Supersets और पिरामिड के साथ उन्नत वजन प्रशिक्षण
आपके प्रतिरोध प्रशिक्षण लक्ष्य शक्ति, मांसपेशियों, एथलेटिक प्रयास, या वजन घटाने हो सकता है। यदि आप नियमित रूप से काम कर रहे हैं और आप प्रगति के लिए तैयार हैं, तो पिरामिड और सुपरसेट्स वाली तकनीकें आपके लिए हो सकती हैं; लेकिन चेतावनी दी जानी चाहिए, ये प्रशिक्षण प्रोटोकॉल आपको कठिन बना सकते हैं।
संक्षेप में, सुपरसेट्स वजन प्रशिक्षण अभ्यासों के सेट क्रमशः किए गए क्रमशः किए गए हैं।
बाकी की अनुपस्थिति अनिवार्य रूप से सुपरसेट को परिभाषित करती है।
पिरामिड में कम और परिष्कृत उच्च शुरू होता है, या एक चरणबद्ध वज़न लोडिंग के साथ उच्च और परिष्कृत कम शुरू होता है।
ये तकनीक मुख्य रूप से बॉडी बिल्डर के लिए हैं, लेकिन आप इन तकनीकों में अंतर्निहित कड़ी मेहनत के साथ ताकत और मांसपेशियों को विकसित करेंगे।
supersets
वास्तव में, जब विस्तृत निर्देश और परिणामों की आप उम्मीद कर सकते हैं तो सुपरसैट्स के बारे में कुछ भी निश्चित नहीं है। बहुत कम मापा अध्ययन उपलब्ध हैं। शरीर सौष्ठव मांसपेशियों के विकास के लिए सुपर सेटिंग द्वारा कसम खाता है। वजन घटाने के लिए, और जैसा कि उम्मीद की जा सकती है, सुपरसैट कसरत में अतिरिक्त कार्य और तीव्रता सत्र के दौरान ऊर्जा व्यय बढ़ाने के लिए और सत्र के बाद अतिरिक्त व्यायाम ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) के रूप में भी जाना जाता है। सुपरसेट्स परंपरागत सेट की तुलना में लैक्टेट उत्पादन में भी वृद्धि करता है, एक संकेत है कि मांसपेशियां वास्तव में बहुत मेहनत कर रही हैं।
ये स्थितियां मांसपेशियों के विकास के लिए बक्से पर टिकटें - चयापचय अधिभार और लैक्टेट उत्पादन। दूसरी तरफ, ताकत प्रशिक्षक शायद ओलंपिक लिफ्टों और उनके डेरिवेटिव्स के साथ चिपके रहेंगे।
Supersets के बदलाव
दो प्राथमिक भिन्नताओं को पहचाना जाता है: एक सुपरसैट जहां दूसरा अभ्यास एक ही मांसपेशियों के समूह (एगोनिस्ट) को हिट करता है; और एक सुपरसेट जिसमें एक विरोधी मांसपेशियों के समूह (प्रतिद्वंद्वी) को दूसरे अभ्यास या सेट में लक्षित किया जाता है।
आप कंपाउंड और अलगाव अभ्यास और हल्के और भारी सेट के साथ पहले और दूसरे के साथ जुगलिंग द्वारा विविधता जोड़ सकते हैं।
Agonist और Antagonist समूह
एगोनिस्ट सेट का मतलब है कि आप व्यायाम मांसपेशियों के समूह या दोनों अभ्यास सेटों के साथ समूहों को हिट करते हैं, और निश्चित रूप से, सुपरसेट्स के बीच में कोई आराम नहीं है, इसलिए आप कभी-कभी एनारोबिक थकावट के करीब बहुत मेहनत करेंगे। उदाहरण: केबल बांह कर्ल के बाद डंबेल आर्म कर्ल।
अन्य प्रकार के मूल सुपरसैट, विरोधी प्रतिरोधी, मांसपेशियों के समूहों का विरोध करते हैं। एक उदाहरण हैमस्ट्रिंग के लिए quads और पैर कर्ल के लिए पैर एक्सटेंशन है। जब आप इस प्रकार के सुपरसेट का उपयोग करते हैं, तो आपको एक ही मांसपेशी समूह में तनाव की एक ही डिग्री नहीं मिलती है क्योंकि आप एगोनिस्ट सेट के साथ करेंगे - जो सुपर सेटिंग का प्राथमिक लक्ष्य है। एंटागोनिस्ट सेट अभी भी कसरत विविधता, ऊर्जा व्यय और समय की बचत के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन वे मांसपेशियों के निर्माण के प्रदर्शन मानदंडों को पूरा नहीं करते हैं जो एगोनिस्ट सेट करते हैं।
