यदि आप पाइलेट करते हैं और अपने साप्ताहिक दिनचर्या में व्यायाम के अन्य रूप जोड़ते हैं, तो आप क्रॉस ट्रेनिंग कर रहे हैं। ऐसा करने के कुछ अच्छे कारण हैं। यहाँ कुछ है:
- पिलेट्स व्यायाम कार्यात्मक फिटनेस की ओर उन्मुख होते हैं, जिसका अर्थ है कि पिलेट्स आपको सामान्य रूप से बेहतर स्थानांतरित करने के लिए सिखाता है, जिससे प्रदर्शन में वृद्धि होती है और अन्य गतिविधियों में चोट का खतरा कम हो जाता है।
- क्रॉस ट्रेनिंग जो कार्डियो के साथ ताकत प्रशिक्षण को जोड़ती है उसे टिप टॉप आकृति में शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है और अमेरिकी काउंसिल ऑन व्यायाम द्वारा अनुशंसित किया जाता है।
- क्रॉस प्रशिक्षण एक कसरत दिनचर्या के लिए निरंतर विविधता जोड़ता है।
क्रॉस ट्रेनिंग में ताकत और लचीलापन
समीकरणों के सबसे सरल में, पिलेट्स एक क्रॉस प्रशिक्षण कार्यक्रम का मध्यम ताकत प्रशिक्षण पहलू है। पिलेट्स के पास बहुत अधिक लाभ हैं , इसे छोड़ना मुश्किल है। लेकिन अभी के लिए, चलिए पाइलेट को ताकत प्रशिक्षण के रूप में देखते हैं और यह कैसे लचीलापन का समर्थन करता है। क्रॉस ट्रेनर के लिए ताकत और लचीलापन विशेष रुचि है।
पिलेट्स विधि कोर ताकत पर स्थापित किया गया है। पिलेट्स चटाई और उपकरण अभ्यास न केवल शरीर के केंद्र की बाहरी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं बल्कि श्रोणि, पेट और पीछे की मुख्य मांसपेशियों की गहरी आंतरिक स्थिर मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं। कोर ताकत पीछे और गर्दन का समर्थन करती है, जिससे हमें स्वस्थ मुद्रा मिलती है और जोड़ों को मुक्त किया जाता है ताकि अंगों की प्राकृतिक लचीलापन हो सके।
इस प्रकार की ताकत और लचीलापन प्रशिक्षण सभी प्रकार की पार प्रशिक्षण गतिविधियों में अच्छी तरह से अनुवाद करता है।
पिलेट्स मैट वर्क एक पूर्ण-शरीर कसरत और कोर ताकत विकसित करने के लिए अद्भुत है। हालांकि, अगर आप अपने ताकत प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से पिलेट्स पर निर्भर होने जा रहे हैं, तो आप शायद बड़े और छोटे पिलेट उपकरणों के साथ किए गए प्रतिरोध अभ्यास को जोड़ना चाहेंगे।
यह अंगों के साथ-साथ कोर में ताकत विकसित करने के लिए आपके विकल्पों का विस्तार करेगा।
बहुत से लोग लंबे, दुबला दिखने वाली मांसपेशियों को महत्व देते हैं जो पिलेट्स से आते हैं और पिलेट्स द्वारा प्रदान किए जाने वाले एकीकृत, मध्यम शक्ति प्रशिक्षण के स्तर से संतुष्ट हैं। पिलेट्स प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको कार्यात्मक शक्ति देने, हड्डी बनाने में मदद करने के लिए पर्याप्त है, और अधिक कैलोरी जलाता है क्योंकि मांसपेशियों में कैलोरी बर्नर होता है। यदि आप और भी अधिक ताकत और मांसपेशियों को चाहते हैं, तो आप अधिक पारंपरिक वजन प्रशिक्षण में मिश्रण करने पर विचार कर सकते हैं। पिलेट्स आपको बेहतर संरेखण, गति की अधिक रेंज और एकीकृत फोकस के साथ वजन प्रशिक्षण करने में मदद करेगा।
