पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 547
वसा - 3 9 जी
कार्ब्स - 17 जी
प्रोटीन - 35 जी
कुल समय 35 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 25 मिनट
सर्विंग्स 1 (6 औंस सैल्मन + 1 कप बीन्स)
दिल-स्वस्थ सैल्मन की एक पट्टिका को पकाने के लिए आधे घंटे से भी कम समय लगता है, इसे पूरा करने के लिए हरी बीन्स के एक हार्दिक बिस्तर तैयार करने के लिए पर्याप्त समय लगता है। याद रखें, एफओडीएमएपी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार होते हैं जो स्वाभाविक रूप से होते हैं या संसाधित खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं। एक पशु प्रोटीन के रूप में, सैल्मन उन में स्वाभाविक रूप से कम होता है जब तक कि उच्च FODMAP अवयवों के साथ अनुभवी या क्रस्ट न हो।
यहां अपने फाइबर समृद्ध सब्जियों को मत भूलना। थोड़ा कुरकुरा हरी बीन्स हल्के ढंग से टमाटर में पकाया जाता है, जो कि एफओडीएमएपी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं और सैल्मन के लिए अतिरिक्त मसाला देते हैं। अंतिम परिणाम एक पकवान है जो हल्का, स्वादिष्ट है, और आईबीएस के लक्षणों को ट्रिगर नहीं करेगा।
सामग्री
- 6 oz.salmon पट्टिका
- ½ चम्मच जैतून का तेल
- ½ चम्मच नमक
- ½ चम्मच जमीन काली मिर्च
- ½ चम्मच पेपरिका
- ½ नींबू, रसदार
- 1 चम्मच नींबू उत्तेजकता
- 2 बड़ा चमचा सिलेंडर, बारीक कटा हुआ (लगभग 4-5 sprigs, केवल पत्तियां)
- ⅛ चम्मच नमक
- ⅛ चम्मच जमीन काली मिर्च
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- ⅛ चम्मच लाल मिर्च फ्लेक्स (वैकल्पिक)
- 1 चम्मच टमाटर का पेस्ट
- ½ बड़े beefsteak टमाटर, मोटे तौर पर कटा हुआ
- 1/4 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच जमीन काली मिर्च
- ½ कप हरी बीन्स, आधे में कटा हुआ
तैयारी
- अवन को चार सौ फारेनहाइट पर पहले से गर्म करें।
- एल्यूमीनियम पन्नी के साथ एक पाक पकवान पकवान लाइन और त्वचा पर नीचे सामन डाल दें। जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी और नमक, काली मिर्च, और पेपरिका के साथ छिड़कना। इसके ऊपर एल्यूमीनियम पन्नी की एक और चादर रखें और किनारों को उन्हें सील करने के लिए घुमाएं।
- 20-25 मिनट के लिए ओवन में रखें (जब तक सामन आसानी से एक कांटा से फ्लेक्स न हो जाए)।
- जबकि सैल्मन बेकिंग एक कटोरे में नींबू के रस, उत्तेजना, cilantro, नमक, और काली मिर्च गठबंधन है। रद्द करना।
- मध्यम गर्मी पर एक फ्राइंग पैन में जैतून का तेल गरम करें। वैकल्पिक लाल मिर्च फ्लेक्स और टमाटर का पेस्ट जोड़ें और 15 सेकंड के लिए हलचल। कटा हुआ टमाटर, नमक, और काली मिर्च जोड़ें और 3-4 मिनट तक पकाएं, जब तक वे नरम न हों और अपने रस छोड़ दें।
- हरे सेम जोड़ें, हलचल, और पकाना, कवर, एक और 8-10 मिनट के लिए।
- एक बार सामन को ओवन से हटा दिया जाता है, हरी बीन्स पर सामन को प्लेट करें और नींबू और सिलेंटर मिश्रण के साथ इसे ऊपर रखें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि आप लाइकोपीन युक्त समृद्ध टमाटर के प्रशंसक हैं, तो टमाटर का पेस्ट एक चम्मच सैल्मन पर फैलाएं ताकि उसे अतिरिक्त स्वाद पर ध्यान केंद्रित करने के लिए ओवन में डालने से पहले। वैकल्पिक रूप से, हरी बीन मिश्रण से टमाटर का पेस्ट छोड़ दें और इसके बजाय सैल्मन पर उपयोग करें।
आम तौर पर, आईबीएस वाले लोगों द्वारा दस व्यक्तिगत बादामों को अच्छी तरह से सहन किया जाता है। कुछ बनावट विविधता और अतिरिक्त प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा की थोड़ी मात्रा के लिए, कुछ बादामों को कुचलने और इसे हरी बीन्स में मिलाएं।
दस का उपयोग पकवान में 70 कैलोरी जोड़ देगा।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
8 से 10 मिनट के लिए हरी बीन्स को खाना बनाना उन्हें नरम क्रंच से छोड़ देता है। यदि आप एक नरम अंत परिणाम चाहते हैं, तो स्वाद के लिए उन्हें थोड़ी देर तक पकाएं।
अपने आप पर यह भोजन कार्बोहाइड्रेट (केवल 9 ग्राम) पर प्रकाश है। यदि आप अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट बेक्ड आलू के पक्ष में सेवा करना चाहते हैं (यदि आप मीठे आलू का उपयोग करते हैं, तो लगभग आधे कप आमतौर पर अच्छी तरह बर्दाश्त किया जाता है) या क्विनो, ज्वारी या ब्राउन चावल जैसे पूरे अनाज पर।