पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 3 9 3
वसा - 9 जी
कार्ब्स - 58 जी
प्रोटीन - 23 जी
कुल समय 10 मिनट
तैयारी 5 मिनट , कुक 5 मिनट
सर्विंग्स 1
यह नाश्ता पिज्जा कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल भोजन की ओर एक अच्छा कदम है। पूरे गेहूं के आधार, कुरकुरे मूली, और मलाईदार सफेद सेम के बीच, आपको सुबह में पहली बार 12 ग्राम फाइबर (आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 47 प्रतिशत) मिलता है।
अधिक फाइबर खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए काम करते समय सबसे अच्छा आहार ट्विक होता है। क्यूं कर? यह एलडीएल के निम्न स्तर (जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल है) की मदद करने के लिए दिखाया गया है और बदले में आपके दिल और स्ट्रोक के कम जोखिम, टाइप 2 मधुमेह, और यहां तक कि मोटापे की रक्षा भी करता है। चूंकि फाइबर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा करता है, यह कोलेस्ट्रॉल अणुओं से बांधता है और उन्हें सही तरीके से ले जाने में मदद करता है।
हालांकि "अधिक फाइबर खाएं" वास्तव में क्या मतलब है? आप उन खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए पोषण लेबल पढ़ सकते हैं जो इसके अधिक से अधिक भोजन करते हैं और आपके द्वारा खाए जाने वाले हर भोजन में फाइबर के ग्राम को देख सकते हैं। या, आप अपने भोजन में अधिक सब्जियां, फलियां, और अद्वितीय पूरे अनाज शामिल करने का लक्ष्य ले सकते हैं (फाइबर केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है!) स्वाभाविक रूप से आपकी खपत को बढ़ाने के लिए-बिना इसे छेड़छाड़ किए। प्रत्येक भोजन में थोड़ा-यहां तक कि नाश्ता भी आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए जोड़ता है।
सामग्री
- 1/2 कप सफेद सेम
- 1 मध्यम पूरे गेहूं पिटा, आधे में विभाजित
- 1/2 कप सादा marinara सॉस
- 4 sprigs ताजा थाइम से पत्तियां
- 1/2 कप बेबी पालक पत्तियां
- 2 बड़े मूली, कटा हुआ
- 1/4 कप भाग-स्कीम मोज़ेरेला पनीर, कटा हुआ
तैयारी
- एक मध्यम skillet में सफेद सेम जोड़ें और 3 से 4 मिनट के लिए गर्मी, पूरे समय में हलचल। तैयार होने पर निकालें और अलग करें।
- पूरे गेहूं पिटा को आधे में विभाजित करें, ताकि आप दो मंडलियों के साथ समाप्त हो जाएं। प्रत्येक पर 1/4 कप मरिनारा सॉस फैलाएं और हॉट स्किलेट, मारिनारा सॉस साइड अप में रखें। 2 से 3 मिनट के लिए गर्मी हटा दें।
- दो हिस्सों, फिर पालक, सेम, और मूली के बीच समान रूप से थाइम पत्तियों को छिड़कें। शीर्ष पर पनीर छिड़के।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
आप जिस प्रकार के बीन का उपयोग करते हैं, भले ही आप घुलनशील फाइबर (कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सही) की एक अच्छी खुराक का आनंद लें, प्रोटीन, लौह , और अधिक भरें। उदाहरण के लिए, काले सेम और चम्मच स्वादिष्ट स्वैप बनाते हैं।
यह पत्तेदार हिरन के लिए भी लागू होता है। यदि आपके पास हाथ है, तो इसके बजाय इसे चुनें, या अधिक क्लासिक इतालवी स्वाद के लिए थाइम के बजाय कुछ तुलसी पत्तियों को आजमाएं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
समय बचाने के लिए आप डिब्बाबंद सफेद सेम का उपयोग कर सकते हैं। सोडियम सामग्री को कम करने के लिए खाने से पहले बस उन्हें कुल्लाएं। एक साधारण कुल्ला 40 प्रतिशत तक सोडियम को कम कर सकता है!
आप कर सकते हैं बाकी के सेम के साथ क्या करना चाहिए? दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए उन्हें बचाओ। पोर्टेबल ट्यूना जेब में उनका उपयोग करें, उदाहरण के लिए, दिन के लिए वेजी-फॉरवर्ड थीम के साथ जारी रखने के लिए।