स्मार्ट आहार विकल्पों के साथ अपने वजन घटाने के परिणामों को बढ़ावा दें
आप पहले से ही जानते हैं कि एक अच्छा कसरत कैलोरी जला सकता है। और आप दिन के दौरान कैलोरी जलाने और पतला करने के लिए अपने कदम की गिनती को भी बढ़ा सकते हैं। लेकिन क्या आप जानते थे कि आप कैलोरी जलाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं?
दिन के दौरान जो कुछ भी आप करते हैं, वह खाने सहित कैलोरी जलता है। लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ खाने से दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी जल सकती है। और सबसे अच्छा कैलोरी जलने वाले खाद्य पदार्थ अन्य पोषण और वजन घटाने के लाभ भी प्रदान करते हैं।
खाद्य कैसे जलता है कैलोरी
जब आप खाना खाते हैं, तो आप कैलोरी या ऊर्जा का उपभोग करते हैं। लेकिन आपको खाने की प्रक्रिया को पूरा करने के लिए ऊर्जा की भी आवश्यकता है। चबाने, पचाने और खाने के लिए आपके शरीर को कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। वैज्ञानिक इसे खाद्य या टीईएफ के थर्मिक प्रभाव कहते हैं। आपका टीईएफ आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय या टीडीईई का प्राथमिक घटक है। यह कैलोरी की कुल संख्या है जिसे आप पूरे दिन जलाते हैं ।
तो आप सबसे अच्छा कैलोरी जलने वाले खाद्य पदार्थों के साथ कितना जल सकते हैं? दुर्भाग्य से, बहुत से नहीं। खाने और पचाने से आप जो कैलोरी जलाते हैं, वह आपके दैनिक कैलोरी व्यय का केवल 5 -10 प्रतिशत है। इसका मतलब है कि यदि आप प्रति दिन 2000 कैलोरी जलाते हैं, तो आप खाने वाले खाद्य पदार्थों से लगभग 100-200 कैलोरी जलाते हैं, जो आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों के बावजूद लगभग 30-75 कैलोरी भोजन करते हैं। आप बेहतर भोजन विकल्पों के साथ संख्या को थोड़ा सा बढ़ावा देने में सक्षम हो सकते हैं।
बेस्ट फूड्स
जब आप किसी भी भोजन को पचाने वाले कैलोरी जलाते हैं, तो कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।
जब आप प्रोटीन में उच्च भोजन खाते हैं, तो आप टीईएफ से अधिक कैलोरी जलाते हैं जब आप कार्बोहाइड्रेट में उच्च या वसा में उच्च भोजन खाते हैं। सीधे शब्दों में कहें, कार्बोहाइड्रेट और वसा को तोड़ने और स्टोर करने से प्रोटीन को तोड़ने और स्टोर करने के लिए आपके शरीर को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
प्रोटीन के साथ खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में आपकी मदद करके आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद कर सकते हैं।
यदि आप ताकत प्रशिक्षण गतिविधियों में भाग लेते हैं, तो आप मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाएंगे यदि आप सही मात्रा में प्रोटीन खाते हैं । यदि आपके शरीर में अधिक मांसपेशी होती है, तो आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाते हैं ।
तो आपके आहार के लिए कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं? इन दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थों का एक एकल-सेवारत (लगभग 3 औंस) कैलोरी जलने वाला बढ़ावा और अन्य पौष्टिक लाभ प्रदान कर सकता है:
- मुर्गी
- टूना
- गोमांस के दुबला कटौती
- तुर्की
- सैल्मन
- दुबला पोर्क
आपके शरीर को चबाने और फाइबर पचाने के लिए भी कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। फाइबर के साथ खाद्य पदार्थ "मोटापा" के रूप में भी जाना जाता है, अपचन से छुटकारा पा सकता है और अच्छे पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। जब आप अपने प्रोटीन के साथ सेवा करने के लिए एक साइड डिश चुनते हैं, तो फाइबर से भरे खाद्य पदार्थों को जोड़ने पर विचार करें। मूली, अजवाइन, हथेली और सफेद सेम के दिल महान उदाहरण हैं। और मसालेदार सब्जियां भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकती हैं। कुछ सबूत बताते हैं कि मसालेदार भोजन खाने से थोड़ा अधिक कैलोरी जलाने के लिए आपके शरीर के तापमान को बढ़ाया जा सकता है।
जब आप फाइबर समृद्ध भोजन के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को गठबंधन करते हैं, तो आप खाने के कुछ घंटों तक भुखमरी को रोकने में मदद करते हैं। इसलिए न केवल इन खाद्य पदार्थों को कैलोरी जलाते हैं बल्कि वे आपको कम खाने और दिन भर कम कैलोरी का उपभोग करने में भी मदद करते हैं।
वजन कम करने के लिए फूड्स का चयन करना
कैलोरी जलाने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करना आपके वजन घटाने की योजना में थोड़ा अंतर डाल सकता है, लेकिन यह आपके आहार को नहीं बनायेगा या तोड़ देगा।
भोजन का थर्मिक प्रभाव आपके कुल कैलोरी व्यय का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन इसे बदलने की कोशिश करना वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।
हालांकि, अगर प्रोटीन की बढ़ी हुई टीईएफ दुबला प्रोटीन के आसपास स्वस्थ भोजन बनाने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में कार्य करती है, तो आपके वजन घटाने के कार्यक्रम को लंबे समय तक लाभ हो सकता है। वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें और भोजन तैयार करें जो आपको ऊर्जावान और संतुष्ट रखने में मदद करता है। एक पौष्टिक, कैलोरी नियंत्रित आहार सर्वश्रेष्ठ परिणाम प्रदान करेगा।
सूत्रों का कहना है:
ब्रायंट, सेड्रिक, पीएचडी, एफएसीएसएम, डैनियल जे ग्रीन, सबरेना मेरिल, एमएस "थर्मिक इफेक्ट ऑफ फूड" अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम हेल्थ कोच मैनुअल, 2013 पृष्ठ। 228-229