पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 320
वसा - 13 जी
कार्ब्स - 16 जी
प्रोटीन - 38 जी
कुल समय 25 मिनट
तैयारी 5 मिनट , कुक 20 मिनट
सर्विंग्स 2 (1 टिलपिया प्रत्येक)
मछली जैसे दुबला प्रोटीन खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती है। यदि आप समुद्री खाने को खाना बनाने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो यह पहले थोड़ा डरावना हो सकता है। टिलपिया शुरू करने के लिए एक महान जगह है। यह एक बहुत हल्का, निविदा सफेद मछली है जो बहुत बहुमुखी है और बिल्कुल "मछलीदार" नहीं है।
यह बादाम क्रस्टेड टिलपिया एक बहुत ही आसान, स्वस्थ नुस्खा है जो सप्ताहांत के लिए बिल्कुल सही है। सिर्फ बादाम "रोटी" और सेंकना के साथ मछली को कोट करें। फिर इसे एक उबले हुए सब्जी के साथ जोड़ दें और पूरे अनाज की सेवा करें, और रात का खाना परोसा जाता है!
सामग्री
- 1/4 कप कच्चे बादाम
- 1/4 कप पूरे गेहूं पंको रोटी crumbs
- 1/4 चम्मच ताजा कटा हुआ काली मिर्च
- 1/4 चम्मच लहसुन पाउडर
- 1 नींबू
- 2 (6-औंस) टिलपिया फाइलें
- बारीक कटा हुआ अजमोद, सेवा के लिए (वैकल्पिक)
तैयारी
- 375 फीट के लिए हीट ओवन। चर्मपत्र या एक सिलिकॉन बेकिंग चटाई के साथ एक बेकिंग शीट लाइन।
- एक खाद्य प्रोसेसर में, बादाम, पंको, काली मिर्च, और लहसुन पाउडर गठबंधन।
- बादाम मिश्रण के साथ दोनों तरफ मछली fillets और कोट दोनों पर नींबू निचोड़ें। तैयार बेकिंग शीट पर रखें।
- 10 से 15 मिनट के लिए सेंकना (मछली की मोटाई के आधार पर) और फिर ब्रोइलर के नीचे 3-5 मिनट के लिए कुरकुरा करने के लिए रखें।
- ओवन से निकालें और आनंद लें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि आपके पास टिलपिया नहीं है, तो अन्य फ्लैकी सफेद मछली, जैसे कि कॉड, काम करेगी।
यह नुस्खा पेकान या अखरोट के साथ भी अच्छी तरह से काम करेगा। अधिकांश पागल दिल-स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
पूरे गेहूं की रोटी के टुकड़े नहीं मिल रहे हैं? कुरकुरा होने तक पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा टोस्ट करके अपना खुद का बना लें, फिर इसे एक खाद्य प्रोसेसर या ब्लेंडर में टुकड़ों को पीसने के लिए पीस लें।
ब्रोइलर के नीचे मछली को ध्यान से देखें ताकि वह जल न सके।
एक त्वरित और आसान भोजन के लिए हरी बीन्स या अन्य उबले हुए सब्जियों के एक किनारे के साथ टिलपिया की सेवा करें।