3 चरणों में एक साफ और प्रेस कैसे करें

स्वच्छ और प्रेस एक शानदार व्यायाम है जो सहनशक्ति, कार्डियोवैस्कुलर धीरज, मांसपेशी सहनशक्ति और यहां तक ​​कि ताकत भी बनाता है। इतना ही नहीं, लेकिन स्वच्छ और प्रेस एक और लाभ प्रदान करते हैं कि कई शक्ति अभ्यास घमंड नहीं कर सकते हैं: शक्ति। शक्ति के बारे में इतना खास क्या है? शक्ति ताकत और गति का संयोजन है। एथलीटों के लिए पावर ट्रेनिंग महत्वपूर्ण है, जिन्हें अपने खेल में गतिविधि की अचानक फट की आवश्यकता होती है, जैसे दौड़ना या कूदना। यहां तक ​​कि वे विशिष्ट खेल उपयोग शक्ति अभ्यास पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं , जिससे दिल की दर एनारोबिक स्तर तक पहुंच जाती है , जिससे उनके समग्र कसरत में उच्च कैलोरी जल जाती है।

आपको अपनी शक्ति प्रशिक्षण नियमित रूप से स्वच्छ और प्रेस क्यों जोड़ना चाहिए

लुइस अल्वारेज़ / गेट्टी छवियां

एक ओलंपिक लिफ्ट के रूप में उद्भव, साफ और प्रेस काम आठ अलग मांसपेशी समूहों से कम नहीं है। आंदोलन का निचला आधा आपके कूल्हों, ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को मजबूत करता है, जबकि आंदोलन के ऊपरी हिस्से में आपके कंधे, छाती, पीठ और बाहों को लक्षित किया जाता है। इस बीच, पूरा कदम आपके कोर को जोड़ने पर निर्भर करता है। एक पावरहाउस अभ्यास के बारे में बात करो!

चोट लगाना, साफ और प्रेस नियमित शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के हिस्से के रूप में कुछ भी कर सकता है और करना चाहिए। यह अभ्यास डंबेल या एक लोहे के साथ किया जा सकता है। लोहे का दंड आपको थोड़ी भारी जाने देता है और बार के साथ स्थिरता प्रदान करता है। डंबेल कमजोर पक्ष के लिए मजबूत पक्ष को कवर करने के बजाए प्रत्येक तरफ व्यक्तिगत रूप से काम करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। बेशक, आपका फिटनेस स्तर निर्धारित करेगा कि आप कितना वजन उठाने का फैसला करते हैं। यदि आप स्वच्छ और प्रेस के लिए नए हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें और फॉर्म को सही तरीके से कैसे करें। एक बार जब आप अपनी तकनीक के बारे में निश्चित हो जाएं, तब तक वजन कम करना शुरू करें जब तक कि आप इस बिंदु पर न आएं कि 6-8 प्रतिनिधि आपको सांस ले रहे हैं!

निचले शरीर को सुपरसेट करने के लिए स्क्वाट्स या फेफड़ों जैसे अन्य पैर अभ्यासों के साथ एक साफ और प्रेस जोड़ा जा सकता है। हृदय गति को उच्च करने के लिए इसे किसी ऊपरी शरीर मिश्रण में भी रखा जा सकता है। कहा जा रहा है, यह कदम एक पूर्ण शरीर व्यायाम है। सर्किट-शैली कसरत में उपयोग करने के लिए यह एक आदर्श कदम होगा। उदाहरण के लिए:

उस पैटर्न का पालन करें और 15-20 मिनट में आपके पास ठोस कसरत है!

स्वच्छ और प्रेस करने के तरीके पर चरण-दर-चरण निर्देश नीचे दिया गया है। आप एक खाली पट्टी के साथ भी अभ्यास कर सकते हैं। यदि संभव हो, तो इसे दर्पण वाले कमरे में करें ताकि आप वास्तव में सुनिश्चित कर सकें कि आपका शरीर वह कर रहा है जो आप करना चाहते हैं।

चरण 1

पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें और अपने शिन से लगभग दो इंच दूर लोहे को पकड़ें। अपने कूल्हों को वापस दबाएं और लोहे को पकड़ो ताकि आपके हथेलियों को आपके शरीर का सामना करना पड़े और आपके हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हैं। अपने कूल्हों को नीचे रखें, छाती उठाएं, आंखों को आगे बढ़ाएं और बाहों को लंबा रखें।

चरण 2

अपने कोर को बहुत तंग रखें और अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से बार को अपनी छाती पर जल्दी खींचें, बस अपने कॉलरबोन के सामने। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें। जब आप बार खींचते हैं तो अपने आंदोलन में विस्फोटक और तेज़ रहें, इसे अपने शरीर के करीब रखें जितना आप कर सकते हैं।

चरण 3

जैसे ही बार आपकी छाती तक पहुंच जाती है, फिर से अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और सीधे ऊपर की ओर दबाएं और अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें। अपने कोर को बहुत तंग रखें। नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।