हम सभी यह समझने की कोशिश करते हैं कि हमें हर सप्ताह आवश्यक सभी कसरत में फिट होना चाहिए - कार्डियो , ताकत प्रशिक्षण , लचीलापन , दिमाग-शरीर ... सूची अंतहीन लगती है।
व्यस्त कार्यक्रमों और इतनी सारी गतिविधियां करने के साथ, आप सोच सकते हैं कि समय बचाने के लिए वर्कआउट्स को जोड़ना ठीक है और अपने सभी कसरत प्राप्त करें।
जवाब निश्चित रूप से एक चेतावनी के साथ एक हां है: जब तक यह आपके लक्ष्यों के अनुरूप है।
कई विशेषज्ञों का सुझाव है कि कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण को अलग रखना सबसे अच्छा है ताकि आप प्रत्येक प्रकार के प्रशिक्षण के लिए अपनी सर्वश्रेष्ठ ऊर्जा और प्रयास दे सकें। जब आप एक ही कसरत में दोनों को गठबंधन करते हैं, तो कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि जो भी आप दूसरे करते हैं, वह थोड़ी पीड़ित होगा क्योंकि आपके कसरत की शुरुआत में सबसे अधिक ऊर्जा है।
हालांकि, जब तक आप बॉडीबिल्डर या फिटनेस मॉडल बनने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो आपको अपने कसरत कार्यक्रम के बारे में बहुत सख्त होने की आवश्यकता नहीं है।
आप अपने कसरत कैसे सेट अप करते हैं, किसी भी चीज की तुलना में आपके शेड्यूल पर अधिक निर्भर करता है और, हम में से कई लोगों के लिए, हमारे पास हमेशा अलग वर्कआउट करने का समय नहीं होता है और फिर भी हर सप्ताह में हमारे सभी प्रशिक्षण प्राप्त होते हैं।
इसके अलावा, जो दिन में दो बार पसीना पाना चाहता है? हम में से अधिकांश को अधिक कसरत का समय या अधिक कपड़े धोने की कोई इच्छा नहीं है।
अपने कार्डियो और ताकत वर्कआउट्स सेट अप करने के लिए विचार
यदि आप वर्कआउट्स को गठबंधन करने का कोई तरीका ढूंढने की कोशिश कर रहे हैं, तो मेरे पास आपके लिए कई प्रकार के विचार हैं।
और, आपको एक के साथ रहना नहीं है। यदि आपके पास व्यस्त सप्ताह है, तो आप उसी कसरत में कार्डियो और ताकत कर सकते हैं या सर्किट प्रशिक्षण के साथ चिपक सकते हैं।
यदि आपके पास एक सप्ताह अधिक समय है, तो आप अलग-अलग कसरत कर सकते हैं। चीजों को मिलाकर अपने शरीर को अनुमान लगाने और व्यायाम बोरियत को रोकने के लिए एक शानदार तरीका है।
विकल्प 1: वैकल्पिक दिनों में कार्डियो और ताकत करें
इस विकल्प के साथ, आप अपने सभी कसरत में फिट होने के लिए और अधिक बार व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन प्रत्येक कसरत आपकी सबसे अच्छी ऊर्जा और ध्यान प्राप्त करेगा और आप हर दिन कुछ अलग करने का आनंद ले सकते हैं। एक नमूना कार्यक्रम हो सकता है:
- सोमवार : बोरडम बस्टर कार्डियो
- मंगलवार : कुल शारीरिक शक्ति
- बुधवार : 30-मिनट कार्डियो
- गुरुवार : 10-मिनट योग
- शुक्रवार : कुल शारीरिक शक्ति
- शनिवार : उच्च तीव्रता एरोबिक अंतराल
विकल्प 2: उसी दिन अलग-अलग समय पर कार्डियो और ताकत करें
उदाहरण के लिए, सुबह में कार्डियो, दोपहर में ताकत। इस विकल्प के साथ, आप दूसरी गतिविधि करने से पहले अपने शरीर को आराम करने का मौका देते हैं। निस्संदेह, एक दिन में दो बार कसरत करनी पड़ रही है जिसके लिए समय और ऊर्जा दोनों की आवश्यकता होती है। यहां एक नमूना कार्यक्रम है:
- सोमवार: 30-60-90 अंतराल कसरत , लोअर बॉडी पिरामिड बजे
- मंगलवार: 35-मिनट कार्डियो एम , ऊपरी शरीर पिरामिड अपराह्न
- बुधवार: ट्रेडमिल कार्डियो सर्किट एम , कोर अपराह्न
- गुरुवार: लोअर बॉडी पिरामिड एंड स्ट्रेच एम
- शुक्रवार: कम प्रभाव टैबटा कसरत , ऊपरी शरीर पिरामिड बजे
- शनिवार: बेसिक सहनशक्ति कार्डियो कसरत
विकल्प 3: वही कसरत के दौरान कार्डियो और ताकत करें
यह विकल्प कुछ लचीलापन की अनुमति देता है, खासकर अगर आपके पास व्यस्त कार्यक्रम है।
कार्डियो और ताकत के संयोजन के दौरान, कसरत चुनें जो आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण है और इसे पहले करें।
- सोमवार: 30-मिनट कार्डियो और लोअर बॉडी
- मंगलवार: 35-मिनट कार्डियो और ऊपरी शरीर
- बुधवार: योग और कोर
- गुरुवार: कार्डियो मेडली वर्कआउट और लोअर बॉडी
- शुक्रवार: उच्च तीव्रता टैबटा कसरत और ऊपरी शरीर
विकल्प 4: एक संयोजन करो
ऐसा कोई कारण नहीं है कि आपको हर समय एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना पड़े। यदि आपके पास एक सप्ताह का अधिक समय है, तो प्रतिदिन वैकल्पिक कार्य करने का प्रयास करें। यदि आप एक दोपहर के शुरू में काम बंद कर रहे हैं, तो काम के बाद ताकत या कार्डियो रूटीन में जोड़ें। रचनात्मक बनें और आपको अपने कसरत को शेड्यूल करने के कई तरीके मिलेंगे।
- सोमवार: 30-60-90 अंतराल कसरत, लोअर बॉडी पिरामिड बजे
- मंगलवार: 35-मिनट कार्डियो और ऊपरी शरीर, एक ही कसरत
- बुधवार : 10-मिनट योग और कोर, एक ही कसरत
- गुरुवार: 30-60-90 अंतराल कसरत
- शुक्रवार : कुल शारीरिक शक्ति
- शनिवार : कम प्रभाव टैबटा कसरत
विकल्प 5: सर्किट प्रशिक्षण करें
कार्डियो और ताकत सर्किट आपको कैलोरी जलते समय दोनों प्रकार के वर्कआउट्स को गठबंधन करने की अनुमति देते हैं, यदि आप समय पर कम हैं तो सही समाधान।
अब, एक ही कसरत में कार्डियो और ताकत को एक साथ करने के अन्य लाभ हो सकते हैं। द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजिकल एंथ्रोपोलॉजी एंड एप्लाइड ह्यूमन साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन में 30 मोटापे वाली महिलाओं का अध्ययन किया गया, जिन्हें विभिन्न अभ्यास समूहों को सौंपा गया था। उन्होंने पाया कि ताकत और कार्डियो के संयोजन ने अकेले कार्डियो से पेट वसा को कम किया ।
> स्रोत:
पार्क एस, पार्क जे, क्वॉन वाई, किम एच, यून, पार्क एच। मोटे मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में पेट की वसा पर संयुक्त एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास प्रशिक्षण का प्रभाव। शारीरिक मानव विज्ञान और लागू मानव विज्ञान के जर्नल। 2003, 22 (3): 129-35।