स्वास्थ्य के ये घटक एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि करने में मदद करते हैं
यह समझने के लिए रॉकेट वैज्ञानिक नहीं लेता है कि जो कोई क्रॉसफिट खेलों के लिए ट्रेन करना चाहता है उसे किसी ऐसे व्यक्ति से अलग काम करने की ज़रूरत है जो एक्रॉयगा में अधिक कौशल विकसित करना चाहता है। जहां प्रदर्शन का संबंध है, प्रशिक्षण की विशिष्टता, या प्रशिक्षण जो उस खेल या गतिविधि से संबंधित कौशल विकसित करता है, जिसमें आप सुधार करना चाहते हैं, से महान सुधार उत्पन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, आप आसानी से टेनिस से संबंधित होने पर अपनी चपलता, शक्ति, गति और हाथ-आंख समन्वय पर काम किए बिना टेनिस में अच्छा नहीं बन सकते हैं।
यह गतिविधि से संबंधित कौशल पर केंद्रित है जो फिटनेस विकास के दो अलग-अलग क्षेत्रों को अलग करता है:
स्वास्थ्य से संबंधित स्वास्थ्य
पहले क्षेत्र में फिटनेस के पांच स्वास्थ्य-संबंधित घटक शामिल हैं । इन मानक घटकों-कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति, मांसपेशी सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत, लचीलापन, और शरीर की संरचना-जीवन के सभी क्षेत्रों में सभी के लिए महत्वपूर्ण हैं, भले ही आपके पास प्रतिस्पर्धा करने या इष्टतम स्तर पर प्रदर्शन करने की इच्छा हो।
उदाहरण के लिए, जब आप अपने कार्डियोवैस्कुलर धीरज को बेहतर बनाने के लिए ट्रेन करते हैं, तो आप हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर रहे हैं। जब आप अपनी लचीलापन में सुधार करने के लिए ट्रेन करते हैं, तो आप गति की सीमा को बनाए रखने में मदद कर रहे हैं, जो दैनिक जीवन की गतिविधियों को करने की क्षमता में सुधार करता है, जैसे फर्श से चीजों को चुनना या उच्च अलमारियों पर वस्तुओं तक पहुंचने के लिए खींचना। ये पांच क्षेत्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और खुद को सकारात्मक जीवन शैली के परिणामों में उधार देते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं।
कौशल से संबंधित स्वास्थ्य
यदि आप पहले से ही शारीरिक गतिविधि के लिए एसीएसएम के दिशानिर्देशों को पूरा कर रहे हैं, और आप एक विशिष्ट फिटनेस से संबंधित घटना या लक्ष्य के लिए प्रशिक्षित करने के लिए और अधिक करना चाहते हैं, तो आपको छह कौशल से संबंधित फिटनेस घटकों पर विचार करना होगा। इन घटकों को कभी-कभी खेल से संबंधित फिटनेस घटकों के रूप में जाना जाता है, इसमें बिजली, गति, चपलता, हाथ-आंख समन्वय, संतुलन और प्रतिक्रिया समय शामिल होता है।
फिटनेस के पांच स्वास्थ्य-संबंधित घटकों और फिटनेस के छह कौशल से संबंधित घटकों के बीच अंतर प्रशिक्षण और प्रदर्शन की विशिष्टता के लिए उबाल जाता है। दूसरे शब्दों में, जबकि सभी को कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति से लाभ होता है, हर किसी को गति के लिए ट्रेन करने की आवश्यकता नहीं होती है। इसे एक और तरीके से रखने के लिए, आपकी 85 वर्षीय दादी दैनिक चलने से लाभ उठा सकती है जो उसके दिल को आकार में रखने में मदद करती है, लेकिन शायद उसे पांच मिनट की मील चलाने के लिए आवश्यक गति को विकसित करने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
इसी प्रकार, जबकि कुछ खेल और गतिविधियों को एक संतुलित संतुलित प्रशिक्षण व्यवस्था की आवश्यकता होती है जो फिटनेस के सभी कौशल-संबंधित घटकों को हिट करती है, कुछ खेलों को केवल एक या दो पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, टेनिस खिलाड़ियों को उच्चतम स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए सभी क्षेत्रों को लक्षित करने की आवश्यकता होती है, लेकिन ओलंपिक वेटलिफ्टर्स बिजली, संतुलन और पूरी ताकत पर अपने अधिकांश प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने से दूर हो सकते हैं।
