शानदार अब व्यायाम का अनुक्रम
पांच की पिलेट्स श्रृंखला पिलेट्स मैट एबी अभ्यास का एक लोकप्रिय अनुक्रम है जिसे आप अपने द्वारा किए गए किसी भी कसरत में डाल सकते हैं। यदि आप मूल रूप से शास्त्रीय पिलेट्स चटाई अनुक्रम का पालन कर रहे हैं, तो पांच की श्रृंखला एक गेंद और रीढ़ की हड्डी की तरह रोलिंग के बीच जाती है।
नीचे पांच की श्रृंखला के लिए एक त्वरित संदर्भ है। प्रत्येक अभ्यास के लिए बुनियादी निर्देश एक तस्वीर के साथ हैं। उन्हें बड़ा बनाने के लिए फ़ोटो पर क्लिक करें और कम से कम एक बार प्रत्येक अभ्यास के लिए विस्तृत निर्देशों की जांच करना सुनिश्चित करें।
फॉर्म पर नोट्स
ज्यादातर लोग मानते हैं कि ये हर समय के सबसे अच्छे अभ्यास हैं। हाँ, वे चुनौतीपूर्ण हैं। आप अपने पैरों को बहुत कम और / या अपने सिर को नीचे रखकर उन्हें संशोधित कर सकते हैं। विस्तृत निर्देशों में शामिल इन अभ्यासों के लिए संशोधन हैं।
आम तौर पर, अपने ऊपरी शरीर के कर्ल को रखने के लिए, अपने श्रोणि को स्थिर करने के लिए, और पैरों को अपने केंद्र से स्थानांतरित करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। अपने पैरों को अपने पेट से आंदोलन को नियंत्रित करने से कम न करें और अपनी पीठ को चटाई से बाहर रखने से रोकें। आपका श्रोणि स्थिर रहना चाहिए।
कुछ लोग पूरे समय ऊपरी शरीर को घुमाने वाले व्यायामों के बीच कोई ब्रेक नहीं करते हैं, जिसमें पांच की श्रृंखला सिखाती है। यह केवल सबसे उन्नत लोगों के लिए है। अत्यधिक मांसपेशियों की थकान यूसुफ पिलेट्स विधि का हिस्सा नहीं है। अभ्यास के बीच संक्षेप में, अपना सिर नीचे रखो। अपने सभी Pilates सिद्धांतों को ध्यान में रखें।
1 - एकल पैर खिंचाव
सिंगल लेग खिंचाव के लिए , टेबल बैक पोजीशन (एक दूसरे के साथ समानांतर और फर्श पर) के साथ घुटनों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
निकास: जब आप अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाते हैं, तो अपनी पेट की मांसपेशियों को चटनी की तरफ छोड़ दें, अपनी गर्दन के पीछे अपनी ठोड़ी और थोड़ा नीचे लाने के लिए बढ़ाएं, और अपने ऊपरी शरीर को अपने कंधे के ब्लेड के आधार पर चटाई से अपने ऊपरी शरीर को घुमाने के लिए उपयोग करें । (यह सभी अभ्यासों के लिए ऊपरी शरीर कर्ल है।)
सीधे अपने दाहिने पैर बढ़ाओ।
दाएं घुटने-कोहनी चौड़े, कंधे के नीचे अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने और अपने बाएं हाथ पर रखें।
इनहेल: पैरों को बाएं हाथ बाएं घुटने पर और बाएं घुटने पर दाहिने हाथ पर स्विच करें।
सांस लेने के लिए जारी रखें क्योंकि आप झुका हुआ घुटने को अपनी छाती की तरफ थोड़ा और खींचते हैं, कूल्हे पर एक गहरी क्रीज़ बनाते हैं।
Exhale: इस तरफ पैर बदलना जारी रखें, प्रत्येक तरफ 5 से 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं।
2 - डबल लेग खिंचाव
डबल पैर खिंचाव करने के लिए अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर अपनी पीठ पर लेट जाओ।
निकास: अपने पेट की मांसपेशियों को गहरा करें, अपनी रीढ़ की हड्डी बढ़ाएं और चटाई से अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं। अपने हाथों से हल्के ढंग से अपनी छाती की तरफ अपने पैरों को निचोड़ें।
