपना समय बढ़ाने पर काम करेंगे। गति पर काम करना बाद में आता है।
• सप्ताह के भीतर चलने से स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर हफ्ते न्यूनतम अनुशंसित मध्यम एरोबिक व्यायाम समय प्रदान किया जाएगा। आप वैकल्पिक दिनों में ताकतवर कसरत भी करना चाह सकते हैं, जिसे स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित किया जाता है।
• प्रत्येक सप्ताह एक दिन एक लंबा माइलेज-बिल्डिंग दिन है जो आपको धीरज विकसित करने और फफोले को रोकने के लिए अपने पैरों को सख्त करने में मदद करेगा।

• प्रत्येक सप्ताह पूरा करें और आकलन करें कि क्या आप अगले हफ्ते प्रगति के लिए पर्याप्त महसूस करते हैं। यदि आप पीछे पड़ते हैं या आपको यह चुनौतीपूर्ण लगता है तो एक सप्ताह दोहराना बुद्धिमानी है।

सप्ताह 1: चलना शुरू करें

• वर्कआउट्स: एक आसान गति से 15 मिनट की पैदल दूरी पर, पहले सप्ताह के लिए कुल 60 से 75 मिनट का लक्ष्य है।
• अनुसूची: 5 दिन। सप्ताह के भीतर वैकल्पिक विश्राम दिन, एक से अधिक दिन न छोड़ें ताकि आप स्थिरता विकसित कर सकें।

• शिन स्प्लिंट्स: जब आप पहली बार चलने वाले कार्यक्रम शुरू करते हैं तो आपको अपने चमक में दर्द महसूस हो सकता है। यह आम है। शिन स्प्लिंट को रोकने और इलाज के तरीके को देखें ।

सप्ताह 2: अपनी चलने वाली तकनीक में सुधार करें

• वर्कआउट्स: चलने वाले कसरत का समय प्रति सप्ताह चार दिनों में 20 मिनट तक बढ़ाएं।
• पांचवां पैदल दिन 30 मिनट की पैदल दूरी पर एक माइलेज-बिल्डिंग दिन है।
• चलने की तकनीक : अच्छी चलने वाली मुद्रा और पैर स्ट्राइक, घुमावदार, पुश ऑफ और आर्म मोशन का सही उपयोग आपके चलने की गति और फिटनेस लाभ को बढ़ावा देगा। शुरुआती लोगों के लिए चलने वाली तकनीक तकनीक पर इस ट्यूटोरियल का प्रयोग करें।

सप्ताह 3: मध्यम-तीव्रता चलना

• वर्कआउट्स: चलने वाले कसरत का समय 25 मिनट, सप्ताह में चार दिन बढ़ाएं।
• माइलेज-बिल्डिंग डे: अपने पांचवें पैदल दिन पर, 45 मिनट तक चलें।
• अपने हृदय गति को मध्यम तीव्रता क्षेत्र में लाने के लिए तेज गति से चलें।
  • आपकी सांस सामान्य से तेज होगी
  • आपको अभी भी बात करने में सक्षम होना चाहिए लेकिन गाना मुश्किल होगा।
  • तेज चलने की तरह कैसा लगता है इसके बारे में और देखें ।
• प्रदर्शन चलने के जूते और मोजे के साथ लगातार चलने के सुधार के लिए गियर करें। यह लंबे समय तक चलने के लिए फफोले को रोकने में मदद करेगा। ब्लिस्टर-स्टॉपिंग पैदल मोजे खरीदने के लिए सही चलने वाले जूते और सुझावों का चयन कैसे करें देखें ।

सप्ताह 4: बिल्डिंग माइलेज

• वर्कआउट्स: चलने वाले कसरत का समय 30 मिनट, सप्ताह में 4 दिन, मध्यम गति से बढ़ाएं।