यदि आप स्वास्थ्य के लिए बुनियादी आवश्यकताओं से परे फिटनेस के स्तर को विकसित करने में रुचि रखते हैं, तो फिटनेस के कौशल से संबंधित घटकों को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों को शामिल करने के लिए अपने कसरत कार्यक्रम को सिलाई करने पर विचार करें।
1 - पावर
पावर एक उपाय है जो गति और ताकत को जोड़ती है। संक्षेप में, यह कितना तेज़ है कि आप अधिकतम बल उत्पन्न कर सकते हैं। खेल में, "पावर एथलीट" वे हैं जो छोटे, सर्व-प्रयासों में क्रूर शक्ति डालते हैं। ओलंपिक वेटलिफ्टर्स, फुटबॉल खिलाड़ी, और "पावर जिमनास्ट" सभी स्पष्ट उदाहरण हैं।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि बास्केटबाल, वॉलीबॉल और टेनिस जैसे अन्य खेलों में एथलीटों को अधिक शक्ति विकसित करने से फायदा नहीं होता है। उदाहरण के लिए, रिबाउंड पाने के लिए कूदने के लिए पैर की शक्ति की आवश्यकता होती है जबकि बलपूर्वक गेंदबाजी करने के लिए ऊपरी और निचले शरीर की शक्ति के संयोजन की आवश्यकता होती है।
अपनी शक्ति को बेहतर बनाने के लिए, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है जो गति के साथ प्रतिरोध कार्य को जोड़ती है। उदाहरण के लिए, प्लाईमेट्रिक बॉक्स कूदने से कम शरीर की शक्ति विकसित होती है क्योंकि उन्हें बॉक्स पर उतरने के लिए हवा में अपने शरीर के वजन को विस्फोटक रूप से उठाने की आवश्यकता होती है। स्पिनिंग के दौरान एक भारित स्लेज को धक्का देना एक और व्यायाम है जो प्रतिरोध और गति को जोड़ता है, और स्वच्छ और झटकेदार ताकतवर प्रशिक्षण की चाल, जैसे स्वच्छ और झटका या केटलबेल स्विंग्स भी चाल करता है।
2 - गति
जब आप स्पीड ट्रेनिंग के बारे में सोचते हैं, तो आप 100 मीटर स्प्रिंट चलाने के लिए जो गति लेते हैं, उसके बारे में सोच सकते हैं, लेकिन उस संकीर्ण परिभाषा एक महत्वपूर्ण तथ्य को अनदेखा करती है: प्रकृति, गति, सापेक्ष है।
एक ओलंपिक-स्तर 100 मीटर धावक बहुत तेज, लेकिन केवल 10 सेकंड के लिए होना चाहिए। दूसरी तरफ, एक शौकिया मैराथन धावक अपनी व्यक्तिगत गति को बेहतर बनाने के लिए अपनी गति में सुधार करना चाहता है, जिससे उसकी प्रति-मील दौड़ की गति 10-मिनट प्रति मील से 9.5 मिनट प्रति मील तक कम हो जाती है-एक गति जिसे उसे बनाए रखना होगा चार घंटे से अधिक के लिए। आप इन दो काल्पनिक एथलीटों - धावक और मैराथन धावक-ट्रेन को अलग-अलग मानते हैं, लेकिन एक समान लक्ष्य के साथ: अपने खेल के लिए तेज़ी से बनना।
"गति" की परिभाषा अविश्वसनीय रूप से परिवर्तनीय है, और जिस प्रशिक्षण के लिए आप प्रशिक्षण कर रहे हैं उसके आधार पर प्रशिक्षण अलग-अलग होगा। यह कहा जाता है कि, खेल के बावजूद, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), आपकी गति को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
HIIT प्रशिक्षण में समय की निर्धारित अवधि के लिए ऑल-आउट या पास के सभी प्रयासों में काम करना शामिल है, इसके बाद बाकी की निर्धारित अवधि होती है। इस प्रकार के प्रशिक्षण आपको तीव्रता के उच्च स्तर पर काम करने के आदी होने के लिए, अपनी कामकाजी मांसपेशियों, अपने दिल और फेफड़ों को पढ़ाने, अपने एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम को बार-बार चुनौती देने में सक्षम बनाता है। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अंतराल की लंबाई और तीव्रता आपके खेल के आधार पर लंबी या छोटी, कम चुनौतीपूर्ण या अधिक होगी।
