आपने उन धावकों के बारे में पढ़ा होगा जो रेसिंग गलतियां करते हैं , फॉर्म त्रुटियों को चलाते हैं , या चल रहे पोषण की समस्याएं पैदा करते हैं । लेकिन धावकों के बारे में क्या यह सही कर रहे हैं? सफल धावक कैसे चोटों से बचते हैं, सफल दौड़ चलाते हैं, और दौड़ते रहने के लिए प्रेरित रहते हैं? यहां सफल धावकों की कुछ आदतें हैं जो उन्हें स्वस्थ और खुश रखती हैं।
1 - आदत: सुबह में भागो
शोध से पता चला है कि नियमित रूप से सुबह चलने वाले धावक अंततः शाम को चलाने वाले लोगों की तुलना में अधिक समय तक चलते रहते हैं। यह समझ में आता है। सुबह कुछ हद तक अनुमानित हैं और आपकी योजनाओं को कम करने की संभावना कम है। कई दिनों रहे हैं जब मैं शाम को दौड़ने की योजना बना रहा हूं और फिर मैं काम कर रहा हूं या कुछ आता है और मैं अपना रन छोड़ देता हूं।
सुबह में चलने का एक अन्य लाभ यह है कि यह आमतौर पर दिन का सबसे अच्छा हिस्सा होता है, जो गर्म मौसम में बाहर चलने पर बहुत अच्छा होता है। यदि आप सुबह धावक नहीं हैं, तो सुबह में चलने के लिए इनमें से कुछ सुझावों को आजमाएं।
2 - आदत: अच्छे ऊपरी शरीर के रूप को बनाए रखना
सफल धावक जानते हैं कि उचित ऊपरी शरीर का रूप कुशलतापूर्वक और आराम से चलने के लिए महत्वपूर्ण है। अनुचित ऊपरी शरीर के रूप में पीठ दर्द हो सकता है
यह सुनिश्चित करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आपका ऊपरी शरीर आराम से है और आप उचित ऊपरी शरीर के रूप का उपयोग कर रहे हैं:
- 90 डिग्री कोण पर कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाएं।
- अपनी बाहों को हिलाएं या अपने कंधों को अपने कानों में हर मील या उसके ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें अपने आदर्श, आराम से स्थिति में वापस रखें।
- अपने हाथों को ढीले मुट्ठी में रखें, जैसे कि आप अंडे धारण कर रहे हैं और इसे तोड़ना नहीं चाहते हैं। यदि आपके पास उन्हें एक कड़े मुट्ठी में है, तो वह मजबूती आपके हाथ को विकिरण देगी और आपके कंधों में तनाव पैदा करेगी।
- यदि आप थकने लगते हैं तो आप रनों के दौरान बहुत कुछ छेड़छाड़ करते हैं, तो आपको अपने कोर को मजबूत करने के लिए काम करने की आवश्यकता हो सकती है। इनमें से कुछ कोर मजबूती अभ्यासों का प्रयास करें।
3 - आदत: रनों के दौरान हाइड्रेटेड रहना
स्मार्ट और सफल धावक जानते हैं कि निर्जलीकरण के प्रभाव से बचने के लिए उन्हें 30 मिनट से अधिक समय के दौरान हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है। धावकों के लिए वर्तमान द्रव सिफारिशें कहती हैं कि उन्हें "अपनी प्यास का पालन करना" चाहिए और जब उनका मुंह सूख जाए तो उन्हें पीना चाहिए और उन्हें पीने की जरूरत महसूस होती है। बेल्ट और हाथ से आयोजित पानी की बोतलों को चलाने के लिए विकल्पों की जांच करें ताकि आपको दौड़ पर हाइड्रेटेड न रहने का कोई बहाना न हो।
4 - आदत: सप्ताह में एक से दो बार शक्ति प्रशिक्षण
मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और टोन (भारी नहीं) पाने के लिए ताकत प्रशिक्षण, धावकों को चोट पहुंचाने और प्रदर्शन में सुधार करने में अत्यधिक मदद कर सकता है।
सभी धावक ताकत और सहनशक्ति बनाने और चोट प्रतिरोध में सुधार के लिए सप्ताह में 1-2x शक्ति-प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप अपने दिनचर्या में जोड़ सकते हैं:
- धावकों के लिए स्थायी कोर व्यायाम
- धावकों के लिए ऊपरी शारीरिक व्यायाम
- घुटने के दर्द को रोकने के लिए व्यायाम को सुदृढ़ बनाना
- धावकों के लिए 10 कोर व्यायाम
- योग धावकों के लिए पॉज़
5 - आदत: पर्याप्त नींद लेना
स्वस्थ जीवनशैली जीने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए नींद महत्वपूर्ण है, लेकिन यह हमारे शरीर पर मांगों की वजह से धावकों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सफल धावकों को बहुत नींद आती है ताकि उनके शरीर ठीक हो सकें और वे अपने अगले भाग के लिए ताज़ा और उत्साहित महसूस कर सकें।
- रात में 7-8 गुणवत्ता घंटे सोने के लिए लक्ष्य - अधिकांश वयस्कों के लिए सही राशि। यदि आप अपनी वर्तमान नींद के साथ उस के करीब नहीं हैं, तो अपनी नींद का समय छोटी वृद्धि में बढ़ाने का प्रयास करें। एक सप्ताह में 20 मिनट एक रात के लिए लक्ष्य रखें, और फिर जब तक आप अनुशंसित राशि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दस और मिनट जोड़ते रहें।
- सोने के बहुत करीब नहीं चलने की कोशिश करो। हालांकि नियमित अभ्यास आपको बेहतर नींद में मदद करेगा, लेकिन सोने के समय से कम से कम कुछ घंटे पहले अपने कसरत को पूरा करना आदर्श है।
- आपको भूखे बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए, लेकिन सोने से पहले भारी भोजन से बचने की कोशिश करें। एक पूर्ण पेट आपको जागृत रख सकता है। घास मारने से पहले 2-3 घंटे खाना खत्म करो।
- एक आरामदायक प्री-बेडटाइम दिनचर्या स्थापित करें, जैसे गर्म स्नान करना और फिर किताब पढ़ना या सुखदायक संगीत सुनना। सोने की कोशिश करने से पहले टीवी को न देखने का प्रयास करें।
यह भी देखें: खराब चलने वाली आदतें (और उन्हें कैसे तोड़ें)