पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 5 9
वसा - 4 जी
कार्ब्स - 5 जी
प्रोटीन - 2 जी
कुल समय 65 मिनट
तैयारी 20 मिनट , कुक 45 मिनट
सेवा 12
पूरे अनाज , सेम, फलियां, फल, veggies- आपने शायद सुना है कि ये एक बहुत ही स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में महत्वपूर्ण फाइबर प्रदान करते हैं। वास्तव में, यदि आप एक महिला हैं और लगभग 38 ग्राम हैं, तो आप अपने दैनिक रक्त परीक्षण परिणामों पर कोलेस्ट्रॉल संख्याओं को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और उम्र के रूप में हृदय रोग का खतरा कम कर सकते हैं, ।
आप कितने फाइबर खाते हैं, इसे बढ़ाने के सबसे आसान तरीकों में से एक दिन भर सेवन करना है। प्रत्येक भोजन और स्नैक्स से कुछ ग्राम जल्दी जुड़ जाते हैं। एक एपेटाइज़र से फाइबर भी कुल गिनती में योगदान देगा।
यहां एक एपेटाइज़र है जिसमें एक छोटी सी प्रोटीन और मलाईदार स्वाद के लिए हर्ब्ड बकरी पनीर के साथ शीर्ष पर एक कुरकुरे वॉनटन खोल में 5 अलग-अलग सब्जियां दी जाती हैं। यदि आप इसे एपेटाइज़र के रूप में नहीं चाहते हैं, तो वेंटन कप पर बाहर निकलें और इसके बजाय एक भरने वाले भोजन के लिए दिल-स्वस्थ पूरे अनाज (क्विनो या जौ की तरह) के साथ सेवा करें।
सामग्री
- 2 छोटे टमाटर
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 1 छोटा बैंगन, cubed
- 1/2 चम्मच नमक
- 12 वॉनन रैपर
- 1/4 चम्मच नमक
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 1 छोटा पीला प्याज, छोटा कटा हुआ
- 2 छोटे लहसुन लौंग, minced
- 1 छोटा लाल घंटी काली मिर्च, बीज और कटा हुआ माध्यम
- 1 छोटा शक्कर, मध्यम diced
- 2 चम्मच सूखे अयस्कों पत्तियां
- 1 बड़ा चमचा लाल शराब सिरका
- 1/2 कप बकरी पनीर टूट गया
- 1 चम्मच सूखे थाइम पत्तियां
- 1 चम्मच नींबू उत्तेजकता
- 1 चम्मच जैतून का तेल
तैयारी
- पानी के एक छोटे से बर्तन को लेकर आधे रास्ते में उबाल लें। ब्लैंच और टमाटर को ठंडा करें (अधिक विस्तृत निर्देशों के लिए, नीचे खाना पकाने युक्तियाँ देखें)।
- तीस फैरनहिट तक ओवन को प्रीहीट करें। Preheating करते समय, सभी रसों को बचाने, टमाटर का मोटे तौर पर काट लें। एक खाना पकाने पैन और जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी पर रखें। 10 मिनट के बाद हलचल, 15 से 20 मिनट के लिए ओवन में रखें, फिर चरण 5 में वेजी मिश्रण को हटा दें और जोड़ें।
- जबकि टमाटर भुना रहे हैं, बैंगन को नमक के साथ टॉस करें और 15 मिनट तक बैठें, जिसके बाद आप किसी भी अतिरिक्त तरल से टुकड़ों को हटा सकते हैं और चरण 4 में तैयार होने पर पॉट में डाल सकते हैं।
- एक कटिंग बोर्ड पर 12 वेंटन रैपर व्यवस्थित करें और प्रत्येक पक्ष को खाना पकाने के स्प्रे के साथ हल्के ढंग से स्प्रे करें। वैकल्पिक रूप से, आप उन पर जैतून का तेल ब्रश कर सकते हैं- लगभग 2 चम्मच सभी के लिए पर्याप्त होना चाहिए 12. प्रत्येक व्यक्तिगत आवरण को एक मफिन टिन की एक गुहा में मोड़ो, इसे एक कप जैसा आकार दें, फिर नमक के साथ छिड़कें और ओवन में सेंकना कुरकुरा होने तक और किनारों पर केवल थोड़ा भूरा होने तक 6 से 7 मिनट तक नहीं। उन पर नजदीकी नजर रखें ताकि वे जला न जाए! एक बार तैयार हो जाओ, हटाएं और तरफ ठंडा होने दें। आपके मफिन टिन के कितने गुहाओं के आधार पर आपको इस कदम को दो बार दोहराना पड़ सकता है।