अपने क्रॉस-ट्रेनिंग में पिलेट्स जोड़कर, आप पाएंगे कि राक्षस उपजी, हत्यारा उच्च कदम, और स्केची रॉक-ओवर चालें आसान हो जाती हैं। पिलेट्स का अभ्यास करके, आप अपनी फिटनेस की गुणवत्ता में सुधार करेंगे, अत्यधिक चोटों के लिए अपने जोखिम को कम करेंगे और अपनी चढ़ाई में सुधार करेंगे। न केवल आप एक ही दिन में अधिक पिच लॉग करेंगे, आप उन्हें बेहतर शैली में चढ़ लेंगे।
एरिक हॉर्स्ट, विशेषज्ञ रॉक क्लाइंबर
कार्डियो और पिलेट्स क्रॉस ट्रेनिंग
जैसा कि आप उपरोक्त उद्धरण में देखते हैं, पिलेट्स कुछ भी अच्छी तरह से ट्रेनों को पार करता है। पिलेट्स और योग एक लोकप्रिय संयोजन हैं। लेकिन हृदय और फेफड़ों को मजबूत करने, तनाव में कमी और ऊर्जा के स्तर में वृद्धि जैसे कार्डियो प्रशिक्षण के अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के कारण, आप चलने और चलने जैसे कुछ शीर्ष कार्डियो अभ्यासों के साथ क्रॉस ट्रेनिंग पिलेट्स के बारे में सोचना चाहेंगे।
अंतराल प्रशिक्षण भी एक लोकप्रिय कार्डियो विकल्प बन रहा है। यदि आप वजन घटाने में रूचि रखते हैं तो यह विशेष रूप से सच होगा। कार्डियो और अच्छे आहार विकल्पों के साथ संयुक्त ताकत प्रशिक्षण वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा सूत्र है-हालांकि Pilates कार्डियो के साथ या बिना वजन घटाने में मदद करता है ।
क्रॉस प्रशिक्षण अनुसूची कैसे करें
यूएस स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के दिशानिर्देश बताते हैं कि वयस्क सप्ताह में कम से कम दो दिनों में मध्यम (पिलेट्स) या उच्च तीव्रता मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। दिशानिर्देश भी सप्ताह भर में फैले कम से कम 10 मिनट के एपिसोड में एरोबिक गतिविधि (कार्डियो) के सप्ताह में कम से कम 2 घंटे और 30 मिनट का सुझाव देते हैं।
ये न्यूनतम हैं। आप और अधिक काम कर सकते हैं। Pilates के पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको शायद सप्ताह में कम से कम 3 बार ऐसा करना चाहिए।
क्रॉस ट्रेनिंग वास्तव में व्यायाम प्रकारों को जोड़ती है। उस प्रकाश में, उसी दिन योग और पिलेट्स जैसी चीज़ें करना, उदाहरण के लिए, ठीक हो सकता है। दूसरी ओर, कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण विभिन्न दिनों में सबसे अच्छा किया जाता है। इस तरह आप एक या दूसरे को करने के लिए बहुत थके हुए नहीं होंगे, और आपकी मांसपेशियों को आराम करने और मरम्मत करने का मौका मिलता है- इस तरह आप वास्तव में ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं। अपने साप्ताहिक दिनचर्या में व्यायाम तीव्रता के स्तर को वैकल्पिक करना भी एक अच्छा विचार है। भारी और हल्के वर्कआउट्स के साथ एक-दूसरे-दिन कार्डियो तो ताकत कार्यक्रम एक अच्छा विकल्प है।
लोग अक्सर पिलेट्स के श्रम स्तर को कम से कम समझते हैं। मेरे पास कई ईमेल हैं जो पुष्टि करते हैं कि लोगों को उसी दिन एक पूर्ण पिलेट्स क्लास और कार्डियो करने के लिए बहुत कुछ मिलता है। इसलिए जब आप क्रॉस ट्रेनिंग शुरू करते हैं, वैकल्पिक दिनों के साथ चिपके रहें या कार्डियो दिन पर बहुत हल्के पिलेट्स कसरत करें।