मिसाल के तौर पर, मैराथन धावकों को मील दोहराने से लाभ होता है-अंतराल प्रशिक्षण की एक शैली जहां धावक आराम से पहले एक पूर्ण मील के लिए बाहर निकलता है, फिर इसे फिर से करता है। दूसरी तरफ, एक धावक को मील-लंबे अंतराल करने की आवश्यकता नहीं होती है, और 40 से 400 मीटर की लंबाई तक छोटे, अधिक तीव्र अंतराल करने से बेहतर होगा।
ये वही अवधारणाएं लागू होती हैं कि क्या आप तैराकी, साइकिल चलाना, या यहां तक कि फुटबॉल और बास्केटबॉल जैसे खेल में तेजी से होना चाहते हैं। अंतराल प्रशिक्षण जिसमें आपके विशिष्ट खेल से संबंधित उच्च तीव्रता अभ्यास के झुकाव शामिल हैं, आपकी गति को बेहतर बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
3 - चपलता
चपलता की सरल परिभाषा तेज़ी से और आसानी से स्थानांतरित करने की क्षमता है, लेकिन यह परिभाषा एक स्पष्ट तस्वीर को जरूरी नहीं है कि यह खेल से कैसे संबंधित है। एक और स्पष्ट परिभाषा यह है कि चपलता दिशा को तेज़ी से और आसानी से बदलने की क्षमता है।
उदाहरण के लिए, बास्केटबाल खिलाड़ी अविश्वसनीय रूप से चुस्त हैं-वे आसानी से अदालत को ऊपर और नीचे नहीं चलाते हैं, उन्हें गेंद और अन्य खिलाड़ियों के आंदोलन के त्वरित प्रतिक्रिया में हर दिशा, कूदना, स्लाइडिंग और बैकप्डलिंग में जाना होता है। टोपी की बूंद पर पाठ्यक्रम को जवाब देने और बदलने के लिए उनके शरीर को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
चपलता अभ्यास में आम तौर पर व्यायाम शामिल होते हैं जो पैर की गति और दिशा परिवर्तन को विकसित करते हैं। उदाहरण के लिए, सीढ़ी के ड्रिल को चपलता सीढ़ी पार करते समय त्वरित और विशिष्ट पैर प्लेसमेंट की आवश्यकता होती है। शंकु ड्रिल एक और आम दृष्टिकोण है। बस आप जिस शंकु के निकट आ रहे हैं उसके आधार पर "टी" या स्टार आकृति में शंकु सेट करें, फिर स्प्रिंट, स्लाइड, बैकपीडल या दिशा बदलें।
4 - हैंड-आई समन्वय
अच्छी तरह से सम्मानित हाथ-आंख (या पैर-आंख) समन्वय से लाभ प्राप्त सभी खेलों और गतिविधियों के बारे में सोचें। बैडमिंटन, गोल्फ, सॉकर, बास्केटबाल, फुटबॉल, रैकेटबॉल, तीरंदाजी, सॉफ्टबॉल, और अंतिम फ्रिस्बी कई उदाहरण हैं जिनमें आपको बाहरी वस्तु को देखने में सक्षम होना चाहिए और पूर्व में मिलने के लिए अपने हाथों और पैरों के साथ सटीक प्रतिक्रिया देना आवश्यक है। - निर्धारित उद्देश्य। कुछ मामलों में, इसका मतलब है कि एक टीई से गोल्फ बॉल मारना, और अन्य मामलों में, इसका मतलब है कि फ्लाई बॉल पकड़ना।
बात यह है कि आप साधारण ड्रिल के साथ काफी जल्दी हाथ से आंख समन्वय विकसित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कूदने वाली रस्सी पैर-आंख समन्वय विकसित करने में मदद करने के लिए आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी है-आपको रस्सी में पकड़े जाने से बचने के लिए सही ढंग से अपना कूदने में सक्षम होना चाहिए। इसी प्रकार, पकड़, जुगलिंग, गेंद को ट्रिबलिंग करना, और विशिष्ट लक्ष्यों पर वस्तुओं को फेंकना भी इस कौशल को बेहतर बनाने के प्रभावी तरीके हैं।
5 - शेष राशि
जिमनास्ट्स, योगी, और सर्फर्स को अपने खेल में भाग लेने में सक्षम होने के लिए अत्यधिक परिष्कृत संतुलन कौशल की आवश्यकता होती है, लेकिन ये एकमात्र एथलीट नहीं हैं जो संतुलन प्रशिक्षण से लाभान्वित होते हैं।
