व्यायाम के लिए भोजन और ऊर्जा मार्ग

आप वास्तव में क्या खाते हैं इस पर असर पड़ता है कि आप अपनी कामकाजी मांसपेशियों को कितनी प्रभावी और कुशलता से ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। शरीर कई अलग-अलग ऊर्जा मार्गों के माध्यम से भोजन को ईंधन में परिवर्तित करता है और इन प्रणालियों की बुनियादी समझ रखने से आप अधिक प्रभावी ढंग से ट्रेन और खाने में मदद कर सकते हैं और अपने समग्र खेल प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकते हैं।

यह एटीपी के बारे में सब कुछ है

कार्बोहाइड्रेट, वसा, और प्रोटीन जैसे पोषक तत्व व्यायाम करने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक ईंधन आपूर्ति में योगदान करते हैं, इस बारे में समझने पर खेल पोषण बनाया जाता है।

इन पोषक तत्वों को एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट या एटीपी के रूप में ऊर्जा में परिवर्तित कर दिया जाता है। यह एटीपी के टूटने से जारी ऊर्जा से है जो मांसपेशी कोशिकाओं को अनुबंध करने की अनुमति देता है। हालांकि, प्रत्येक पोषक तत्व में अद्वितीय गुण होते हैं जो निर्धारित करते हैं कि यह एटीपी में कैसे परिवर्तित हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट मुख्य पोषक तत्व है जो ईंधन एक मध्यम से उच्च तीव्रता का अभ्यास करता है, जबकि वसा लंबे समय तक कम तीव्रता अभ्यास को बढ़ावा दे सकता है। प्रोटीन आमतौर पर शरीर के ऊतकों को बनाए रखने और मरम्मत के लिए उपयोग किया जाता है और आमतौर पर मांसपेशी गतिविधि को शक्ति देने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।

ऊर्जा मार्ग

चूंकि शरीर आसानी से एटीपी स्टोर नहीं कर सकता है (और कुछ सेकेंड के भीतर संग्रहीत किया जाता है), व्यायाम के दौरान लगातार एटीपी बनाना आवश्यक है। आम तौर पर, शरीर पोषक तत्वों को ऊर्जा में परिवर्तित करने के दो प्रमुख तरीके हैं:

• एरोबिक चयापचय (ऑक्सीजन के साथ)
• एनारोबिक चयापचय (ऑक्सीजन के बिना)

इन दो मार्गों को आगे विभाजित किया जा सकता है। अक्सर यह ऊर्जा प्रणालियों का एक संयोजन है जो अभ्यास के लिए आवश्यक ईंधन की आपूर्ति करता है, अभ्यास की तीव्रता और अवधि के साथ यह निर्धारित करता है कि कौन सी विधि का उपयोग किया जाता है।

एटीपी-सीपी अनारोबिक एनर्जी पाथवे

एटीपी-सीपी ऊर्जा मार्ग (कभी-कभी फॉस्फेट सिस्टम कहा जाता है) लगभग 10 सेकंड की ऊर्जा की आपूर्ति करता है और व्यायाम के छोटे विस्फोटों के लिए 100 मीटर स्प्रिंट के लिए उपयोग किया जाता है। एटीपी बनाने के लिए इस मार्ग को किसी भी ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं है। यह पहले मांसपेशियों में संग्रहीत किसी भी एटीपी का उपयोग करता है (लगभग 2-3 सेकंड के लायक) और फिर सीपी रन आउट होने तक एटीपी को पुन: संश्लेषित करने के लिए क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) का उपयोग करता है (एक और 6-8 सेकेंड)।

एटीपी और सीपी का उपयोग करने के बाद शरीर व्यायाम करने के लिए एटीपी बनाने के लिए या तो एरोबिक या एनारोबिक चयापचय (ग्लाइकोलिसिस) पर आगे बढ़ेगा।

एनारोबिक मेटाबोलिज्म - ग्लाइकोलिसिस

एनारोबिक ऊर्जा मार्ग, या ग्लाइकोलिसिस, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से एटीपी बनाता है, जिसमें लैक्टिक एसिड उप-उत्पाद होता है। एनारोबिक ग्लाइकोलिसिस ऑक्सीजन की आवश्यकता के बिना ग्लूकोज के आंशिक (आंशिक) टूटने से ऊर्जा प्रदान करता है। एनारोबिक चयापचय गतिविधि की छोटी, उच्च तीव्रता के विस्फोटों के लिए ऊर्जा पैदा करता है, लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप लैक्टेट थ्रेसहोल्ड और मांसपेशियों में दर्द, जलन और थकान के रूप में जाना जाता है, इस तरह की तीव्रता को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

