जैसे ही आप वजन कम कर रहे हैं, आप देख सकते हैं कि वजन आपके पेट से नहीं आ रहा है जैसे ही यह आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों से आता है। यदि आप पेट वसा या फ्लैबी पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आप अब अभ्यास करने का लुत्फ उठा सकते हैं । आखिरकार, यह समझ में आता है कि एक अभ्यास करने से वसा से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। जैसा लगता है कि तार्किक के रूप में, यह उस तरह से काम नहीं करता है, कुछ वर्षों से हमने साबित किया है क्योंकि हम स्पॉट कमी के इस विचार से दूर जाने की कोशिश करते हैं।
इसलिए, जब आप अब अभ्यास के साथ पेट वसा से छुटकारा पाने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं, तो पूरे शरीर के लिए वजन उठाने से आप वास्तव में पेट की वसा खोने में मदद कर सकते हैं। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने महिलाओं के एक समूह का पालन किया जिन्होंने 16 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार वजन उठाया। उस समय के अंत में, महिलाओं ने पेट में वसा (समग्र शरीर वसा के साथ) में कमी आई और ताकत और मांसपेशियों में भी वृद्धि हुई। यह स्पष्ट है कि ताकत प्रशिक्षण केवल दुबला शरीर में योगदान नहीं देता है, बल्कि एक दुबला मिडसेक्शन भी है।
वजन उठाया
यदि आप अभी भार नहीं उठा रहे हैं, तो शुरू करने के लिए कोई बेहतर समय नहीं है। सप्ताह में दो से तीन बार एक साधारण कुल शरीर कार्यक्रम के बाद आपको सही रास्ते पर रखा जाएगा, और ये संसाधन आपको प्रारंभ करने में मदद करेंगे।
व्यायाम
ताकत प्रशिक्षण मूल बातें
आहार और व्यायाम
कई वजन घटाने दो श्रेणियों में आते हैं:
दोनों अच्छे विचार हैं, लेकिन यदि आप विशेष रूप से पेट वसा को लक्षित करना चाहते हैं, तो आपको दोनों को करना होगा।
अभ्यास, ज़ाहिर है, पूरे दिन और अधिक कैलोरी जलाने और आपके चयापचय को पुनर्जीवित करने की कुंजी है । एक स्वस्थ, कम कैलोरी आहार के साथ इसे एक साथ रखकर आप अपने हिरन के लिए अधिक धमाके दे सकते हैं, जिससे आप उस जिद्दी एबी वसा को लक्षित कर सकते हैं।
यह एक अध्ययन से निष्कर्ष था जिसमें मोटे प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक समूह वजन कम करने के लिए आहार, जबकि अन्य संयुक्त आहार और व्यायाम। अध्ययन के अंत में, जिस समूह ने आहार और व्यायाम दोनों को दूसरे समूह की तुलना में अधिक पेट वसा कम कर दिया।
अपना आहार बदलें
जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो आपके आहार में भी छोटे बदलाव एक अंतर डाल सकते हैं, इसलिए ऐसा महसूस न करें कि आपको सख्त आहार का पालन करना है या पूरे खाद्य समूहों को काटना है। नीचे कैलोरी काट सकते हैं सरल तरीकों के लिए कुछ संसाधन नीचे दिए गए हैं:
- अपने आहार को बदलने के लिए उपकरण
- कैलोरी कम करने के लिए स्वस्थ सबस्टिट्यूशंस
- वजन कम करने के लिए कुक कैसे करें
- कैलोरी काटने के लिए पाक कला युक्तियाँ
- स्वस्थ भोजन और अधिक मज़ा बनाने के लिए कैसे करें
व्यायाम शुरू करो
यदि आप व्यायाम के प्रशंसक नहीं हैं, तो एक कारण हो सकता है क्योंकि आपने उन चीजों को करने में समय नहीं लगाया है जिन्हें आप पसंद करते हैं। अभ्यास छोड़ने का एक निश्चित तरीका है उन घृणाओं की योजना बनाना जिन्हें आप नफरत करते हैं। पैदल चलने, तैराकी, खींचने, योग या बुनियादी ताकत प्रशिक्षण के साथ सरल और आसान शुरू करें। ये कसरत विचार और सुझाव मदद कर सकते हैं:
- व्यायाम और वजन घटाने के कार्यक्रम
- शुरुआती कॉर्नर
- शुरुआती बॉल कसरत
- प्रेरणा लो
और व्यायाम करो
इसमें कोई संदेह नहीं है कि आपके लिए कोई भी राशि व्यायाम अच्छा है, लेकिन जितना अधिक आप करते हैं, उतना अधिक वसा वसा से आप छुटकारा पा सकते हैं। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने व्यायाम की विभिन्न मात्रा में शामिल लोगों में पेट की वसा माप ली। जिस समूह ने सबसे अधिक (लगभग 200 मिनट प्रति सप्ताह) और उच्चतम तीव्रता (अधिकतम हृदय गति का 80 प्रतिशत से 9 5 प्रतिशत) पर सबसे अधिक पेट की वसा खो दी।
सावधानियां
पेट वसा से छुटकारा पाने के लिए आपको लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने के लिए खबरें शायद हाल ही में मिलीं सबसे अच्छी खबर नहीं है, खासकर जब हम में से कई ने अभ्यास की न्यूनतम मात्रा भी प्राप्त करने के लिए संघर्ष किया- लगभग 30 मिनट एक दिन मध्यम गतिविधि। इसके अलावा, हम सभी तीव्रता के लिए शारीरिक रूप से या मानसिक रूप से सुसज्जित नहीं हैं, अक्सर उच्च प्रभाव व्यायाम करते हैं।
तो, यदि आप अपनी पेट वसा को कम करना चाहते हैं, तो आप क्या करते हैं, लेकिन आप तीव्र अभ्यास के घंटों तक साइन अप करने के लिए तैयार नहीं हैं? शुरू करें कि आप कहां हैं और वहां से निर्माण करें। कोई भी उच्च तीव्रता अभ्यास करने शुरू नहीं करता है। ताकत, कंडीशनिंग और धीरज बनाने में समय लगता है। आप जो संभाल सकते हैं और वहां से निर्माण कर सकते हैं उसके साथ शुरू करें।
अपने व्यायाम समय और तीव्रता कैसे बनाएं
- अपने कसरत में समय जोड़ें- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने कसरत की लंबाई पर ध्यान दें। एक मध्यम गति से काम करें और हर सप्ताह कसरत के समय में पांच से 10 मिनट तक बढ़ाएं जब तक आप लगातार 30 मिनट तक कसरत नहीं कर सकते। आप इस शुरुआती कार्डियो कसरत की तरह कुछ शुरू कर सकते हैं या अधिक मार्गदर्शन के लिए, यह 4 सप्ताह जंपस्टार्ट कसरत कार्यक्रम
- तीव्रता बढ़ाएं- अपने कसरत के लिए गति या प्रतिरोध के छोटे विस्फोट जोड़ें या सामान्य रूप से तेज़ी से चलने का अभ्यास करें। इस काम के बारे में एक विचार के लिए इस शुरुआती अंतराल कसरत 2 को आजमाएं।
- अपनी आवृत्ति बढ़ाएं- लगभग दो से तीन सप्ताह तक व्यायाम करने के बाद कार्डियो का एक दिन जोड़ें।
- अपने वर्कआउट्स को विभाजित करें- भूलें मत, आप लगातार कसरत के समान लाभ प्राप्त करते समय अपने कसरत को विभाजित कर सकते हैं।
मध्यांतर प्रशिक्षण
अंतराल प्रशिक्षण कैलोरी जलाने और सहनशक्ति के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह पेट की वसा को लक्षित करने का एक शानदार तरीका भी है। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने स्थिर राज्य अभ्यास के साथ अंतराल कसरत की तुलना की और पाया कि अंतराल प्रशिक्षण करते समय व्यायाम करने वालों ने अधिक पेट की वसा खो दी।
इसका मतलब यह नहीं है कि स्थिर राज्य अभ्यास महत्वपूर्ण नहीं है या आपको हर समय अंतराल प्रशिक्षण करना है। हालांकि, आपके दिनचर्या में अंतराल जोड़ने से आपको न केवल बेहतर परिणाम मिलेंगे, इससे आपको अपनी सीमाओं को धक्का देने में मदद मिलेगी और आपके कसरत को थोड़ा और रोमांचक बनाए रखा जाएगा।
अभी शुरू हो जाओ
अपने दिनचर्या में अंतराल जोड़ने के लिए इन विचारों को आज़माएं:
- अपने नियमित कसरत के दौरान, उच्च तीव्रता अभ्यास के तीन से पांच छोटे विस्फोट जोड़ें। जब तक आप (लगभग 30 या अधिक सेकंड) कर सकते हैं, उतना कठिन कार्य करें, अगले अंतराल में जाने से पहले धीमा हो जाएं और पूरी तरह ठीक हो जाएं।
- एक चलना / रन अंतराल कसरत बनाएँ। 30 सेकंड की दौड़ या पहाड़ी पर्वतारोहण के साथ घूमने के वैकल्पिक एक मिनट। 20 या अधिक मिनट के लिए दोहराएं।
- कार्डियो कोच वर्कआउट्स या अन्य एमपी 3 अंतराल वर्कआउट्स आज़माएं। कार्डियो कोच श्रृंखला अंतराल वर्कआउट्स के लिए अपने एमपी 3 प्लेयर का उपयोग करने के लिए सिर्फ एक विकल्प है।
- इन अंतराल वर्कआउट्स से चुनें:
यदि आप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि आप कथित परिश्रम पैमाने पर आठ से नौ स्तर पर काम कर रहे हैं, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपने सत्रों को ओवरटाइनिंग या चोट से बचने के लिए लगभग दो सप्ताह तक रखें। जैसे ही आप धीरज और ताकत बनाते हैं, आप अपने कसरत के दिनचर्या में अधिक अंतराल प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं।
कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण
आपने पढ़ा है कि अंतराल प्रशिक्षण या अन्य कार्डियो व्यायाम शरीर की वसा को कम करने में मदद कर सकते हैं और वह ताकत प्रशिक्षण भी हो सकता है, इसलिए यह समझ में आता है कि आपके साप्ताहिक दिनचर्या दोनों में पेट वसा को और भी कम करने में मदद मिलेगी।
एक अध्ययन ने अभ्यासकर्ताओं का पालन करके इसकी पुष्टि की जिन्होंने तीन दिनों के ताकत प्रशिक्षण और एक सप्ताह में कार्डियो के तीन दिन किए। इस समूह को कार्डियो-केवल समूह में तुलना करते समय, शोधकर्ताओं ने पाया कि संयुक्त समूह ने अधिक पेट वसा कम कर दिया और उनकी दुबली मांसपेशी ऊतक में वृद्धि की।
अभी शुरू हो जाओ
कार्डियो और ताकत दिनचर्या स्थापित करने के कई तरीके हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- वैकल्पिक रूप से अपने कसरत-अलग-अलग दिनों में कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण करना आपको प्रत्येक कसरत पर अपनी ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
- स्प्लिट रूटीन- एक और विकल्प है कि आप अपने कसरत को विभाजित करें और सुबह में कार्डियो करें और दिन में बाद में ताकत प्रशिक्षण दें, या इसके विपरीत।
- वर्कआउट्स को संयोजित करें- यदि आपके पास उतना समय नहीं है, तो दूसरा विकल्प एक ही कसरत में कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण करना है।
अपना दिनचर्या सेट करते समय, आपको अपने लिए काम करने वाले शेड्यूल को खोजने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। बस याद रखें, आप लगातार दो दिनों में एक ही मांसपेशियों को काम नहीं करना चाहते हैं, हालांकि आप लगातार दिनों में कार्डियो कर सकते हैं।
नमूना routine
दिवस 1: अंतराल प्रशिक्षण कसरत
दिन 2: कुल शारीरिक शक्ति
दिन 3: बोरडम बस्टर कार्डियो
दिन 4: आराम या लाइट कार्डियो
दिन 5: 30-मिनट कार्डियो और ऊपरी-शरीर
दिन 6: होम कार्डियो और लोअर बॉडी स्ट्रेंथ
एक पूरा कार्यक्रम कैसे स्थापित करें के बारे में और जानें।
मॉडरेशन में एब व्यायाम करें
जब आप पेट वसा को कम करने के बारे में सोचते हैं, तो पहली बात जो दिमाग में आती है वह शायद अब अभ्यास है। अर्थात्, इस वसा से छुटकारा पाने के लिए आपको क्या करना चाहिए?
