पिलेट्स व्यायाम पर रोल रोल अप के रूप में लोगों को परेशानी देने के लिए प्रसिद्ध नहीं है, लेकिन रोल ओवर एक कठिन है, और कुछ जटिल, व्यायाम है। जब रोल के सभी हिस्सों एक साथ आते हैं तो यह खिंचाव, रीढ़ की हड्डी के आकृति, संतुलन, पेट नियंत्रण, और सांस का एक अद्भुत समन्वय है। नीचे दी गई युक्तियां आपको रोल ओवर का अनुभव करने में मदद करेंगी जितनी मजबूत, बहती हुई व्यायाम हो सकती है।
यदि आप रोल ओवर नहीं जानते हैं, तो चटाई पर रोल ओवर के लिए निर्देश देखें।
1. रोल ओवर के लिए गर्म हो जाओ
शास्त्रीय पिलेट्स व्यायाम अनुक्रम में रोल ओवर तीसरा अभ्यास है। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप इसे करने के लिए पर्याप्त गर्म हो जाएं। रोल के ऊपर रोल जो आपके कोर को गर्म करेगा, और रोल अप रीढ़ की हड्डी को अभिव्यक्त करना शुरू कर देगा, लेकिन समय से पहले गर्म गर्म करने से बहुत मदद मिलेगी। वॉल रोल डाउन , रोल बैक समर्थित है , और बिल्ली गाय अच्छे विकल्प हैं।
2. रोल ओवर को कैसे संशोधित करें
आप कूल्हों को थोड़ा उठाने और उन्हें नीचे रोल करने के लिए निचले पेट की गहराई का उपयोग करके रोल ओवर को संशोधित करना चुन सकते हैं। यदि आप अधिक आरामदायक हैं तो आप इस अभ्यास को अपने घुटनों के साथ थोड़ा झुका सकते हैं। जब तक आप ताकत नहीं बनाते, तब तक आप अपने कूल्हों के नीचे एक तौलिया तौलिया या कम तकिया डाल सकते हैं ताकि आप थोड़ा सा बढ़ावा दे सकें। श्रोणि को घुमाने और फेंकने के लिए।
3. रोल ओवर में अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें
रोल में खत्म होने के बाद अपने पैरों से गति का उपयोग करना मोहक है, लेकिन यह व्यायाम नहीं है।
पेट की मांसपेशियों के स्कूप को गहरा करने से चाल चलती है। डबल लेग लोअर / लिफ्ट रोल रोल के लिए निचले पेट को प्रीपिंग करने के लिए भी एक अच्छा अभ्यास है।
4. कंधे स्थिरता का उपयोग करें
रोल करने के लिए यह एक बड़ी कुंजी है: कंधे को स्थिर करें। यहां हम पेट की ताकत और पीछे और हैमरस्ट्रिंग के साथ खिंचाव पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, लेकिन दिन को बचाता है जो छाती को खुले रखता है, कंधे दृढ़ता से चटाई पर रखता है, और हाथों की बाहों और हाथों के हाथों को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है ।
यदि आपने इस अवधारणा के साथ काम नहीं किया है, तो अभी शुरू करें। आप भी दूसरी तरफ अपनी गर्दन तक पहुंचने के साथ ही हाथों और हाथों को नीचे से दूर दबाकर भी सोच सकते हैं।
5. रीढ़ की हड्डी को व्यक्त करें
आपकी पीठ में 26 कशेरुकाएं हैं। रोल ओवर में आप रास्ते में से प्रत्येक के माध्यम से बहने जा रहे हैं, और नीचे एक तरफ, एक-एक करके नीचे रखें। कभी-कभी रोल ओवर लोगों को घबराहट बनाता है ताकि वे ऊपर और नीचे गिर जाए, लेकिन आप संभवतः रीढ़ की हड्डी के उद्घाटन और विस्तार को खोजने के लिए समय ले सकते हैं। इसका मतलब है कि आपके पावरहाउस द्वारा समर्थित छाती का नरम वक्र होगा जैसे आप ऊपर और नीचे रोल करते हैं। उल्टा होने से निराश न हों। रोल पर कई कौशल जैसे कि छाती लिफ्ट, सौ, रोल अप, रीढ़ की हड्डी खिंचाव, और अधिक से प्राप्त कौशल के साथ काम करता है; यह सिर्फ उलट है।
6. अपने फ्रेम के भीतर रहो
यह गतिशीलता और सभी रोलिंग और अनोलिंग करने की संभावना के साथ थोड़ा सा गड़बड़ करने के लिए मोहक है, लेकिन जब आप रोल करते हैं तो अपने फॉर्म को नियंत्रित करें। जब पैर खुलते हैं तो वे केवल कंधे की चौड़ाई को अलग करते हैं। जब आप रोल करते हैं, तो आपके कूल्हों आपके कंधों से आगे नहीं जाते हैं। किसी भी परिस्थिति में अपनी गर्दन पर रोल न करें।
7. सांस, ताल, और प्रवाह - अपने Pilates सिद्धांतों का प्रयोग करें
सभी Pilates अभ्यासों को पिलेट्स सिद्धांतों द्वारा सूचित किया जाता है, लेकिन कुछ को सिर्फ उन सभी को काम करने के लिए मिलकर काम करना पड़ता है। रोल ओवर उन चालों में से एक है। यदि आप अपनी सांस आपके लिए काम कर सकते हैं, तो यह आपको अभ्यास में एक समन्वय, ताल और प्रवाह में ले जाएगा जो इसे गहरे स्तर पर समझ में लाएगा।