क्या आप Pilates और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण गठबंधन करना चाहिए? अंतराल प्रशिक्षण कार्डियो फिटनेस प्रशिक्षण है जिसमें कम तीव्रता वाले आंदोलन के साथ उच्च तीव्रता प्रयासों का विस्फोट होता है। यह पिलेट्स के साथ विरोधाभास करता है, जो ताकत और लचीलापन पर जोर देता है।
अंतराल प्रशिक्षण पिलेट्स के साथ एक अच्छा पार प्रशिक्षण विकल्प बनाता है, यह है कि अंतराल प्रशिक्षण एक महान एरोबिक कसरत प्रदान करता है।
यह भी तेज़ करता है - बीस मिनट के रूप में कम में। अंतराल प्रशिक्षण एरोबिक क्षमता और समग्र धीरज बनाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। अध्ययनों से पता चलता है कि अंतराल प्रशिक्षण कई आयु समूहों और फिटनेस के स्तर के लिए सुरक्षित हो सकता है।
अंतराल प्रशिक्षण कैसे काम करता है
संक्षेप में, अंतराल प्रशिक्षण कार्यों के तरीके यह है कि उच्च तीव्रता अभ्यास के छोटे विस्फोट की मांग मांसपेशियों को इतनी अधिक ऑक्सीजन की मांग करती है, जिससे लैक्टिक एसिड का निर्माण होता है। मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड को तोड़ने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है ताकि जब लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के ऑक्सीजन की मांग के तहत बनता है, तो ऑक्सीजन ऋण पैदा होता है कि दिल और फेफड़ों को कसरत के वसूली चरण में चुकाने के लिए अतिरिक्त मेहनत करनी पड़ती है।
अंतराल प्रशिक्षण के साथ वसा जलती हुई और वजन घटाने
अंतराल प्रशिक्षण में फिटनेस फास्ट बिल्ड करता है , एलिजाबेथ क्विन ने बताया कि अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने कहा है कि कम, उच्च तीव्रता अभ्यास में अधिक कैलोरी जला दी जाती है।
और कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अंतराल प्रशिक्षण शरीर पर चयापचय प्रभाव डालता है जो लंबे समय तक नियमित एरोबिक व्यायाम से वसा जलने में बेहतर बनाता है। यह उन लोगों के लिए अच्छी खबर है जिनके लिए वजन नियंत्रण और वजन घटाने फिटनेस लक्ष्यों हैं।
अंतराल प्रशिक्षण कैसे करें
शुरू करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है फर्टलेक नामक एक दृष्टिकोण का उपयोग करना, जहां आप अभ्यास के तीव्र स्तर को अभ्यास के तीव्रता को मापते हैं।
जैसे ही आप प्रक्रिया के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, आप ऐसे कार्यक्रम में जा सकते हैं जहां आपके विस्फोट और विश्राम अधिक वैज्ञानिक रूप से योजनाबद्ध होते हैं और लक्षित हृदय दरों और एनारोबिक थ्रेसहोल्ड स्तर जैसे मानदंडों के आधार पर होते हैं। इस स्तर पर अंतराल प्रशिक्षण अक्सर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूप में जाना जाता है।
शुरुआती अंतराल प्रशिक्षण
एक गतिविधि चुनें जहां आप आसानी से उच्च तीव्रता गतिविधि और मध्यम रिकवरी चरणों के विस्फोटों के बीच स्थानांतरित कर सकते हैं। ट्रेडमिल , कताई, और चलना / गति चलना लोकप्रिय अंतराल प्रशिक्षण गतिविधियों के उदाहरण हैं। याद रखें कि सुरक्षा एक चिंता है इसलिए आप कुछ जटिल करने के लिए उच्च तीव्रता के एक फटने में नहीं जाना चाहते हैं।
- पहले गर्म करो ।
- एक मध्यम गति से अभ्यास के कुछ मिनट के साथ अपने अंतराल कसरत शुरू करें।
- 85 प्रतिशत पर तीव्रता का 30-सेकंड विस्फोट करें जो आप अपने अधिकतम आउटपुट के रूप में देखते हैं।
- लगभग दो मिनट के लिए एक मध्यम गति पर लौटें।
- उच्च तीव्रता का एक और 30-सेकंड विस्फोट करें।
- 15 से 20 मिनट के लिए वैकल्पिक विस्फोट और वसूली चरणों को जारी रखें। (अंतराल प्रशिक्षण 15 मिनट के रूप में कम समय में प्रभावी दिखाया गया है)
- जैसे ही आप प्रक्रिया के साथ सहनशक्ति और परिचितता का निर्माण करते हैं, आप अपने विस्फोटों की लंबाई 1 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
पिलेट्स और अंतराल प्रशिक्षण के साथ क्रॉस प्रशिक्षण
पिलेट्स को आम तौर पर एरोबिक प्रशिक्षण नहीं माना जाता है, हालांकि इसे कार्डियो बढ़ाने के तरीके में किया जा सकता है। यह सोचने के लिए मोहक है कि कोई थोड़ा पिलेट्स कर सकता है, उच्च तीव्रता अभ्यास के फटने में लॉन्च कर सकता है, और फिर पिलेट्स पर वापस जा सकता है। लेकिन यह एक यथार्थवादी योजना नहीं है। जब उन्होंने कोशिश की तो कई लोगों ने चक्कर आना शुरू कर दिया है। किसी भी मामले में, ऊर्ध्वाधर से क्षैतिज और पीछे की ओर बढ़ते हुए दिल उच्च दर पर पंप कर रहा है, इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
पिलेट्स शरीर / दिमाग / भावना एकीकृत व्यायाम है, कई लाभों के साथ, और इसे ठीक से अभ्यास करने के लिए जबरदस्त फोकस लगता है।
अंतराल प्रशिक्षण के साथ एक ही कसरत में पिलेट्स को गठबंधन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। मेरा सुझाव है कि अपने पायलट जागरूकता को अपने अंतराल अभ्यास विकल्प में ले जाएं और उन्हें अलग से करें। क्या वे अनुक्रम में या उसी दिन किया जा सकता है? हाँ। यदि आप अंतराल प्रशिक्षण के बाद पिलेट्स करना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पाइलेट कसरत शुरू करने से पहले आपकी हृदय गति सामान्य विश्राम दर के करीब बरामद हो गई है।
सूत्रों का कहना है:
होट, ट्रे। धीरज प्रशिक्षण के कंकाल मांसपेशी लाभ: माइटोकॉन्ड्रियल अनुकूलन। अमेरिकन मेडिकल एथलेटिक एसोसिएशन जर्नल, पतन 200 9।
लघु विस्फोट प्रशिक्षण - आईडीईए स्वास्थ्य और स्वास्थ्य संघ