तथ्य यह है कि, अब अभ्यास कम से कम महत्वपूर्ण चीज हो सकती है, हालांकि आपके पेट को मजबूत करना आपके शरीर की अन्य मांसपेशियों के समान ही महत्वपूर्ण है। पेट वसा खोने की कुंजी, हालांकि, आप खाने से ज्यादा कैलोरी जलाने और अपने शरीर को इसका जवाब देने के बारे में अधिक है।
दूसरे शब्दों में, आप पेट वसा को कम करने की उम्मीदों में अब अभ्यास नहीं कर सकते हैं। उस ने कहा, अपने पेट को काम करना अभी भी महत्वपूर्ण है, लेकिन आप सर्वोत्तम परिणामों के लिए कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण और अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करने से बेहतर हैं।
जब आप अपना पेट काम करते हैं, तो उन्हें किसी अन्य मांसपेशियों के समूह की तरह व्यवहार करें- कुछ चुनिंदा अभ्यासों के साथ उन्हें चुनौती दें, 10 से 16 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें और उन्हें वर्कआउट्स के बीच आराम का दिन दें।
मत भूलना, कई शरीर अभ्यास हैं जो अन्य मांसपेशियों को लक्षित करते समय आपके पेट का काम करते हैं, जो समय बचाता है और आपके कसरत को और अधिक कार्यात्मक बनाता है। निम्नलिखित कोर वर्कआउट्स में आप इन चुनौतीपूर्ण अभ्यासों को पा सकते हैं:
अधिक पूरे अनाज खाओ
पूरे अनाज फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए साबित हुए हैं। इससे उन्हें और भी बेहतर बनाता है कि वे वास्तव में पेट के चारों ओर वसा को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने मोटे पुरुषों और महिलाओं के एक समूह का पालन किया। पुरुषों और महिलाओं को यादृच्छिक रूप से दो समूहों को सौंपा गया था: एक ने पूरे अनाज से दूसरे अनाज की सर्विंग्स और दूसरे अनाज के खाद्य पदार्थों से बचने के लिए कहा था। पूरे समूह के मुकाबले पूरे अनाज समूह ने पेट के चारों ओर अधिक वसा खो दिया।
अभी शुरू हो जाओ
पूरे अनाज परिषद ने पुरुषों और महिलाओं को एक दिन में पूरे अनाज की लगभग तीन से सात सर्विंग्स की सिफारिश की है, जबकि पुरुषों को चार से आठ का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आपके पास सुविधाजनक काम करने वाला भोजन नहीं है, तो नीचे दिए गए अनाज के कुछ उदाहरण हैं जो बुनियादी आवश्यकताओं को पूरा करेंगे:
- पांच गेहूं पटाखे
- तत्काल दलिया का एक पैकेट
- पॉप कप पॉपकॉर्न के तीन कप
- पके हुए पूरे अनाज चावल का आधा कप
- पके हुए पूरे अनाज पास्ता का आधा कप
आप कुछ अधिक विदेशी अनाज भी आज़मा सकते हैं। अपने सामान्य चावल के बजाय, क्विनोआ आज़माएं या अपने सलाद में कुछ गेहूं बेरीज जोड़ें। आप इन संसाधनों के साथ पूरे अनाज विकल्पों के बारे में अधिक जान सकते हैं:
- पूरे अनाज को समझना
- पूरे अनाज रोटी और अनाज
शराब पीओ - लेकिन केवल थोड़ा सा
मध्यम शराब की खपत में कुछ स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिनमें अच्छे कोलेस्ट्रॉल बढ़ रहे हैं। एक और संभावित लाभ कम कमर परिधि है।
कुछ अध्ययनों में, शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्यम शराब पीने वाले पेय पदार्थों में एबी वसा का सबसे कम संचय दिखाते हैं। शराब पीने वाले और लोग जो अक्सर पीते हैं, लेकिन अत्यधिक पेट में वसा होता है।
यदि आप नहीं पीते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको शुरू करना चाहिए। अल्कोहल आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है, इसलिए इसे काटकर वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
यदि आप पीते हैं, हालांकि, यह आपकी आदतों का आकलन करने और उन्हें थोड़ा स्वस्थ बनाने के लिए एक अच्छा समय है। एक या दो गिलास शराब पीने से आपको शराब की तुलना में बेहतर सेवा मिल सकती है, खासकर यदि आप अपना वजन देख रहे हैं। हमेशा जिम्मेदारी पीना याद रखें।
सूत्रों का कहना है
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