आपका पहला छह सप्ताह
यद्यपि आपका दिमाग वजन घटाने के कार्यक्रम में उतरने के लिए तैयार हो सकता है, लेकिन आपका शरीर एक ही पृष्ठ पर नहीं हो सकता है। निश्चित रूप से, आप खोए गए समय के लिए तैयार करना चाहते हैं, लेकिन यह वास्तव में कभी भी व्यायाम के साथ काम नहीं करता है।
हम सबसे बड़ी गलतियों में से एक बनाते हैं, भले ही हम व्यायाम करने या ब्रेक से वापस आने के लिए नए हों, बहुत जल्द बहुत कुछ कर रहे हैं। यदि आपने कभी ऐसा किया है, तो संभवतः आपने किसी भी मांसपेशियों का उपयोग किए बिना एक दुखी सप्ताह बिताया है।
आप आसानी से दर्द और दुख से बच सकते हैं। सीखें कि कैसे ताकत प्रशिक्षण के लिए अपने शरीर को तैयार करना है और छह सप्ताह के वर्कआउट्स में कैसे प्रगति करना है।
पहले छह सप्ताह
अपने प्री-टाइम के रूप में अपने कार्यक्रम के पहले छह सप्ताहों के बारे में सोचें; एक पूर्व-फिटनेस अवधि जिसमें आप उचित तकनीक और रूप सीखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो करने के लिए व्यायाम करता है, कौन सा मांसपेशी समूह काम करता है और कितना वजन उपयोग करना है।
याद रखें कि आपके शरीर को समायोजन अवधि की आवश्यकता है इसलिए वजन कम करने या विशाल मांसपेशियों के निर्माण के बारे में चिंता न करें। खेल में अपने बिंदु पर, आप शायद कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं देखेंगे। इसमें समय लगता है, इसलिए इसे सही करने और प्रत्येक कसरत से अधिक लाभ उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।
नीचे छः हफ्ते का देखो है कि अपने शरीर को खुद को मारने के बिना कैसे हालत करें। ये केवल सामान्य दिशानिर्देश हैं, लेकिन शुरुआत के लिए एक बुनियादी कार्यक्रम को मानचित्रित करने में आपकी सहायता करनी चाहिए।
सप्ताह 1
- अपने पूरे शरीर की स्थिति के लिए एक बुनियादी पूर्ण शरीर कसरत के साथ शुरू करें
- प्रति शरीर भाग एक अभ्यास चुनें ( ताकत प्रशिक्षण देखें)
- वजन कम करने के लिए वजन या प्रकाश का उपयोग करके प्रत्येक अभ्यास के 10-16 प्रतिनिधि का एक सेट करें
- आप शायद अगले दिन परेशान होंगे, इसलिए ओटीसी विरोधी भड़काऊ लें, गर्म टब में भिगोएं और / या मालिश करें
- यदि आप बहुत परेशान हैं, तो आप मुश्किल से आगे बढ़ सकते हैं, अतिरिक्त आराम दिन ले सकते हैं और अगली बार अपने कसरत से पीछे हट सकते हैं। आपने बहुत कुछ किया होगा
- फिर से काम करने से पहले 1 या 2 दिनों के लिए आराम करें
- सप्ताह में 1-2 बार अपना पूरा शरीर दिनचर्या करें
सप्ताह 2
- अपने चुने हुए अभ्यासों के साथ जारी रखें, अब प्रत्येक के 1-2 सेट कर रहे हैं
- प्रत्येक व्यायाम में अधिक वजन (3-5 पाउंड) जोड़ें जब तक आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा नहीं कर सकते (आमतौर पर 10-16 के बीच)
- बीच में कम से कम 1 दिन आराम के साथ 2 बार अपना कसरत करें
सप्ताह 3 - 6
- प्रत्येक कसरत, प्रत्येक अभ्यास का एक अतिरिक्त प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं। जब आप 16 प्रतिनिधि तक पहुंचते हैं, तो वजन बढ़ाएं (ऊपरी शरीर के लिए 3-5 पौंड, 10 पाउंड कम) और 10 रेप्स पर वापस जाएं। प्रत्येक बार जब आप 16 पुनरावृत्ति प्राप्त करते हैं तो वज़न जोड़ने के इस चक्र को दोहराएं
- सप्ताह 3 में, प्रत्येक अभ्यास का एक और सेट जोड़ें, ताकि आप कुल 2 सेट कर रहे हों
- सप्ताह 4 में, कुल 3 कुल शरीर शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के लिए एक और कसरत जोड़ें (कसरत के बीच कम से कम 1 दिन आराम के साथ
- सप्ताह 6 में, प्रत्येक अभ्यास का एक और सेट जोड़ें, कुल 3 सेट
आप अगले छह हफ्तों में क्या करना है इसके बारे में और बाद में सीखेंगे, लेकिन अभी के लिए, आपके पास एक सामान्य विचार है कि कैसे शुरू किया जाए। अभ्यास, वजन और शेड्यूलिंग वर्कआउट चुनने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, वजन प्रशिक्षण 101 देखें ।
यदि आप तैयार हैं, तो शुरुआत के लिए इस पूर्ण शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण कसरत के साथ शुरुआत करें ।