पूर्ण वसा विरोधाभास का अवलोकन
क्या आपको विश्वास है कि पूर्ण वसा वाले डेयरी अस्वास्थ्यकर है और आपको वसा बनाता है? यह ज्यादातर उपभोक्ताओं के दिमाग को प्रभावित करने वाले असंगत डेयरी शोध और गलत समाचार रिपोर्ट के वर्षों के कारण है। कई लोग अभी भी डेयरी उत्पादों के बारे में संदेह रखते हैं और उनका उपभोग करने पर विश्वास है कि वे नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव के साथ आते हैं।
क्या आप वास्तविक पनीर, दही, या पूरे दूध के बिना जीवन की कल्पना कर सकते हैं? हमें विश्वास है कि इन प्रकार के पूर्ण वसायुक्त डेयरी खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने और मोटापा में योगदान देते हैं। कम वसा वाले और गैर वसा वाले संस्करण और सोया, चावल और बादाम के दूध जैसे अन्य वैकल्पिक विकल्प वास्तविक सौदे की जगह ले चुके हैं। क्या ये विकल्प बेहतर हैं?
हाल के अध्ययनों के मुताबिक, पूर्ण वसा वाले डेयरी खाने से आप वास्तव में पतले रह सकते हैं । वास्तव में, अब क्या कहा जा रहा है कि वे लोग जो डेयरी उत्पादों के कम वसा वाले संस्करणों का उपभोग करते हैं, वे पूर्ण वसा वाले डेयरी खाने वाले लोगों की तुलना में मोटे हो जाते हैं। इस डेयरी रोल रिवर्सल को पूर्ण वसा वाले डेयरी विरोधाभास के रूप में भी जाना जाता है।
पूर्ण-वसा डेयरी विरोधाभास क्या है?
पूर्ण वसा वाले डेयरी विरोधाभास से पता चलता है कि यदि आप डेयरी उत्पादों के कम वसा वाले संस्करणों का चयन करते हैं, तो आप पूर्ण वसा वाले संस्करणों की तुलना में मोटे और अस्वास्थ्यकर होने की अधिक संभावना रखते हैं। विरोधाभास ने डेयरी उत्पादों का उपभोग करने के बारे में बहुत भ्रम पैदा किया है। दुबला रहने के लक्ष्य के साथ कम वसा वाले डेयरी खाने के लिए यह कैसे समझ में आता है, जब आपके पास अस्वास्थ्यकर बनाने की क्षमता होती है?
कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को अच्छा स्वाद बनाने के लिए, वसा को चीनी और अन्य additives द्वारा प्रतिस्थापित किया गया है। आप सोच सकते हैं कि कम वसा वाले दही स्वस्थ हैं, लेकिन आप वास्तव में क्या कर रहे हैं, यह आपके आहार में चीनी की मात्रा में वृद्धि कर रहा है। बहुत अधिक चीनी खाने से वजन बढ़ने, मोटापे और कार्डियोवैस्कुलर हृदय रोग जैसी अन्य पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है।
डॉ केविन कैंपबेल के अनुसार, बोर्ड प्रमाणित इंटर्निस्ट और अंतरराष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त हृदय विशेषज्ञ, आहार में वसा कम होने पर, व्यक्ति परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी का सेवन बढ़ाते हैं। कैंपबेल कहते हैं, हमारे देश की स्वास्थ्य समस्याओं के बड़े हिस्से के पीछे बहुत अधिक चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट उपभोक्ता शक्ति का उपभोग है।
हम क्यों विश्वास करते हैं पूर्ण वसा डेयरी अस्वास्थ्यकर है?
यह विश्वास है कि पूर्ण वसा वाले डेयरी आपके लिए बुरे हैं, दशकों के शोध और पुराने दिशानिर्देशों से उत्पन्न होते हैं जो दिखाते हैं कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि करते हैं। कैरोलिन पासर्रेलो, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के लिए प्रवक्ता, 2010-2015 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए कुल कैलोरी का <10 प्रतिशत संतृप्त वसा को सीमित करने की सलाह देते हैं।
चूंकि पूर्ण वसा वाले डेयरी संतृप्त वसा में उच्च है, इसलिए यह सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थों की श्रेणी में गिर गया है। इन सिफारिशों को अद्यतन नैदानिक साक्ष्य से प्रतिक्रिया के आधार पर संशोधन की आवश्यकता हो सकती है।
पूर्ण फेट डेयरी के बारे में मुझे क्या विश्वास करना चाहिए?
ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन के मेडिकल डायरेक्टर के अनुसार, संतृप्त वसा में समृद्ध आहार आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (आपके रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाते हैं, जिससे आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा होता है। यह पूरी तरह से सच नहीं हो सकता है, या कम से कम एक बयान के सामान्य, विशेष रूप से डेयरी वसा के स्वास्थ्य लाभों पर हालिया अध्ययनों को दिया जा सकता है।
पोषण विशेषज्ञ कैरोलिन पासर्रेलो का कहना है कि वर्तमान और उभरते हुए शोध से पता चलता है कि पूर्ण वसा वाले डेयरी का उपभोग करने से पता चलता है कि वास्तव में वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है। अन्य नैदानिक निष्कर्ष बताते हैं कि पूर्ण वसा वाले डेयरी कार्डियोवैस्कुलर बीमारी या मधुमेह के आपके जोखिम में वृद्धि नहीं करते हैं।
वर्तमान शोध से यह भी संकेत मिलता है कि सभी संतृप्त वसा बराबर नहीं बनाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने डेयरी को लाल मांस की तुलना में खाद्य स्रोत द्वारा संतृप्त वसा की जांच की। परिणाम बताते हैं कि मांस से संतृप्त फैटी एसिड कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा बढ़ गया है जबकि डेयरी के संतृप्त फैटी एसिड ने जोखिम कम कर दिया है।
ऐसा लगता है कि पूरे दूध या मक्खन में संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाते हैं लेकिन वे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) भी बढ़ाते हैं। जाहिर है, एलडीएल के बीच एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के बीच ऑफसेट कुल कोलेस्ट्रॉल को एचडीएल कोलेस्ट्रॉल अपरिवर्तित, या यहां तक कि थोड़ा कम छोड़ देता है।
सकारात्मक डेयरी तथ्य और पोषक तत्व
डेयरी उत्पाद हजारों सालों से पोषक तत्व हैं, और कई देशों में आधिकारिक पोषण सिफारिशों का हिस्सा हैं। वे कैल्शियम, प्रोटीन, पोटेशियम और फास्फोरस सहित पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत हैं।
डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम के लिए आपके दैनिक आहार सेवन का 52-65 प्रतिशत और आपकी प्रोटीन आवश्यकता का 20-28 प्रतिशत योगदान करते हैं। यह हड्डी के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के विकास के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। क्या इन पोषक तत्वों को कम वसा वाले डेयरी विकल्पों की तुलना में पूर्ण वसा वाले डेयरी खाने से बेहतर होता है?