प्री-एक्सहॉस्ट और पोस्ट-एक्सहॉस्ट सेट्स
आप agonist दो तरीकों से सेट कर सकते हैं - भारी रोशनी, या हल्के भारी:
- भारी व्यायाम के बाद हल्का व्यायाम (पूर्व निकास) होता है। एक उदाहरण 150 पाउंड पर 10 squats के बाद 10 पाउंड एक्सटेंशन 100 पाउंड पर है जिसमें कोई आराम नहीं है।
- लाइट व्यायाम के बाद भारी सेट (बाद में निकास) होता है। उदाहरण, 25-पाउंड डंबेल के साथ 10 बेंट-ओवर पंक्तियां, इसके बाद रोमानियाई डेडलिफ्ट 150 पाउंड पर सेट के बीच आराम नहीं करती हैं।
- आप यौगिक अभ्यास के साथ अलगाव अभ्यास मिश्रण कर सकते हैं या दोनों सेट के लिए अलगाव या यौगिक अभ्यास दोनों कर सकते हैं। चेतावनी दी जानी चाहिए कि यद्यपि पैर प्रेस और स्क्वाट जैसे यौगिक अभ्यास के दो सुपरसैट भारी चल रहे हैं और आपको उचित होने पर स्पॉटटर का उपयोग करके सुरक्षा सुनिश्चित करने की आवश्यकता है, या कम से कम ध्यान केंद्रित करना क्योंकि आप दूसरे सेट के दौरान थक जाएंगे।
पिरामिड प्रशिक्षण
पिरामिड प्रशिक्षण सेट और दोहराव के लिए एक कदम है। एक 'पिरामिड' का अर्थ नीचे बड़ा और शीर्ष पर संकीर्ण है। एक 'रिवर्स पिरामिड' का अर्थ शीर्ष पर बड़ा और नीचे संकीर्ण है। और वही प्रशिक्षण प्रशिक्षण संदर्भ में पिरामिड प्रशिक्षण का मतलब है।
आप भारी शुरू करते हैं और धीरे-धीरे वजन या प्रतिनिधि कम करते हैं, या आप प्रकाश शुरू करते हैं और धीरे-धीरे वजन या प्रतिनिधि बढ़ाते हैं। या आप दोनों एक विस्तारित सेट में शामिल कर सकते हैं।
Supersets और पिरामिड अधिभार प्रणाली कहा जाता है। यदि आप मांसपेशी ऊतक में चयापचय तनाव पैदा करते हैं तो यह बड़ा हो जाएगा। हालांकि, इस तरह के प्रशिक्षण ताकत बढ़ने के लिए मीठे स्थान पर नहीं मारा जाता है। ताकत के लिए न्यूरोमस्क्यूलर सक्रियण की आवश्यकता होती है, जो भारी भार, कम प्रतिनिधि, और सेट के बीच पर्याप्त आराम का सबसे अच्छा जवाब देती है।
अधिभार प्रशिक्षण सप्ताह में केवल 2 से 3 बार किया जाता है और दैनिक उत्तराधिकार में कभी नहीं किया जाता है। प्रोटोकॉल का हिस्सा तनावग्रस्त मांसपेशियों को ठीक करने और मजबूत करने देना है। यहां तक कि हर सप्ताह एक बार शुरुआती लोगों के लिए भी सबसे अच्छा हो सकता है।
गर्म और शांत नीचे
गर्मजोशी में हल्के एरोबिक व्यायाम और दस से पंद्रह मिनट तक हल्के खींचने में शामिल होना चाहिए।
एक ठंडा नीचे निम्नलिखित घंटों में मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। पिरामिड और सुपरसैट प्रशिक्षण आपको परेशान कर सकता है। प्रकाश खींचने, कैलिस्टेनिक्स या कुछ मामूली एरोबिक काम के साथ शांत हो जाओ
> स्रोत
> जे स्ट्रेंथ कंड रेस। 2010 अप्रैल; 24 (4): 1043-51। युवा मनोरंजक सक्रिय वयस्कों में पारस्परिक सुपरसैट बनाम पारंपरिक प्रतिरोध अभ्यास की चयापचय लागत। केलेर एआर, हैकनी केजे, फेयरचिल्ड टीजे, केस्लेसी एस, प्लौट्ज़-स्नाइडर एलएल।