पिलेट्स पैर वापस अभ्यास वापस समर्थन समर्थन अभ्यास पर बनाता है। यदि आप अभी तक समर्थन के साथ परिचित नहीं हैं, तो कृपया पैर खींचने के साथ आगे बढ़ने से पहले उस अभ्यास के विस्तृत निर्देशों की समीक्षा करें।
लेग पुल बैक बैक सपोर्ट व्यायाम की तरह एक मध्यवर्ती स्तर का व्यायाम है। लेकिन लेग किक आपके द्वारा समर्थित समर्थन अभ्यास में बनाए गए ताकत के लिए एक स्थिरता और लचीलापन चुनौती जोड़ने जा रहा है।
उपकरण आपको चाहिए
लेग पुल बैक एक पिलेट्स चटाई व्यायाम है, आपको केवल एक फर्म सतह पर एक चटाई की आवश्यकता है। आप इस व्यायाम को व्यायामशाला में, जिम में या पिलेट्स स्टूडियो में कर सकते हैं।
कठिनाई: यह एक मध्यवर्ती स्तर का अभ्यास है, यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
समय आवश्यक: 2 मिनट वह समय है जिसकी आपको आवश्यकता होगी।
पिलेट्स लेग पुल बैक व्यायाम करना
- अपने पैरों के साथ एक साथ लंबा बैठो, सीधे आपके सामने विस्तारित। आपकी रीढ़ की हड्डी के रूप में आपकी पेट की मांसपेशियां खींचती हैं और ऊपर खींचती हैं। अपने कंधे आराम करो।
- अपनी छाती को खुले रखें, और अपने कंधे पीछे और नीचे घूमते रहें जब तक कि आप अपने हाथों की ऊँची एड़ी खींचें, जब तक कि आप अपने हाथों को फर्श पर फ्लैट न रखें, सामने की ओर इशारा करते हुए उंगलियों के साथ। आप थोड़ा पीछे झुक रहे हो सकता है। अब श्वास लें।
- अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करने के लिए निकालें और एक लंबी रेखा, कान के लिए टखने के लिए अपने श्रोणि उठाओ। आपका पेट आपके ट्रंक और श्रोणि को स्थिर करना चाहिए। अपनी छाती को खोलने में मदद के लिए अपनी बाहों के पीछे से नीचे दबाएं और अपनी पीठ से अधिक समर्थन प्राप्त करें। शीर्ष पर श्वास लें ।
- एक निकास पर , छत की ओर अपने दाहिने पैर को उठाने के लिए अपने कूल्हे पर क्रीज को गहरा करें। अपने शरीर को पूरी तरह से अभी भी पकड़ो। अपने पैर को संरेखण से बाहर अपने श्रोणि खींचने मत देना। आपका कूल्हे चाल के साथ नहीं जाता है, न ही आपके बट ड्रॉप करता है।
- पैर को मंजिल पर वापस करने के लिए श्वास लें । नियंत्रण का प्रयोग करें - अपने पैर को न छोड़ें - इसे नीचे तक बढ़ाएं और अपने शरीर को स्थिर रखें।
- Exhale : अपने बाएं पैर उठाओ। यदि आपको आवश्यकता हो तो बाएं पैर को उठाने से पहले आप ब्रेक ले सकते हैं। अपने आप को नियंत्रण से कम करें और अपने कंधे को नीचे रखें। बाएं पैर उठाने, शुरू करो।
- बाएं पैर को फर्श पर वापस करने के लिए श्वास लें । पकड़ने के लिए exhale
- केवल हिप संयुक्त पर फोल्ड करने के लिए इनहेल करें, अपने श्रोणि को वापस फर्श पर रखें। अपने कंधे को नीचे रखें जैसा आप करते हैं।
- 3 सेट करो
टिप्स
- बैक सपोर्ट निर्देशों में इस अभ्यास के बैक सपोर्ट भाग पर अधिक जानकारी है।
- घुटनों के गुंबदों ने आपको सिखाया कि कूल्हे पर क्रीज को गहरा कैसे करें और पैर के आंदोलन को अलग करें।
- इस अभ्यास की तुलना लेग पुल फ्रंट पर करें , जो एक शुरुआती स्तर का व्यायाम है।
लेग पुल बैक मांसपेशियों और पेट के ऊपर केंद्रित है और ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को मजबूत करता है। स्थिति को बनाए रखने के लिए आपको कंधे की ताकत की भी आवश्यकता होगी।