इस त्वरित पिलेट्स कसरत का प्रयोग किसी भी समय जब आप एक नियमित और माध्यमिक अभ्यास के संतुलित और चुनौतीपूर्ण सेट देने के लिए डिज़ाइन किए गए दिनचर्या के माध्यम से जाना चाहते हैं। यह कसरत सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है। व्यायाम किसी भी अतिरिक्त उपकरण के बिना व्यायाम चटाई पर किया जाता है। आपको बस अपनी चटाई और आरामदायक व्यायाम कपड़ों के लिए जगह की आवश्यकता है ताकि आप प्रत्येक चाल के साथ गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से जा सकें।
1 - पिलेट्स श्रोणि कर्ल
श्रोणि कर्ल रीढ़ और पेट की मांसपेशियों के लिए एक गर्मजोशी है। यह निचले शरीर को भी काम करता है और सांस और आंदोलन को समन्वयित करने में मदद करता है। यह आपके त्वरित Pilates कसरत शुरू करने का एक शानदार तरीका है।
श्रोणि कर्ल के लिए निर्देश
- यह अभ्यास तटस्थ रीढ़ की हड्डी में शुरू होता है। अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और फर्श हिप-दूरी के अलावा अपने पैरों को फ्लैट करें।
- क्रमिक श्वास शुरू करें। अपनी छाती, पेट, और नीचे अपने श्रोणि तल पर अपनी सांस लाने के लिए श्वास लें। जब आप अपनी सांस छोड़ते हैं तो यह श्रोणि से पेट तक और फिर छाती तक होता है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को निकालें और अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें जब तक कि आपका पेट फर्श में अपनी निचली रीढ़ को दबाए।
- श्वास। अपनी पूंछ को छत की तरफ घुमाने की अनुमति देने के लिए अपने पैरों पर दबाएं। अपने कूल्हों को उठाएं, फिर अपनी निचली रीढ़, और फिर मध्य रीढ़, हमेशा अपने पैरों को समानांतर रखें।
- अब आप अपने कंधे के ब्लेड पर अपने पेट और हैमरस्ट्रिंग्स द्वारा समर्थित हैं, कूल्हों से कंधे तक सीधी रेखा के साथ। इस बिंदु से परे कमान मत करो।
- अपने निचले रीढ़ की हड्डी मंजिल पर होने तक, अपनी रीढ़ की हड्डी को ऊपरी से निचले, कशेरुकाओं से कशेरुका तक रोल करने के लिए पेट के नियंत्रण का उपयोग करें।
- इनहेल और तटस्थ रीढ़ की हड्डी को छोड़ दें।
- तीन से पांच बार दोहराएं।
2 - पिलेट्स सौ
सौ क्लासिक पिलेट्स व्यायाम है। यह ताकत, सहनशक्ति, और समन्वय बनाता है। आपको अपनी सांस का उपयोग करना चाहिए और वास्तव में एक ही समय में अपने पावरहाउस को सक्रिय करना होगा।
सैकड़ों के लिए निर्देश
- टेबलटॉप स्थिति में घुटने के अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर शुरू करें (घुटनों के झुकाव और मंजिल के समानांतर शिन)। श्वास।
- निकालें, अपने सिर को अपने ठोके से नीचे लाओ। अपने कंधे के ब्लेड के आधार पर फर्श से ऊपरी रीढ़ को घुमाएं। पेट की नींद में अपनी नजर रखें। पकड़ो और श्वास लें।
- निकालें, पेट की खींच को गहरा कर दें और अपनी बाहों और पैरों को बढ़ाएं। आपके पैरों का कोण उस दिशा में होना चाहिए जहां दीवार और छत आपके सामने मिलती है। उन्हें कम करने के लिए और अधिक उन्नत है। अपनी बाहों को सीधे और कम रखें।
- अंदर और बाहर पांच छोटी सांसों के लिए अपनी स्थिति पकड़ो। सांस लेने के दौरान, अपनी बाहों को ऊपर और नीचे ले जाएं। अपने कंधे और गर्दन को आराम से रखें ताकि पेट की मांसपेशियां सभी काम कर सकें।
- सांसों के साथ एकजुट होकर अपनी बाहों के साथ 10 पूर्ण सांसों (पांच इंच और पांच बाहर) का एक चक्र करें।
- खत्म करने के लिए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले आओ। अपने घुटनों को समझें और अपनी ऊपरी रीढ़ की हड्डी को घुमाएं और नीचे फर्श पर जाएं।
3 - एकल पैर खिंचाव
एकल पैर खिंचाव पेट के काम करने के लिए सबसे अच्छा पिलेट्स चटाई अभ्यास में से एक है। यह निचले पेट के लिए विशेष रूप से अच्छा व्यायाम है। यदि फ्लैट पेट होना आपके लक्ष्यों में से एक है, तो यह अभ्यास आपके लिए है।
सिंगल लेग स्ट्रेच के लिए निर्देश
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और फर्श के समानांतर आपके टेबल (टेबलटॉप पैर की स्थिति)। श्वास।
- निकालें और अपने पेट को कंधे के ब्लेड की युक्तियों तक अपने सिर और कंधों को घुमाएं। जैसे ही आप घुमाते हैं, आपका बायां पैर 45 डिग्री कोण पर फैला होता है। आपका दाहिना हाथ आपके दाहिने घुटने को पकड़ता है और आपका बायां हाथ आपके दाहिने घुटने तक चलता है।
