एक पूरी तरह से भाग्यशाली (और आराध्य) तरीके से परम आराम भोजन का आनंद लेने के लिए तैयार हैं? Meatloaf minis से आगे देखो। लेकिन सबसे पहले, अपराध मुक्त मांसलोफ की मूल बातें:
मीट: अतिरिक्त-दुबला ग्राउंड बीफ या दुबला ग्राउंड तुर्की
मांस के बिना मांसपेशियों का क्या कारण है? पारंपरिक मांसपेशियों को मानक ग्राउंड गोमांस के साथ बनाया जाता है, जो वसा और कैलोरी में काफी अधिक होता है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि गोमांस सीमा से बाहर है। अतिरिक्त दुबला प्रकार नियमित रूप से गोमांस के रूप में स्वादपूर्ण होता है, लेकिन इसमें वसा का एक अंश होता है। यदि आपको मांस विभाग में "अतिरिक्त-दुबला" लेबल वाला कुछ भी दिखाई नहीं देता है, तो इन खोजशब्दों को देखें: 4 प्रतिशत (या कम) वसा या 96 प्रतिशत (या अधिक) दुबला।
इसके बजाय पोल्ट्री मार्ग जाओ? दुबला जमीन टर्की के साथ चिपकाओ। इसे अक्सर 7 प्रतिशत से अधिक वसा नहीं होने या 93 प्रतिशत से कम दुबला होने के रूप में लेबल किया जाता है। आप सोच रहे होंगे कि मैं अतिरिक्त दुबला मांस और दुबला टर्की क्यों सुझाता हूं। यहां सौदा है: जबकि अतिरिक्त दुबला मांस बहुत रसदार है, अतिरिक्त दुबला टर्की थोड़ा सूखा हो सकता है - दुबला प्रकार अतिरिक्त कैलोरी और वसा के लायक है।
चेतावनी: ग्राउंड चिकन एक अच्छी पसंद की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन यह एक खाद्य फकर का थोड़ा सा है। त्वचा रहित चिकन स्तन के विपरीत, जमीन की चीज़ें आम तौर पर त्वचा से बने होते हैं-काले मांस पर, जिसके परिणामस्वरूप आकाश-उच्च आंकड़े होते हैं। चिकन तैयार करने के स्वस्थ तरीके से प्रयास करें।
ऐड-इन्स
एक स्मार्ट बेस से शुरू करना महत्वपूर्ण है, लेकिन गलत तत्व कैलोरी और वसा को खतरनाक क्षेत्र में जल्दी से पकड़ सकते हैं। यहां मानक मांसपेशियों के जोड़ों के लिए कुछ स्वैप हैं।
पूरे अंडे के बजाय, अंडे का सफेद या वसा मुक्त तरल अंडा विकल्प का उपयोग करें। अंडे आपके मांसपेशियों को बांधने और नमी देने में मदद करते हैं।
लेकिन प्रत्येक बड़े अंडे में लगभग 70 कैलोरी, 5 जी वसा, और कोलेस्ट्रॉल के दैनिक मूल्य का 60 प्रतिशत से अधिक जोड़ता है। जब कैलोरी और वसा काटने की बात आती है, तो हर छोटी मदद करता है; तो, अंडे का सफेद या वसा मुक्त अंडा सब के साथ छड़ी।
ब्रेडक्रंब के बजाय, जल्दी खाना पकाने की जई का उपयोग करें। इस तरह के स्टार्च मांसपेशियों को बनावट का एक अच्छा बढ़ावा देते हैं। हालांकि, मूल ब्रेडक्रंब कैलोरी का अपशिष्ट है। यही कारण है कि मैं इसके बजाय पूरे अनाज के साथ जाते हैं। आम तौर पर, मैं पुराने फैशन वाली जई पसंद करता हूं (जैसे कि मेरे बढ़ते दलिया के कटोरे में ), लेकिन त्वरित खाना पकाने का प्रकार यहां सबसे अच्छा काम करता है, क्योंकि वे बहुत तेजी से सेंकते हैं और अंत में बहुत चबाने वाले नहीं होंगे।
प्याज के बजाय, और भी veggies जोड़ें। अतिरिक्त सब्जियां आपके मांसपेशियों को बहुत अधिक कैलोरी जोड़ने के बिना बड़े और अधिक भरने (स्वाभाविक रूप से होने वाले फाइबर के लिए धन्यवाद) बनाती हैं। चोटीदार भूरे रंग के मशरूम में मांसपेशियों में बनावट होती है, जिससे उन्हें मांसपेशियों में सही बनाया जाता है। एक और पसंदीदा? चोटी ब्रोकोली कोल स्लो। कटा हुआ ब्रोकोली उपजी, गोभी, और गाजर का मिश्रण मांसलोफ को ऊपर उठाने के लिए एक आदर्श शॉर्टकट है।
केचप के बजाय ... ठीक है, केचप रखें। इस क्लासिक लाल मसाले की तरह पुराने स्कूल को कुछ भी चिल्लाता नहीं है। केचप कैलोरी और वसा रहित में कम है, तो इसे एक शीशा के रूप में क्यों न उपयोग करें? यदि आप चीजों को हिला देना चाहते हैं, तो कुछ डिजॉन सरसों में हलचल करें या इसके बजाए बीबीक्यू सॉस का उपयोग करें।
बस बीबीक्यू सॉस की तलाश करें जिसमें 45 कैलोरी या 2-बड़े चम्मच प्रति कम हो। सेवारत।
बेसिक हाउ टू टू
1. 350 डिग्री के लिए पहले से गरम ओवन। फोइल बेकिंग कप या गैरस्टिक स्प्रे के साथ स्प्रे के साथ एक 12-कप मफिन पैन लाइन करें।
2. यदि आप चाहें, तो नॉनस्टिक स्प्रे के साथ छिड़के हुए एक स्किलेट में कटा हुआ veggies हल्के से पकाएं।
3. मांस, veggies, अंडे का सफेद / विकल्प, जई, और मसालों को मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं।
4. मफिन पैन के कप के बीच मिश्रण को समान रूप से विभाजित करें।
5. केचप या सॉस के साथ शीर्ष।
6. फर्म तक सेंकना और लगभग 35 मिनट हल्के भूरे रंग के किनारों से पकाया जाता है।
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