इनहेल: अपने केंद्र से आगे बढ़ने से आपकी पैरों को ऊंचाई की ऊंचाई पर बढ़ाएं जहां छत दीवार से मिलती है और विपरीत दिशा में अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाती है। आपके कंधे नीचे रहना। अपनी बाहों को अपने मूल से जुड़े रखें।
Exhale: चारों ओर हथियार लाओ और पैर को फिर से खींचें, प्रत्येक पक्ष 5 से 10 प्रतिनिधि।
3 - सिंगल स्ट्रेट लेग स्ट्रेच
इस कदम के लिए , अपने पैरों के साथ चटाई पर सीधे झुकाव की ओर बढ़ाया। यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग हैं तो आपके घुटने थोड़ा झुका सकते हैं।
निकास: चटनी से ऊपरी रीढ़ की हड्डी को घुमाएं और अपने बछड़ों की पीठ को समझें या अपनी जांघों के पीछे समझें यदि आप अभी तक अपने शिन तक नहीं पहुंच सकते हैं (यह ठीक है, यह व्यायाम का बिंदु नहीं है)।
श्वास।
Exhale: पैर एक दूसरे से दूर कैंची। उन्हें सीधे रखें। आपके हाथ आपके दाहिने पैर के पीछे आते हैं क्योंकि यह आपकी छाती की तरफ जाता है। एक प्रकाश खिंचाव में दो बार पैर पल्स करने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। उसी समय, बायां पैर फर्श की ओर कम हो जाता है, जो इसके ऊपर होवर करता है।
इनहेल: ऊपरी शरीर को कर्ल रखें, अपने पैरों को वापस लाएं।
निकास: पैरों को स्विच करें, प्रत्येक तरफ 5 से 10 प्रतिनिधि।
4 - डबल स्ट्रेट लेग लोअर / लिफ्ट
डबल सीधा पैर निचला / लिफ्ट करने के लिए , अपने पैरों के साथ छत की ओर बढ़ाए गए पैरों के साथ झूठ बोलें। पिलेट्स स्टैंस में कूल्हे पर अपने पैरों को थोड़ा सा घुमाएं।
अपने हाथों को अपने सिर-कंधों के नीचे, कोहनी चौड़ा रखें।
निकास: कंधे के ब्लेड के आधार पर चटाई से अपनी ऊपरी रीढ़ को घुमाएं।
इनहेल: फर्श की ओर अपने पैरों को कम करें। केवल तब तक जाएं जब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों के साथ आंदोलन को नियंत्रित कर सकें और अपनी पीठ को चटाई से छीलने न दें। एक छोटा कदम ठीक है।
निकास: अपने पैरों को वापस लाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें, 5 से 10 प्रतिनिधि।
5 - क्रिस क्रॉस
टेबल शीर्ष स्थिति में अपने पैरों के साथ चटाई पर लेट जाओ।
अपने सिर, कंधे नीचे और कोहनी चौड़े के पीछे अपने हाथ रखें।
निकास: चटाई से अपने ऊपरी शरीर को घुमाओ।
श्वास।
निकालें: अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं क्योंकि आप अपने रिबकेज को दाईं ओर घुमाते हैं। कोहनी चौड़ी रहती है क्योंकि आप अपने बाएं बगल को अपने दाहिने घुटने की ओर ले आते हैं। जैसे ही आप निकालना जारी रखते हैं, उतनी छोटी पल्स के साथ अपनी धड़ को थोड़ा और घुमाएं।
इनहेल: केंद्र पर लौटें।
निकास: बाएं पैर को बढ़ाएं और धड़ को बाईं ओर घुमाएं, प्रत्येक तरफ 5 से 10 प्रतिनिधि।
6 - एक बैक एक्सटेंशन व्यायाम के साथ काउंटर
यह बहुत आगे फ्लेक्सन के साथ एक गहन अब कसरत था। बैक एक्सटेंशन व्यायाम और शायद एक हिप एक्सटेंशन अभ्यास के साथ इसका मुकाबला करना महत्वपूर्ण है।
आप प्रदर्शन कर सकते हैं: