1 - फिट बॉडी बूट कैंप से गंभीर जला के साथ शुरुआती मूव
फ़िट बॉडी बूट कैंप दुनिया भर में सैकड़ों स्थानों के साथ दुनिया का सबसे तेज़ और बढ़िया इनडोर फिटनेस बूट कैंप ब्रांड है। बूट कैंप का फिटनेस का अनूठा ब्रांड लाइसेंस प्राप्त पेशेवरों से व्यक्तिगत व्यक्तिगत प्रशिक्षण, चिकित्सकीय साबित Afterburn workouts, और वजन घटाने के परिणामों की गारंटी के लिए पोषण मार्गदर्शन को जोड़ता है। हम सभी लोगों को वजन कम करने और लंबी अवधि के लिए अपनी जीवन शैली में बदलाव करने में मदद करने के बारे में हैं। मैंने इस कंपनी को शुरू किया क्योंकि मैं बूट कैंप मॉडल में विश्वास करता हूं और यह ग्राहकों और प्रशिक्षकों दोनों को कैसे लाभ देता है। हम आपको सिर्फ आहार नहीं देना चाहते हैं; हम आपको अपने लिए एक स्वस्थ भविष्य बनाने के लिए उपकरण देना चाहते हैं।
ये 7 अभ्यास किसी भी शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जो आकार में आने में रूचि रखते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए आप अगले अभ्यास में स्विच करने से पहले 40 सेकंड काम करने के लिए और फिर 5 सेकंड आराम करने जा रहे हैं। अधिकतम परिणामों के लिए आपको अंत में ठंडा डाउन खिंचाव करने से पहले 3 बार पूरे सर्किट में जाना चाहिए।
लेखक के बारे में, Bedros Keuilian
Bedros Keuilian दुनिया के सबसे तेज़ बढ़ते इनडोर फिटनेस बूट शिविर फ़्रैंचाइज़ी के संस्थापक और सीईओ हैं: फ़िट बॉडी बूट कैंप। वह विपणन, व्यापार प्रणाली और विकास के लिए फिटनेस उद्योग के अग्रणी परामर्शदाता भी हैं। उनके ब्लॉग, उत्पाद, किताबें और लाइव इवेंट दुनिया भर के हजारों फिटनेस पेशेवरों और व्यापार मालिकों की मदद करते हैं और अधिक मजबूत और लाभप्रद सिस्टम बनाते हैं। बेड्रोस को स्पाइक टीवी के जिम रेस्क्यू पर मेजबान और विशेषज्ञ के रूप में दिखाया गया है, और फिटनेस इंडस्ट्री में सबसे बड़े नामों के पीछे उन्हें "हिडन जीनियस" भी कहा जाता है, जिसमें लोकप्रिय टेलीविजन शो में दिखाए गए शीर्ष सेलिब्रिटी व्यक्तिगत ट्रेनर शामिल हैं।
2 - Triceps डुबकी
यह अभ्यास घर पर करना आसान है, बस एक कुर्सी या उपयोग करने के लिए मजबूत कुछ भी खोजें। हमने इस मामले में एक प्लाई बॉक्स का इस्तेमाल किया। आपके पीछे के बॉक्स के साथ बैठकर और अपने पैरों को बढ़ाकर शुरू करें। अपने हाथों को बॉक्स पर रखें और अपनी बाहों को सीधे तब तक उठाएं जब तक आपकी बाहें सीधे न हों और आपकी ऊँची एड़ी आपकी सहायता कर रहे हों। जब तक आपकी कोहनी 90-डिग्री कोण पर न हों, तब तक धीरे-धीरे नीचे आ जाएं, श्वास लें और सुनिश्चित करें कि आपका बट जमीन को छूता नहीं है। खुद को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं और 40 सेकंड के लिए दोहराएं।
3 - रिवर्स लंग
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें। अपने बाएं पैर का उपयोग करके आप पीछे की ओर बढ़ने जा रहे हैं ताकि आपके पैरों को "वी" बना दिया जा सके। धीरे-धीरे, आप अपने घुटनों को झुकाएंगे जब तक कि दोनों आपके बाएं घुटने के साथ 90 डिग्री के कोण पर न हों, जमीन को छूएं। सुनिश्चित करें कि आपका फ्रंट घुटने पैर की अंगुली के सामने नहीं जाता है, लेकिन टखने के साथ लाइन में रहता है। अपने मूल को तंग और सीधे सीधे रखें। 40 सेकंड के लिए शुरुआती स्थिति और वैकल्पिक पैरों पर लौटें।
4 - पार्श्व चरण ऊपर
