गर्दन खींचने के लिए Pilates व्यायाम निर्देश

मुझे आपको गर्दन खींचने के लिए कुछ महत्वपूर्ण अभ्यास निर्देश दें:

गर्दन खींच एक उन्नत क्लासिकल पिलेट्स व्यायाम है जो रोल अप पर बनाता है। इन अभ्यास निर्देशों के लिए, हम भाग्यशाली हैं कि एलिसा व्याट हमारे लिए प्रदर्शन कर रहे हैं। मुझे लगता है कि आप यह देखने में सक्षम होंगे कि अभ्यास काफी अच्छी तरह से कहां से आ रहा है। यहां तक ​​कि यदि आप उन्नत स्तर पर नहीं हैं, तो भी आपको अलीसा के रूप को देखने से बहुत कुछ मिल जाएगा। चरण 9 में नोट्स देखना सुनिश्चित करें!

1 - गर्दन पुल के लिए शुरुआती स्थिति

पिलेट्स गर्दन खींचो। जेजीआई / जेमी ग्रिल / गेट्टी छवियां

प्रारंभिक स्थिति अपने सिर के पीछे अपने हाथों से है।

अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स में तनाव मुक्त करने के लिए एक पल लें और आपको फर्श के खिलाफ पूरे शरीर को महसूस करें।

अपनी निचली पसलियों के पीछे फर्श की ओर छोड़ दें।

पैर कंधे दूरी अलग या एक साथ हो सकता है। पता लगाएं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। यहां तक ​​कि यदि आपके पैर अलग हैं तो भी आपको आंतरिक जांघों और आंतरिक हैमस्ट्रिंग को संलग्न करना होगा और अपनी midline से कनेक्ट करना होगा।

यदि आपके पैर अलग हैं, तो पैर फ्लेक्स होते हैं। इस तरह जोसेफ पिलेट्स इसे रिटर्न टू लाइफ में दिखाता है। कुछ लोग एक साथ पैरों के साथ काम करना पसंद करते हैं, पैर धीरे-धीरे इंगित करते हैं। यह स्थिति आपको अपनी midline काम करने में मदद कर सकती है।

2 - सिर और कंधे कर्ल अप

इनहेल: अपने कंधे को नीचे छोड़ दें क्योंकि आप अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ और अपने सिर के ऊपर से बाहर निकलते हैं जैसे कि आपके सिर और कंधे को चटनी से बाहर कर दें।

अपनी छाती को चौड़ा होने दें, लेकिन जब भी आप जाते हैं तो वापस नरम हो जाएं।

जब आप अपने पेट को आने के लिए संलग्न करते हैं तो अपनी पसलियों को एक साथ बुनाएं।

3 - कर्ल ऊपर जारी रखें

निकास: अपने रोल को जारी रखने के लिए अपने पेट को गहराई से खींचें।

ध्यान दें कि यहां कोई गर्दन नहीं चल रही है ... कम से कम हाथों से नहीं। यदि आप अपने कंधों के माध्यम से अपने सिर तक पहुंचने के बारे में सोचते हैं और आंदोलन का नेतृत्व करते हैं तो यह एक अच्छी तरह से महसूस कर सकता है - गर्दन खींचने में। असल में, यह सभी पेट पेट की रीढ़ और गर्दन के माध्यम से लंबाई की इजाजत देता है।

आपके पैर व्यस्त हैं और आपका पूरा पावरहाउस भी है । ऊँची एड़ी के माध्यम से चटनी, ऊर्जा के नीचे अपने पैरों की पीठ दबाएं।

(यदि आपको उठने में परेशानी हो रही है, तो झुका हुआ घुटनों, फर्श पर पैर और जांघों के पीछे सहायता करने वाले हाथों के साथ कुछ रोल अप आज़माएं)

4 - अपने पैर पर आर्क

अपने पैरों पर अपने घुमावदार रीढ़ / उठाए गए पेट को निकालने के लिए निकास जारी रखें।

सुनिश्चित करें कि आपकी छाती खुली रही है और आपकी कोहनी वापस आ गई हैं

5 - उदारता के लिए रोल

इनहेल: अपने श्रोणि को सीधे ऊपर लाएं और फिर अपनी रीढ़ की हड्डी को नीचे से ऊपर तक ढेर करना शुरू करें जब तक कि आप सीधे अपने शीर्ष पर तैरते हुए अपने सिर की हड्डियों पर सीधे बैठे न हों। कंधे पूरे समय आपके कानों से दूर रहे हैं, है ना?

6 - वैकल्पिक - दुबला वापस

यह हिस्सा वैकल्पिक है। यदि आप मजबूत महसूस करते हैं और आप व्यायाम से सहज हैं, तो इसे करें। यदि व्यायाम आपके लिए काफी नया है, तो चरण 7 पर जाएं।

इनहेल को जारी रखें और एक फ्लैट बैक के साथ टिप करें, अपनी जांघों और धड़ के बीच कोण को 90 डिग्री से अधिक बढ़ाएं। बहुत दूर मत जाओ। कदम को नियंत्रित करें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर उड़ नहीं जाएंगे।

बिंदु दोनों दिशाओं में अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करना है। फर्श से कनेक्ट करें और अपने बैक-बॉडी के माध्यम से आपको ऊपर और पीछे ले जाने के लिए एक अद्भुत लिफ्ट प्राप्त करने के लिए इसका उपयोग करें। ऊपरी शरीर को वापस दुबला न करें ताकि आपकी पसलियों खुली हो जाएं।

पैरों के पीछे और ऊँची एड़ी के माध्यम से कनेक्शन को रखें।

दुबला वापस से आप चरण 7 के नीचे रोल में जाओ।

7 - नीचे रोल

निकास: अपनी रीढ़ की हड्डी नीचे फर्श पर रोल।

अपने पेट के हड्डी के पीछे पहले अपने कम पेट के बारे में सोचें और अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबे समय तक जारी रखें क्योंकि आप चटाई के साथ फंस जाते हैं।

8 - गर्दन पुल को पूरा और दोहराएं

तब तक निकालना जारी रखें जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं जाते।

इनहेल: व्यायाम को 3 बार दोहराएं।

यह अभ्यास मुश्किल है। आप स्वयं को इकट्ठा करने के लिए सांस चक्र या दो भी ले सकते हैं, अपनी स्कैपुलर स्थिरता पा सकते हैं, अपनी midline के साथ फिर से संलग्न हो सकते हैं और फिर व्यायाम को 3 बार दोहरा सकते हैं।

इस स्तर पर, Pilates सिद्धांतों को आपके लिए काम करना होगा। यदि आप सांस के साथ चल रहे व्यायाम का प्रवाह प्राप्त कर सकते हैं तो यह बहुत बेहतर महसूस होगा।

* चरण 9 में नीचे दिए गए विशेष नोट देखें।

9 - गर्दन पुल पर विशेष नोट्स

अलीसा व्याट ने गर्दन खींचने पर अद्भुत नोट्स का योगदान दिया है कि वह महान पिलेट्स मास्टर शिक्षकों से मिली है जिनके साथ उन्होंने अध्ययन किया है: रोमाना क्रायज़ोनोस्का, कैथी ग्रांट और जे ग्रिम्स - जिनमें से सभी पिलेट्स एल्डर हैं। ये नोट निश्चित रूप से गर्दन खींच अभ्यास की आपकी समझ को बढ़ाएंगे - और नाम पर कुछ प्रकाश डालेंगे! देखें: गर्दन पुल पर नोट्स

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