• माइलेज-बिल्डिंग डे: मध्यम / आसान गति से 60 मिनट तक चलें।
• पानी: अंगूठे का नियम प्रत्येक मील के बाद एक कप पानी पीना है । 30 मिनट से अधिक समय तक चलने के लिए, आपको पानी के झरने पर पानी लेना या रोकना होगा।
• ब्लिस्टर रोकथाम : अब जब आप लंबी और तेज चल रहे हैं, तो आप एक गर्म स्थान या छाले का अनुभव कर सकते हैं। जानें कि फफोले को कैसे रोकें और कैसे इलाज करें।

सप्ताह 5: गति पर काम करें

• वर्कआउट्स: दिन में 30 मिनट, सप्ताह में चार दिन चलें।
• माइलेज-बिल्डिंग डे: 90 मिनट तक आसान गति से चलें।
• बिल्डिंग की गति: बेहतर चलने वाले फॉर्म का उपयोग करके गति को बेहतर बनाने के लिए अपने 30-मिनट की पैदल दूरी का उपयोग करें। अच्छी बांह गति का उपयोग चलने की गति को बढ़ावा दे सकता है। तेजी से चलने की तकनीक पर इस ट्यूटोरियल का प्रयोग करें

सप्ताह 6: 10 के लाभ

• वर्कआउट्स: चलने की तकनीक और गति पर काम करते हुए प्रति सप्ताह 30 मिनट, सप्ताह में चार दिन चलें।
• माइलेज-बिल्डिंग डे: इस सप्ताह आपकी लंबी सैर एक मध्यम गति से 10 किलोमीटर (6.2 मील) होनी चाहिए। यदि आप पहले से ही एक तेज वॉकर हैं, तो आप 90 मिनट की पैदल दूरी पर इसे प्राप्त कर सकते हैं। इस सप्ताह, एक मार्ग को मापें जो 10 किलोमीटर है और मध्यम गति से चलें।

सप्ताह 7 और 8: अंतराल चलने वाले वर्कआउट जोड़ें

• उच्च तीव्रता अंतराल workouts करने के लिए अपने 30 मिनट के कसरत के दिनों का प्रयोग करें। यह एरोबिक फिटनेस का निर्माण करेगा और आपकी गति में सुधार करेगा।
• अंतराल वर्कआउट्स: स्पीड बिल्डिंग के लिए प्रत्येक सप्ताह एक इकोनोमी चलना। एरोबिक फिटनेस के लिए प्रत्येक सप्ताह एक एनारोबिक थ्रेसहोल्ड चलना। अपने अन्य पैदल चलने वाले दिनों का उपयोग वसूली स्वास्थ्य चलने के दिनों को एक आसान गति से करें।
• माइलेज-बिल्डिंग डे: मध्यम गति से 120 मिनट चलें। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप 10 किलोमीटर से अधिक चलते हैं, जो 10 के चलने के दौरान आपके धीरज में मदद करेगा।

सप्ताह 9 और परे

• अपनी 10 के दौड़ से पहले हर दूसरे हफ्ते में अपनी लंबी सैर पर एक 10 के दौड़ को अनुकरण करें। एक आसान गति से चलने की बजाए अपनी दौड़ गति के 80 प्रतिशत पर चलो।
• वैकल्पिक सप्ताह में, इसके दौरान एक आसान गति से चलते समय अपने लंबे चलने की दूरी को तेजी से बढ़ाएं। उस समय 15 मिनट जोड़ें, इसे हर दो सप्ताह में तेजी से बढ़ाएं। इससे 10K के लिए आपका धीरज बनाएगा और इससे पहले कि आप इसे जानते हों, आप आधा मैराथन और मैराथन का सपना देख रहे होंगे!

रेस डे चेकलिस्ट

इस चलने की घटना चेकलिस्ट के साथ रेस डे जिटर से लड़ें ताकि आप पीछे कुछ भी महत्वपूर्ण न छोड़ें। रेस शिष्टाचार से अवगत रहें ताकि आपको पता चले कि समूह समूह में कैसे व्यवहार करना है।

जश्न!

अब आप अपने सिर को 10 के ऊपर उच्च पकड़ सकते हैं। आपने फिनिश लाइन पार कर ली है और टी-शर्ट और पदक अर्जित किया है। गर्व के साथ उन्हें पहनो!