एरोबिक चयापचय

एरोबिक चयापचय ईंधन लंबी अवधि की गतिविधि के लिए आवश्यक अधिकांश ऊर्जा ईंधन। यह पोषक तत्वों (कार्बोहाइड्रेट, वसा, और प्रोटीन) को एटीपी में बदलने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है। यह प्रणाली एनारोबिक सिस्टम की तुलना में थोड़ी धीमी है क्योंकि यह एटीपी बनाने से पहले काम करने वाली मांसपेशियों में ऑक्सीजन परिवहन करने के लिए परिसंचरण तंत्र पर निर्भर करती है। एरोबिक चयापचय मुख्य रूप से धीरज अभ्यास के दौरान प्रयोग किया जाता है, जो आम तौर पर कम तीव्र होता है और लंबे समय तक जारी रह सकता है।

अभ्यास के दौरान, एक एथलीट इन चयापचय मार्गों के माध्यम से चलेगा।

अभ्यास शुरू होने के बाद, एटीपी एनारोबिक चयापचय के माध्यम से उत्पादित होता है। सांस लेने और दिल की दर में वृद्धि के साथ, अधिक ऑक्सीजन उपलब्ध है और एरोबिक चयापचय शुरू होता है और लैक्टेट सीमा तक पहुंचने तक जारी रहता है। यदि यह स्तर पार हो गया है, तो शरीर एटीपी और एनारोबिक चयापचय उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त रूप से पर्याप्त ऑक्सीजन वितरित नहीं कर सकता है। चूंकि यह प्रणाली अल्पकालिक और लैक्टिक एसिड के स्तर में वृद्धि होती है, इसलिए तीव्रता को बनाए रखा नहीं जा सकता है और एथलीट को लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप को हटाने के लिए तीव्रता को कम करने की आवश्यकता होगी।

ऊर्जा प्रणालियों को ईंधन भरना

पोषक तत्वों को तीव्रता और गतिविधि की अवधि के आधार पर एटीपी में परिवर्तित किया जाता है, कार्बोहाइड्रेट को मध्यम से उच्च तीव्रता के व्यायाम के मुख्य पोषक तत्व ईंधन के रूप में, और वसा तीव्रता पर होने वाली व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रदान करने वाली वसा के रूप में।

वसा धीरज की घटनाओं के लिए एक महान ईंधन है, लेकिन यह उच्च तीव्रता अभ्यास जैसे स्पिंट्स या अंतराल के लिए पर्याप्त नहीं है। यदि कम तीव्रता (या अधिकतम हृदय गति के 50 प्रतिशत से कम) पर व्यायाम करते हैं, तो आपके पास वसा चयापचय होने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन होने तक घंटों या यहां तक ​​कि दिनों तक ईंधन गतिविधि के लिए पर्याप्त मात्रा में वसा संग्रहित होता है।

अभ्यास तीव्रता बढ़ने के लिए, कार्बोहाइड्रेट चयापचय खत्म हो जाता है। यह वसा चयापचय से अधिक कुशल है लेकिन सीमित ऊर्जा भंडार है। यह संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) लगभग 2 घंटे मध्यम से उच्च स्तर के व्यायाम को ईंधन कर सकता है। उसके बाद, ग्लाइकोजन की कमी होती है (संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है) और यदि वह ईंधन एथलीटों को प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है तो दीवार या "बंक" हो सकता है। अभ्यास के दौरान कार्बोहाइड्रेट स्टोर्स को लंबे समय से भरने के लिए एक एथलीट मध्यम से उच्च तीव्रता अभ्यास जारी रख सकता है। यही कारण है कि मध्यम अभ्यास के दौरान आसानी से पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए महत्वपूर्ण है जो कुछ घंटों से अधिक समय तक रहता है। यदि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं लेते हैं, तो आपको अपनी तीव्रता को कम करने और ईंधन गतिविधि के लिए वसा चयापचय में वापस टैप करने के लिए मजबूर होना होगा।

अभ्यास तीव्रता बढ़ने के लिए, कार्बोहाइड्रेट चयापचय दक्षता नाटकीय रूप से बंद हो जाती है और एनारोबिक चयापचय खत्म हो जाता है। इसका कारण यह है कि आपका शरीर आसानी से वसा या कार्बोहाइड्रेट चयापचय का उपयोग करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं ले सकता है और वितरित नहीं कर सकता है। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम (एटीपी के रूप में) लगभग 20 गुना अधिक उत्पादन कर सकते हैं जब ऑक्सीजन-भूखे, एनारोबिक वातावरण में उत्पन्न होने से पर्याप्त ऑक्सीजन की उपस्थिति में चयापचय होता है जो तीव्र प्रयासों (दौड़ने) के दौरान होता है।

उचित प्रशिक्षण के साथ, ये ऊर्जा प्रणालियां अनुकूलित होती हैं और अधिक कुशल बनती हैं और उच्च तीव्रता पर अधिक अभ्यास अवधि की अनुमति देती हैं।

_{स्रोत}

_{विल्मोर, जेएच, और कॉस्टिल, खेल और व्यायाम के डीएल फिजियोलॉजी: तीसरा संस्करण। 2005. मानव किनेटिक्स प्रकाशन।}