जिद्दी वसा से छुटकारा पाने के लिए कैसे
ताकत प्रशिक्षण में इसके लिए बहुत सी महान चीजें चल रही हैं - मानव शक्ति के सभी पहलुओं में बढ़ी ताकत, अधिक मांसपेशियों और शरीर के आकार, बेहतर संतुलन और हड्डी घनत्व और बेहतर कार्यक्षमता। लेकिन आइए ईमानदार रहें, हम सभी को एरोबिक या कार्डियो प्रशिक्षण भी चाहिए। इसमें सामान्य फिटनेस, लोचदार धमनी, हृदय और फेफड़ों के कार्य और कुछ लाभों के नाम पर कम रक्तचाप सहित महत्वपूर्ण कार्यात्मक लाभों का अपना सेट है।
भारोत्तोलन भार हमें आसानी से उच्च तीव्रता व्यायाम क्षेत्र में ले जा सकते हैं, जो कि कुछ बाद में पाने के लिए आवश्यक 75 प्रतिशत प्रयास से ऊपर है (भाग 1 देखें), लेकिन यह केवल छोटे विस्फोटों के लिए है। यह लगातार, स्थिर-राज्य प्रयास नहीं है और आमतौर पर ट्रेडमिल, चक्र या पंक्ति मशीन पर एक मध्यम गति पर एक अच्छी दौड़ के रूप में ज्यादा ऊर्जा जला नहीं जाता है। उदाहरण के लिए, एनएटी पोषण विश्लेषण उपकरण वेबसाइट से व्यायाम के एक घंटे के लिए वजन बनाम कार्डियो के लिए ऊर्जा व्यय गणना यहां दी गई है। यह 150 पौंड व्यक्ति (केवल 70 किलोग्राम से कम) पर आधारित है।
- 8 मिनट की दूरी पर एक मील की गति (5 मिनट / किमी) चल रहा है - 852 कैलोरी जलाएं (किलोकैलरी)
- वजन उठाने, जोरदार, मुफ्त वजन या मशीनें - 40 9 कैलोरी जलाएं (किलोकैलरी)
संख्याएं हमेशा किसी भी सम्मानित ऊर्जा कैलक्यूलेटर के साथ बाहर आती हैं। एक तुलनात्मक तुलना में वज़न प्रशिक्षण से स्थिर एरोबिक्स हमेशा पर्याप्त ऊर्जा खर्च करता है।
आप इससे देख सकते हैं क्यों वसा हानि के लिए कार्डियो सत्र महत्वपूर्ण हैं।
क्या मुझे अधिक वसा जलाने से पहले व्यायाम करना चाहिए?
जवाब 'जरूरी नहीं' है, क्योंकि भले ही आप खाली पेट पर अधिक वसा जलाएंगे, अंततः 24 घंटे की अवधि में आपकी ऊर्जा का सेवन और व्यय और चयापचय संतुलन कम हो जाएगा, इससे कम अंतर आएगा ।
वास्तव में महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी कुल ऊर्जा का सेवन और व्यय, यानी, आप कितना खाते हैं और आप कितना व्यायाम करते हैं और सामान्य रूप से आगे बढ़ते हैं।
वसा हानि के लिए सबसे अच्छी रणनीति
यहां तक कि हमने जो पाया है उसका सारांश यहां दिया गया है।
वजन प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों में वृद्धि। अतिरिक्त मांसपेशियों को आराम से अधिक ऊर्जा जलाने में मदद करता है, भले ही थोड़ा सा। इसे मांसपेशियों या आरएमआर की आराम चयापचय दर कहा जाता है। अतिरिक्त मांसपेशियों में सक्रिय चरण में अधिक वसा भी जलाया जाएगा, यदि आप चाहें तो सक्रिय चयापचय दर, या एएमआर, इसलिए अधिक मांसपेशी होने से निश्चित रूप से अधिक ऊर्जा और वसा जलने में मदद मिलेगी।
भारी वजन उठाओ। भारोत्तोलन कसरत जोरदार होना चाहिए, जिसमें 8 से 12 आरएम के बीच पैमाने के निम्न से मध्यम छोर पर दोहराए गए पुनरावृत्ति की संख्या होनी चाहिए। आपको याद दिलाने के लिए, आरएम पुनरावृत्ति अधिकतम है, जिसका अर्थ यह है कि थकान से पहले इस संख्या के प्रतिनिधि के लिए आप जितना अधिक वजन उठा सकते हैं। 8-12 एक सीमा के भीतर है जो शक्ति और बड़ी मांसपेशी वृद्धि प्रदान करनी चाहिए।
यदि आप इससे अधिक जाते हैं, तो सेट में 15 से 20 दोहराव कहें, या अधिक, आप उस सीमा में शामिल हो रहे हैं जहां आप प्रयास पर वापसी की वजह से कार्डियो करने से बेहतर होंगे, ऊर्जा जला, बेहतर जॉगिंग खर्च किया जाएगा, साइकिल चलाना, कदम या रोइंग। पुनरावृत्ति की उस संख्या में आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे, इसलिए वजन के साथ बहुत उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण न्यूनतम मूल्य है जब तक कि आप वास्तव में बहुत कुछ नहीं करते।
एरोबिक व्यायाम करें। किसी भी प्रकार के अभ्यास, वजन या कार्डियो के एक घंटे में आप कितनी ऊर्जा का उपयोग करेंगे, आपको वसा जलाने के लिए कुछ लगातार एरोबिक या कार्डियो काम करना होगा।
उच्च तीव्रता कार्डियो आज़माएं। उच्च तीव्रता अभ्यास, भले ही केवल छोटे विस्फोटों में, चयापचय को संशोधित कर सकता है और व्यायाम के बाद की अवधि में उस वसा को एकत्रित कर सकता है। कुछ उच्च तीव्रता भी करें, लेकिन इसे अधिक न करें, क्योंकि वसा जलना एक दीर्घकालिक परियोजना है और आप 'जलाया' नहीं चाहते हैं। एक ठोस व्यायाम स्पिन वर्ग जैसे समूह अभ्यास कार्यक्रम इस आवश्यकता से मेल खा सकते हैं। समूह चक्र स्पिन कक्षा में, आप उच्च तीव्रता तक तेज़ी से बढ़ सकते हैं, जब आपको आवश्यकता हो तो धीमा हो जाएं।
वजन और कार्डियो सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक सर्किट अंतराल सत्र में वजन और कार्डियो का मिश्रण वसा जलने के लिए भी एक उत्कृष्ट दृष्टिकोण है। वजन सर्किट सर्किट में उच्च और निम्न तीव्रता भार और कार्डियो मिश्रण करने के विचार पर आधारित होते हैं। यह विचार नया नहीं है, लेकिन जो मैंने डिजाइन किया है वह मूल उपकरण का उपयोग करता है और इसका पालन करना आसान है।
बेली फैट ब्लूज़ के साथ शुभकामनाएँ।
---> भाग 1 भी देखें।
संदर्भ
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लाफोर्गिया जे, विदरर्स आरटी, गोर सीजे। अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत पर व्यायाम तीव्रता और अवधि के प्रभाव। जे स्पोर्ट्स साइंस 2006 दिसंबर; 24 (12): 1247-64।