बैलेंस स्वयं को सीधे रहने के लिए अपने शरीर की स्थिति को समायोजित करने की आपकी क्षमता को संदर्भित करता है। यह प्रोप्रियोसेप्शन से संबंधित है, या यह जानकर कि आपका शरीर अंतरिक्ष में कहां है, और आपके शरीर की स्थिति में समायोजन करने में सक्षम होने के कारण गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में आंदोलन के दौरान परिवर्तन होता है। उदाहरण के लिए, हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं, तो आपको शरीर को ऊपर से ऊपर रखने के लिए गुरुत्वाकर्षण के अपने लगातार स्थानांतरण केंद्र में समायोजित करना होता है।
शारीरिक गतिविधि सेटिंग्स में, दौड़ने, दिशा बदलने, कूदने के लिए संतुलन की आवश्यकता होती है, और प्रतिद्वंद्वी द्वारा जस्टल होने के बाद सीधे रहना आवश्यक होता है। ऐसे कुछ खेल हैं जहां संतुलन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता नहीं है, और ऐसी कई गतिविधियां हैं जहां उन्नत प्रदर्शन और सुरक्षा के लिए संतुलन की आवश्यकता होती है। मिसाल के तौर पर, ट्रेल धावकों को संतुलन प्रशिक्षण से लाभ होता है क्योंकि यह उन्हें जड़ को घुमाने या गंदे रास्ते पर फिसलने के बाद एक गंदे गिरने से रोकने में मदद कर सकता है।
ट्रेन को संतुलित करने के कई तरीके हैं। वास्तव में, एक पैर पर खड़े होने या अपने नियमित कसरत में योग को शामिल करने जैसे सरल अभ्यास इस कौशल के लिए चमत्कार कर सकते हैं। लेकिन आप बोसू गेंदों और स्क्वाट, फेफड़ों और पुशअप जैसे अभ्यास करने के लिए संतुलन डिस्क जैसे टूल का भी उपयोग कर सकते हैं। एक अस्थिर सतह पर मानक ताकत प्रशिक्षण आंदोलनों का प्रदर्शन करके, आप एक साथ अपनी ताकत और संतुलन में सुधार कर रहे हैं।
6 - प्रतिक्रिया समय
प्रतिक्रिया समय यह दर्शाता है कि आप बाहरी उत्तेजना का कितनी जल्दी प्रतिक्रिया दे सकते हैं। एक पल के लिए एक टेनिस मैच के बारे में सोचें- सर्वश्रेष्ठ प्रतिद्वंद्वी लगभग तुरंत प्रतिक्रिया करते हैं जब गेंद अपने प्रतिद्वंद्वी के रैकेट से निकलती है, जहां उस स्थान की ओर बढ़ती है जहां वे गेंद को उछालते हैं।
प्रतिक्रिया समय आपके दिमाग-शरीर कनेक्शन पर भारी मात्रा में है। आपकी आंखें उत्तेजना को देखते हैं, आपका दिमाग उत्तेजना को समझता है, और आपका शरीर इसकी व्याख्या के अनुसार प्रतिक्रिया करता है। इस मस्तिष्क की अधिकांश प्रतिक्रिया प्रतिक्रिया में खेल या गतिविधि के ज्ञान से संबंधित है।
टेनिस उदाहरण पर वापस जाने के बाद, एक पेशेवर टेनिस खिलाड़ी जिसने कई वर्षों तक टेनिस खेला है, लगभग एक गेंद के आंदोलन की तुरंत व्याख्या और भविष्यवाणी कर सकता है क्योंकि यह प्रतिद्वंद्वी के रैकेट से उछालता है। यह ज्ञान उन्हें उत्तेजना के लिए अधिक तेज़ी से (और सटीक) प्रतिक्रिया करने में सक्षम बनाता है। दूसरी तरफ, एक नौसिखिया टेनिस खिलाड़ी प्रतिद्वंद्वी के रैकेट से गेंद को देख सकता है, लेकिन वे जितनी तेजी से देख रहे हैं उसे समझने में सक्षम नहीं होंगे, जिससे उनकी प्रतिक्रिया का समय धीमा हो जाएगा।
कई मामलों में, खेल में अनुभव हासिल करने और खेल-विशिष्ट अभ्यास करने के लिए प्रतिक्रिया समय में सुधार आता है। उदाहरण के लिए, सॉफ्टबॉल खिलाड़ी फील्डिंग गेंदों पर काम कर सकते हैं, फुटबॉल गोलियां गोल की रक्षा करने पर काम कर सकती हैं क्योंकि अन्य खिलाड़ी स्कोर करने का प्रयास करते हैं।
आप चपलता प्रतिक्रिया गेंदों जैसे चपलता, हाथ-आंख समन्वय, और प्रतिक्रिया समय के संयोजन को विकसित करने के लिए टूल का भी उपयोग कर सकते हैं। दोस्तों के साथ टेबल टेनिस या हैकी बेक भी खेलना इन कौशल को और विकसित करने का एक शानदार तरीका है।