एक और व्यायाम जो घर पर करना आसान है। एक कम टेबल खोजें जिसे आप खड़े नहीं करते हैं या अपने घर में सीढ़ियों का उपयोग करते हैं, यदि आप उन्हें हैं, या आप इसे जमीन पर कर सकते हैं।
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ आप के दाईं ओर सीढ़ियों के साथ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर को सभी तरह से बाहर करने के पक्ष में सीढ़ी पर कदम उठाएं। अपने बाएं घुटने को एक उच्च घुटने में लाएं, इसे 90 डिग्री कोण पर झुकाएं और अपनी बाहों को पंप करें। 40 सेकंड के लिए शुरुआती स्थिति और वैकल्पिक पैरों पर वापस कदम।
एक प्लाई बॉक्स या बेंच का उपयोग कर अधिक व्यायाम का प्रयास करें
5 - साइकिल एबीएस
अब कुछ एबी काम के लिए, आप "पैरों की शीर्ष स्थिति" में अपने पैरों के साथ जमीन पर अपनी पीठ पर झूठ बोलने जा रहे हैं। आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। अपने बाएं पैर को अपने शरीर के करीब खींचते समय, अपने दाहिने पैर को अपने शरीर से बाहर और दूर रखें, इसे जमीन से दूर रखना सुनिश्चित करें। अपने घुटने को छूने के लिए एक ही समय में अपनी विपरीत कोहनी का उपयोग करें। पक्षों के बीच तेज़ी से वैकल्पिक रूप से वैकल्पिक, 40 सेकंड के लिए अपने कोर को तंग रखना सुनिश्चित करें।
6 - गतिशील प्लैंक
इसके बाद हम एक फलक लेने जा रहे हैं और इसमें थोड़ा अतिरिक्त जोड़ सकते हैं। शुरू करने के लिए, आप जमीन पर अपने घुटनों से शुरू कर देंगे और आपकी बाहों का समर्थन आपको होगा जैसे कि आप अपने घुटनों से धक्का पूरा करने वाले हैं। एक समय में एक हाथ, अपने कोहनी पर खुद को कम करें, सुनिश्चित करें कि अपने मूल को तंग और सीधे सीधा रखें। 40 सेकंड के लिए प्रारंभिक स्थिति और वैकल्पिक पक्षों पर लौटें।
अधिक कोर-सुदृढीकरण व्यायाम >> आज़माएं
7 - उच्च घुटनों
वसा जलते समय यह अभ्यास आपके दिनचर्या में कुछ कार्डियो जोड़ने जा रहा है। अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें। आप एक घुटने को ऊपरी ऊंचाई तक लाने जा रहे हैं, घुटने को 90 डिग्री कोण पर झुकाएं। अपने पैर की उंगलियों पर प्रकाश रखें और 40 सेकंड तक पैरों के बीच जल्दी से वैकल्पिक करें, व्यायाम के दौरान गहराई से सांस लें।
8 - माउंटेन पर्वतारोही
यह एक और कार्डियो व्यायाम है, परम वसा जलने के लिए कार्डियो और उच्च तीव्रता शक्ति अभ्यास को एक साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है। पूर्व-पुशअप स्थिति में प्रारंभ करें, सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें और पीठ सीधे हैं। कोर को तंग रखने के लिए सुनिश्चित करें कि अपने दाहिनी घुटने को अपनी छाती की तरफ लाएं। अब आप तेजी से वैकल्पिक पैरों पर जा रहे हैं, 40 सेकंड के लिए सही फॉर्म रखना सुनिश्चित करें।
अधिक कार्डियो लालसा? इन जंप रस्सी व्यायाम >> आज़माएं
9 - हिप फ्लेक्सर्स (कूल डाउन)
एक अच्छे कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाने और सही क्षेत्रों में रक्त बहने के लिए कुछ ठंडा अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। यह ठंडा नीचे आपके quads और कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करेगा। आप अपने घुटनों पर घुटने टेकने के लिए अपने हाथों से घुटने टेकने जा रहे हैं। धीरे-धीरे आप आगे बढ़ने जा रहे हैं, जब तक आप अपने पैर के सामने और कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपने पीछे घुटने को सीधा कर दें। प्रत्येक तरफ लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ो।