ग्रोइन दर्द कई चीजों के कारण हो सकता है, जिसमें तंग, कमजोर ग्रेन मांसपेशियों ( adductors ) या ग्रोइन खींच या उपभेद शामिल हैं। एक अच्छी तरह से गोल कसरत दिनचर्या जो मांसपेशियों में असंतुलन या पिछली चोटों को संबोधित करती है, वह गंभीर मुद्दों का इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका है।
हालांकि यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक योग्य स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट या प्रशिक्षक के साथ काम करें ताकि आपकी हालत के लिए सही दिनचर्या तैयार की जा सके, ऐसे कुछ निवारक उपाय हैं जिन्हें आप अपने आप को गंभीरता से निपटने में मदद के लिए ले सकते हैं। एक सतत गर्मजोशी और पोस्ट-कसरत खींचने का कार्यक्रम शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है। अभ्यास के निम्नलिखित श्रृंखला को प्रत्येक कसरत सत्र के बाद एक दर्दनाक कार्यक्रम के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है ताकि ग्रोइन दर्द का इलाज करने और भविष्य में ग्रोन खींचने में मदद मिल सके।
स्थायी ग्रोइन खिंचाव व्यायाम
स्थायी ग्रोइन खिंचाव कैसे करें
- अपने पैरों के साथ अलग-अलग खड़े हो जाओ।
- अपना वजन बाईं ओर बदलें।
- अपने बाएं घुटने को तब तक मोड़ने दें जब तक कि यह आपके बाएं पैर पर न हो। आप अपने दाहिने गले में खिंचाव महसूस करेंगे।
- अपने पैरों को आगे जमीन पर रखें।
- 20 से 30 सेकंड तक रखें।
- विपरीत तरफ खिंचाव दोहराएं, फिर प्रत्येक तरफ खिंचाव तीन बार दोहराएं।
बैठे ग्रोन खिंचाव
यह सरल खिंचाव, जिसे कभी-कभी तितली खिंचाव कहा जाता है, ग्रोइन और भीतरी जांघ फैलाता है। यहां यह सही तरीके से करने का तरीका बताया गया है।
बैठे ग्रोन स्ट्रेच कैसे करें
- बैठे स्थान पर जाओ।
- अपने घुटनों को झुकाएं और पैरों के तलवों को एक साथ लाएं।
- अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ो और अपने कोहनी पर अपनी कोहनी आराम करो।
- अपनी पीठ को सीधे रखते हुए (कोई स्लचिंग नहीं), अपने घुटनों को जमीन की ओर गिरने दें। आप कोहनी के साथ घुटनों पर धीरे-धीरे दबाकर भीतरी जांघ पर कोमल दबाव लागू कर सकते हैं। आपको गले में कोमल खींचने और तनाव महसूस करना चाहिए। बाउंस न करें ( खींचने के नियमों को सीखें)। महान बल के साथ दबा मत करो।
- खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक रखें। तीन बार रिलीज और दोहराना।
- खिंचाव को बढ़ाने के लिए, पैर को अपने गले की तरफ लाएं।
जैसे ही आप अधिक लचीला हो जाते हैं, आप कूल्हे पर आगे झुककर कूल्हों का एक गहरा खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं। आगे बढ़ो और दुबला आगे बढ़ो, अपनी पीठ के फ्लैट को रखें और अपनी छाती को जितना संभव हो सके मंजिल के करीब गिरने दें।
ग्रोन स्ट्रेच स्क्वाटिंग
यह एक और अधिक उन्नत ग्रोइन खिंचाव है जो दोनों पक्षों को एक साथ खींचकर अभ्यास को तेज करता है।
स्क्वैटिंग ग्रोइन स्ट्रेच कैसे करें
- अपने पैरों के साथ अलग-अलग खड़े हो जाओ।
- धीरे-धीरे नीचे घूमते हैं जब तक आपके घुटने सीधे आपके एंगल्स पर न हों और 90 डिग्री तक झुक जाएं।
- अपने हाथों को अपने भीतरी जांघों के ऊपर रखें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को खोलने के लिए बाहर धक्का दें। आप दोनों पैरों में ग्रोन मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस करेंगे।
- 20 से 30 सेकंड तक रखें, आराम करें और तीन बार दोहराएं।
आप स्क्वैटिंग एड्यूक्टर खिंचाव भी कर सकते हैं।
हिप ओपनर और ग्रोन स्ट्रेच
यह अभ्यास कूल्हों, ग्रोइन और निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाता है।
हिप ओपनर और ग्रोन स्ट्रेच कैसे करें
- आगे की लंग स्थिति में शुरू करें और अपने बाएं घुटने को जमीन पर छोड़ दें।
- चित्रित के रूप में अपने दाहिने घुटने के अंदर अपनी दाहिनी कोहनी रखें।
- अपने दाहिने घुटने में धीरे-धीरे अपनी दाहिनी कोहनी दबाएं और बाईं ओर अपनी धड़ मोड़ें।
- जब तक आप अपने निचले हिस्से में और दाएं गले में कोमल खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने बाएं हाथ तक पहुंचें।
- खिंचाव को लगभग 20 से 30 सेकंड तक रखें, रिलीज़ करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
आप अपने स्वयं के शरीर रचना, लचीलापन और सीमाओं के आधार पर इस खिंचाव को संशोधित कर सकते हैं। अपने घुटने के आगे या पीछे अपने आगे घुटने को रखना सुनिश्चित करें और अपने टखने के सामने नहीं।