- मध्यम उच्च गर्मी पर एक मध्यम पॉट में हीट जैतून का तेल। प्याज जोड़ें और थोड़ा पारदर्शी होने तक 5 मिनट तक पकाएं, फिर लहसुन जोड़ें और 3 मिनट के लिए पकाएं। घंटी काली मिर्च जोड़ें और एक और 2 मिनट के लिए पकाएं, इसके बाद एक और 3 मिनट के लिए उबचिनी के बाद।
- बैंगन, भुना हुआ टमाटर, अयस्क, और हलचल जोड़ें। मिश्रण को लगभग 10 मिनट तक पकाने दें, आंशिक रूप से कवर किया जाए, जब तक कि सब्ज़ियां थोड़ा नरम न हों, लेकिन अधिक न हो जाएं। एक बार पके हुए, ठंडा होने दें, फिर लाल शराब सिरका, नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद के लिए मौसम।
- एक छोटे कटोरे में, बकरी पनीर, थाइम, नींबू उत्तेजकता, लहसुन, और जैतून का तेल मिलाकर, सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाकर।
- ठंडा ratatouille wonton कप में, 12 के बीच विभाजित, और बकरी पनीर के लगभग 1 चम्मच के साथ शीर्ष प्लेट।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
अपने टमाटर को भुना देने के बजाय आप समय पर बचाने के लिए डिब्बाबंद भुना हुआ टमाटर में स्वैप कर सकते हैं।
वॉनन कप खाने के लिए मजेदार होते हैं और एक अच्छी सेवा करने वाले पकवान के लिए बनाते हैं, लेकिन आप पूरे गेहूं पिटा ब्रेड को गर्म करने के साथ ratatouille भी सेवा कर सकते हैं-यह उतना ही स्वादिष्ट होगा।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
भुना हुआ टमाटर का उपयोग एक धुंधला, प्राकृतिक स्वाद लाता है। यदि आप समय पर कम हैं या डिब्बाबंद संस्करण नहीं पा रहे हैं, तो इस चरण को छोड़ दें। इसके बजाए, टमाटर को मोटे तौर पर काट लें और चरण 6 में जितना चाहें उतना जोड़ें।
ब्लैंचिंग टमाटर अपनी त्वचा को छीलना आसान बनाता है। फर्म लेकिन पके हुए टमाटर का प्रयोग करें और पानी में फेंकने से पहले प्रत्येक के नीचे एक उथले "एक्स" को काट लें सुनिश्चित करें- यह त्वचा को छीलने शुरू करने के लिए आधार प्रदान करेगा और आपके लिए किसी को पकड़ने और खींचने में आसान बनाता है बचे हुए त्वचा। एक बार जब वे बर्तन में होते हैं, तो उन्हें बाहर खींचने और बर्फ के साथ एक कटोरे में रखने से पहले केवल 45 सेकंड तक वहां रहने की आवश्यकता होती है।
इस बिंदु पर खाल खुद को छीलना शुरू कर देना चाहिए। अपने आप से किसी भी शेष त्वचा को छीलें, फिर शीर्ष से हरे रंग के कोर को काट दें और मोटे तौर पर काट लें।
आप अपने बैंगन को छीलने के लिए लुभाने वाले हो सकते हैं। जब तक आपके पास ऐसा करने का कोई चिकित्सकीय कारण न हो, तब तक इसे क्यों न रखें? अधिकांश फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट उस समृद्ध, बैंगनी रंग में पैक होते हैं।