- पैरों को स्विच करें, जैसे कि आपके बाएं घुटने आते हैं और अधिक हवा लाते हैं जैसे आप धीरे-धीरे उस घुटने को पल्स करते हैं। अब आपका बायां हाथ आपके बाएं घुटने पर है और आपके बाएं घुटने पर आपका दाहिना हाथ है।
- निकास और पैरों को स्विच करें, एक ही पैर और हाथ समन्वय के साथ, अपने बाएं पैर का विस्तार करते हुए दाहिने पैर को दो भाग निकास और नाड़ी के साथ लाएं।
- दो बार तक पैरों को दोहराएं, दोहराएं।
4 - रीढ़ की हड्डी खिंचाव
रीढ़ की हड्डी खिंचाव एक पिलेट्स चटाई व्यायाम है जो वास्तव में अच्छा लगता है। यह आपके कसरत में कहीं भी पीछे और हैमरस्ट्रिंग के लिए एक महान खिंचाव के रूप में दिखा सकता है।
रीढ़ की हड्डी के लिए निर्देश
- श्वास की ऊंचाई पर अपनी बाहों को सांस लें और बढ़ाएं। अपने हथेलियों का सामना करें और अपनी अंगुलियों को आगे बढ़ाएं।
- निकालें और पेट में एक गहरी स्कूप के साथ अपने रीढ़ को एक सी वक्र में आगे बढ़ाएं।
- कार्रवाई को उलट दें और एक समय में एक कशेरुका को घुमाएं, रीढ़ की हड्डी के रूप में जाना जाने वाला एक कदम। अपने पेटी को व्यस्त रखें, अंदर और ऊपर खींचे।
5 - पिलेट्स स्विमिंग व्यायाम
तैरना एक मजेदार व्यायाम है, फिर भी काफी कसरत है। तैरना, जिस गतिविधि के नाम पर इसका नाम है, शरीर के हर हिस्से को काम करता है। यह आपके पेट को toning के लिए एकदम सही है। एक त्वरित कसरत में बट, पीठ, और हैमस्ट्रिंग्स।
तैरने के लिए निर्देश
- सीधे अपने पैरों के साथ अपने पेट पर लेट जाओ।
- अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर खींचें।
- अपने पेट में खींचो।
- अपनी बाहों और पैरों को विपरीत दिशाओं में बढ़ाएं ताकि वे स्वाभाविक रूप से मंजिल से निकल जाए। आपकी रीढ़ की हड्डी बढ़नी चाहिए ताकि आप स्वाभाविक रूप से चटाई से आगे बढ़ सकें।
- वैकल्पिक दाहिने हाथ / बाएं पैर, फिर बाएं हाथ / दाहिने पैर, उन्हें छोटे दालों में ऊपर और नीचे पम्पिंग।
- पांच की गिनती के लिए पांच किक्स और आउट की गिनती के लिए सांस लें।
- पांच गणनाओं के दो या तीन चक्र करें।
6 - प्लैंक: पिलेट्स फ्रंट सपोर्ट
जबकि वास्तव में पेट की मांसपेशियों और कंधे की स्थिरता को लक्षित करता है, आप पाएंगे कि पूर्ण शरीर चुनौती पाने का एक शानदार तरीका है। इसे अक्सर शुरुआती और शारीरिक चुनौतियों वाले लोगों के लिए कोर स्थिरता बनाने में मदद के लिए संशोधित किया जाता है।
फलक के लिए निर्देश
- अपने घुटनों पर अपने हाथों के साथ फर्श पर और आगे की ओर इशारा करते हुए उंगलियों पर शुरू करें। अपनी कोहनी बंद मत करो।
- मजबूत पेट के साथ, आगे बढ़ें और अपने कंधों से सीधे अपने कंधों पर अपने वजन को अपने हाथों में बदलें।
- एक फुट पीछे कदम, फिर दूसरा, तो आपके पैर की उंगलियों के नीचे घुमाया जाता है और कुछ वजन आपके पैरों की गेंदों पर होता है।
- अपने पैरों और ऊँची एड़ी को एक साथ लाओ। पांच से 10 सांसों के लिए अपनी स्थिति पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- पांच बार दोहराएं।
7 - व्यायाम 7: पिलेट्स व्यायाम देखा
देखा एक बुनियादी पिलेट्स चटाई व्यायाम है जो सभी कसरत के स्तर के लिए उपयुक्त है। यह रीढ़ की हड्डी के घूर्णन और खिंचाव को बढ़ाने के लिए सांस का उपयोग करते हुए एक अच्छा रीढ़ खिंचाव है।
देखा के लिए निर्देश
- सीधे अपनी बैठकों की हड्डियों पर बैठकर शुरू करें। अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाएं, कंधे चौड़ाई के अलावा पैर अलग करें। वैकल्पिक रूप से, आप पैरों से पार बैठ सकते हैं।
- अपनी बाहों को अपने हाथों को अपने कंधों के साथ भी ऊंचाई पर आगे बढ़ने के साथ खींचें।
- सही करने के लिए इनहेल और मोड़। अपने श्रोणि को स्थिर रखें और दुबला न करें।
- निकास
- खिंचाव और आगे के हाथ की गुलाबी उंगली के साथ अपने विपरीत पैर तक पहुंचने की कोशिश कर, बिना झुकाए इसे आगे ले जाने दें। अपनी बैठकों को चटाई के खिलाफ रखें।
- थोड़ा और आगे बढ़ने के साथ थोड़ा आगे निकलें।
- अपनी पहुंच के सबसे दूर बिंदु पर, अपनी बारी की स्थिति बनाए रखें। जब आप बैठने के लिए वापस आते हैं तो श्वास लें।
- बाहर निकलें और अपनी बारी को पूर्ववत करें, शुरुआती स्थिति पर वापस आना।
- इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ तीन बार दोहराएं।