पुनरावृत्ति अधिकतम और 1 आरएम के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए

पुनरावृत्ति अधिकतम आपकी वजन प्रशिक्षण प्रगति को ट्रैक करने में आपकी सहायता कर सकता है

एक पुनरावृत्ति अधिकतम (आरएम) सबसे अधिक वज़न है जिसे आप व्यायाम की एक निश्चित संख्या के लिए उठा सकते हैं। जब आप अपने वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं तो यह आपके वर्तमान ताकत स्तर का एक अच्छा उपाय है। उदाहरण के लिए, 10 आरएम भारी वजन होगा जो आप लगातार 10 व्यायाम पुनरावृत्ति के लिए उठा सकते हैं।

एक पुनरावृत्ति अधिकतम या 1 आरएम

पुनरावृत्ति अधिकतम को अक्सर 1 आरएम, या एक पुनरावृत्ति अधिकतम के रूप में व्यक्त किया जाता है।

यह एक भारी पुनरावृत्ति में अधिकतम प्रयास के साथ उठाए जाने वाले भारी वजन को इंगित करता है। किसी भी विशेष अभ्यास के लिए 1 आरएम आपका व्यक्तिगत वेटलिफ्टिंग रिकॉर्ड है। यह एक स्क्वाट , डेडलिफ्ट , या कोई अन्य वजन उठाने का अभ्यास हो सकता है।

1RM माप सुधार को चिह्नित करने के लिए वजन प्रशिक्षण में एक मानक है। अपना 1 आरएम स्थापित करके और इसे ट्रैक करके, आप अपनी प्रगति का निरीक्षण कर सकते हैं। यह एक सटीक उपाय है, इसलिए यह आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि आपका प्रोग्राम कितना प्रभावी है। इसके अलावा, जब आपको स्पष्ट रूप से सुधार देखने का कोई तरीका होता है तो आपको सकारात्मक मजबूती और उपलब्धि की भावना मिलती है।

अपने 1 आरएम का सुरक्षित परीक्षण कैसे करें

जबकि 1 आरएम एक बहुत उपयोगी उपकरण है, इसमें सीमाएं हैं। अपने 1 आरएम को मापना सिर्फ एक प्रतिनिधि प्रदर्शन करने वाले सबसे बड़े वजन को पकड़ने का मामला नहीं है। परिभाषा के अनुसार, आप इस मांसपेशियों को अधिकतम करने पर चोट लगेंगे और चोट लगने पर खुद को रखेंगे यदि आप इसे सही तरीके से नहीं करते हैं।

आपको इसे ठीक से करने के लिए तैयार करने की जरूरत है।

अपने 1 आरएम को मापने से पहले, आपको मांसपेशियों को तैयार करने के लिए अभ्यास के कुछ गर्म सेट करने की आवश्यकता है। एक गर्म गर्मी की मांसपेशियों को घायल होने की संभावना कम है। गर्मजोशी समय लेने वाली लग सकती है, लेकिन यह आवश्यक है।

इसके अलावा, 1 आरएम परीक्षण करने से पहले मांसपेशियों के लिए आराम के 24 घंटे आराम की अनुमति दें।

दोपहर में यह परीक्षण न करें यदि आपके पास एक ही मांसपेशियों के समूह का सुबह कसरत था।

अंत में: हमेशा एक स्पॉटटर का उपयोग करें। यहां तक ​​कि उचित गर्मजोशी के साथ, भारी वजन के कारण चोट का खतरा अधिक होता है जिसका आप संभावित रूप से उपयोग कर रहे हैं। चोट से बचने में आपकी मदद करने के लिए एक स्पॉटटर आवश्यक है।

वहां भी submaximal परीक्षण विधियां हैं जिनका उपयोग 1 आरएम अनुमानित करने के लिए किया जा सकता है। ये उपयोग करने के लिए सुरक्षित तरीके हो सकते हैं लेकिन सटीक नहीं हो सकते हैं।

व्यायाम निर्देशों में पुनरावृत्ति अधिकतम

आप अभ्यास निर्देशों में अधिकतम पुनरावृत्ति देखेंगे। उदाहरण के लिए, "6 आरएम लिफ्टों के तीन सेट" का मतलब यह होगा कि प्रत्येक व्यायाम को वजन का उपयोग करके आप केवल छह बार अच्छे फॉर्म के साथ उठा सकते हैं। आप सभी अभ्यास करेंगे और फिर अनुक्रम दो बार दोहराएं (कुल तीन सेट)।

1 आरएम के प्रतिशत के आधार पर वजन के लिए निर्देश देखना भी आम बात है, जैसे कि "आपके 1 आरएम के 75 प्रतिशत पर छह प्रतिनिधि"। यदि आपका 1 आरएम 20 पाउंड है, तो आप 15 पाउंड का उपयोग करेंगे।

परिभाषित वजन के बजाय दोहराव अधिकतम नोटेशन का उपयोग करके, निर्देशों को विभिन्न क्षमताओं के लोगों को प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त माना जा सकता है। एक व्यक्ति 10 पौंड वजन का उपयोग करेगा जबकि दूसरा 30 पौंड वजन का उपयोग करेगा, आदि। वे व्यायाम प्रभाव से उत्पन्न होने वाले प्रशिक्षण प्रभाव से प्रत्येक लाभ प्राप्त करेंगे।

साथ ही, जैसे ही आप अपनी ताकत बढ़ाते हैं, आप उसी निर्देश का उपयोग करना जारी रख सकते हैं लेकिन भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।