पूर्ण वसा क्यों खा रहा है बेहतर विकल्प है
पूर्ण वसा वाले डेयरी खाने से कम वसा या डेयरी प्रतिबंधक आहार से प्राप्त आवश्यक पोषक तत्वों को प्रदान करना मुश्किल होता है। डेयरी खाद्य पदार्थ पोषक तत्व-घने होते हैं और कम वसा वाले संस्करणों की तुलना में अतिरिक्त शर्करा के बिना। याद रखें, बहुत अधिक चीनी का उपभोग वजन बढ़ाने, मोटापे और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान देता है।
शोध के अनुसार, डेयरी खाद्य पदार्थों में पाए गए संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) का प्रकार वास्तव में हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षा प्रदान कर सकता है। यह भी लगता है कि डेयरी वसा सामग्री चयापचय सिंड्रोम और मोटापा के आपके जोखिम को कम कर देता है। एक चयापचय सिंड्रोम जोखिम वाले कारकों का एक समूह है जिसमें उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा, और अधिक वजन होने से हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
पूर्ण वसा वाले डेयरी खाने से वजन घटाने सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान किए जाते हैं। कैरोलिन पासर्रेलो, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, समय के साथ संतुलित भोजन पैटर्न के संदर्भ में पूर्ण वसा वाले डेयरी का उपभोग करने का सुझाव देते हैं, भक्ति में वृद्धि प्रदान कर सकते हैं। Passerrello कहते हैं, इससे पूर्णता और संभावित रूप से कम कैलोरी सेवन की अधिक भावनाएं हो सकती हैं।
एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि पूर्ण वसा वाले डेयरी में बेहतर स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद पोषक तत्व और अन्य घटक हैं। उदाहरण के लिए, दूध प्रोटीन में एंजाइम होते हैं जो वसा कोशिकाओं को रोकते हैं। यह अवरोधक प्रभाव मोटापा और उच्च रक्तचाप को संभावित रूप से कम करने के लिए कहा जाता है।
नए साक्ष्य पुरानी मान्यताओं का खंडन
वर्तमान अध्ययनों ने पूर्ण वसा वाले डेयरी विरोधाभास पर कुछ सकारात्मक प्रकाश डाला है। हाल के सबूत इस परिकल्पना का समर्थन नहीं करते हैं कि डेयरी वसा मोटापा, चयापचय रोग, या दिल की समस्याओं में योगदान देता है।
यूरोपीय जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में उच्च वसा वाले डेयरी खपत और मोटापा, कार्डियोवैस्कुलर और चयापचय रोग के बीच संबंधों की जांच की गई। नतीजे बताते हैं कि 16 अध्ययनों में से 11 ने अनुमान लगाया कि डेयरी वसा आपको मोटा कर देता है। वास्तव में, अधिकांश शोध निष्कर्षों ने डेयरी वसा और शरीर की वसा में वृद्धि के विपरीत या कोई संबंध नहीं दिखाया। निष्कर्षों ने यह भी संकेत दिया कि स्वस्थ आहार पैटर्न के भीतर उच्च वसा वाले डेयरी खपत कार्डियोवैस्कुलर या चयापचय रोग में योगदान नहीं देती है।
15,000 से अधिक प्रतिभागियों समेत एक बड़े समूह अध्ययन ने मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ उपभोग करने वाले डेयरी उत्पादों के संघ की जांच की। इस अध्ययन के निष्कर्ष बताते हैं कि अधिक डेयरी का सेवन, विशेष रूप से पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, मध्यम आयु वर्ग के और वृद्ध वयस्कों में चयापचय सिंड्रोम का खतरा कम कर सकते हैं।
कई यादृच्छिक नियंत्रण अध्ययनों की व्यापक समीक्षा ने कार्डियोवैस्कुलर और चयापचय रोग पर डेयरी खाद्य पदार्थों और डेयरी वसा के प्रभाव की जांच की। परिणाम बताते हैं कि उच्च वसायुक्त डेयरी उत्पादों का उपभोग करने के लिए कोई स्पष्ट स्वास्थ्य जोखिम नहीं है। निम्नलिखित प्रमुख बिंदुओं पर जोर दिया गया था:
- डेटा रक्त वरीयताओं और संबंधित चयापचय या हृदय रोग पर नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव वाले उच्च वसायुक्त डेयरी उत्पादों का समर्थन नहीं करता है।
- डेटा का सुझाव है कि दूध, पनीर, या दही सहित डेयरी उत्पादों में संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है। डेयरी उत्पादों में डेयरी बायोएक्टिव पेप्टाइड्स, खनिजों और वसा का संयोजन इस कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले प्रभाव में योगदान देने के लिए कहा जाता है।
- हालांकि डेयरी की खपत सूजन को प्रभावित करने के तरीके के बारे में और जांच की आवश्यकता है, लेकिन कई अध्ययनों के आंकड़ों से संकेत मिलता है कि उच्च वसा वाले डेयरी का निम्न ग्रेड सूजन पर कोई असर नहीं पड़ता है।
- डेयरी खपत को शॉर्ट टर्म में इंसुलिन प्रतिरोध और ग्लूकोज पर असर नहीं पड़ता है, लेकिन यह दीर्घकालिक में फायदेमंद हो सकता है। अधिक शोध की आवश्यकता है।
- डेयरी खपत रक्तचाप और संवहनी कार्य को कैसे प्रभावित करती है, इस बारे में अधिक शोध की आवश्यकता है।
सर्वश्रेष्ठ डेयरी खाद्य स्रोत
पूर्ण वसा वाले डेयरी खाने से आपको दुबला और स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है। डेयरी खाद्य पदार्थों का उपभोग करने से मजबूत हड्डियों को बनाए रखने में मदद मिलती है और मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन होता है । किसी भी पोषण योजना के साथ, इष्टतम स्वास्थ्य के लिए किसी भी भोजन के सही हिस्से के आकार का उपभोग करना आवश्यक है। अतिरिक्त हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं से बचने के लिए कार्बनिक डेयरी खाद्य पदार्थों को खरीदने की भी सिफारिश की जाती है। निम्नलिखित उत्कृष्ट पूर्ण वसा वाले डेयरी स्रोत हैं:
- पूरे दूध दही - गैर वसा वाले संस्करणों से अधिक स्वादपूर्ण, पूरे दूध दही कैल्शियम और प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है। प्रत्येक 8 औंस। सेवारत में 140 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम वसा, और 275 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- पूरे दूध - एक मलाईदार स्वाद और बनावट के साथ पोषक तत्व-घने, पूरे दूध में कई स्वास्थ्य लाभों के साथ कम कैलोरी पेय प्रदान करता है। प्रत्येक 8 औंस। सेवारत में लगभग 14 9 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम वसा, और 275 मिलीग्राम होता है। कैल्शियम का
- पूर्ण वसा चीज (कुटीर चीज़ सहित) - दूध से बने डेयरी भोजन और रंगों, स्वादों और बनावट के वर्गीकरण में उपलब्ध है। पनीर का पोषक तत्व टूटना अत्यधिक परिवर्तनीय है और पनीर के प्रकार पर निर्भर करता है। शेडडर पनीर की प्रत्येक 1 ओज की सेवा में लगभग 114 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9.4 ग्राम वसा, और 202 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। कॉटेज पनीर की प्रत्येक 1-कप की सेवा में 220 कैलोरी, 25 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9.7 ग्राम वसा, और 187 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- मक्खन - एक डेयरी उत्पाद जिसमें 80 प्रतिशत मक्खन होता है। प्रत्येक 1 बड़ा चम्मच सेवा में लगभग 102 कैलोरी, प्रोटीन के 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट के 0 ग्राम और 12 ग्राम वसा होता है। यद्यपि कैल्शियम का अच्छा स्रोत नहीं है, असली मक्खन में पाचन तंत्र में सूजन को कम करने के लिए दिखाए गए शॉर्ट-चेन फैटी एसिड होते हैं। मक्खन में आवश्यक विटामिन और खनिज भी होते हैं।
सहायक सूचना और संसाधन
कैरोलिन पासर्रेलो एमएस, आरडीएन, एलडीएन, पूर्ण कैलोरी डेयरी में स्विच करते समय संतृप्त वसा सेवन सहित कुल कैलोरी और कुल वसा के प्रति सावधान रहने की सिफारिश करता है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के पास एक व्यक्तिगत भोजन योजना के लिए आपके क्षेत्र में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ के साथ पता लगाने और बात करने का सीधा लिंक है।
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