विशेषज्ञों का मानना है कि चलना और अन्य व्यायाम मधुमेह वाले लोगों के लिए पर्चे है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन का कहना है कि मधुमेह वाले लोगों के व्यायाम पर कोई प्रतिबंध नहीं है, और यह वजन बढ़ाने और हृदय रोग से बचने का सबसे अच्छा तरीका है, जो मधुमेह वाले लोगों का शीर्ष हत्यारा है।
1 - चलने की आदत में जाओ
अभ्यास अपने जीवन का एक नियमित हिस्सा बनाओ। विशेषज्ञों का मानना है कि मधुमेह वाले लोगों को हर हफ्ते कई दिनों का अभ्यास करना चाहिए। सप्ताह के 30 मिनट के लिए 30 मिनट के लिए एक तेज गति से चलने के लिए तैयार करें। आप इस त्वरित प्रारंभ 30-दिवसीय योजना का उपयोग करके चलने के साथ शुरू कर सकते हैं।
2 - सही जूते चुनें
मधुमेह वाले लोगों के लिए अपने पैरों की देखभाल करना और फफोले को रोकना महत्वपूर्ण है, क्योंकि स्थिति घाव भरने को धीमा करती है। उचित रूप से फिट एथलेटिक जूते फफोले और अन्य चोटों जैसे प्लांटार फासिसाइटिस को रोकने में मदद करेंगे। चलने वाले जूता गाइड बताते हैं कि जूते चलने के लिए कैसे ठीक से फिट किया जाए।
3 - सही मोजे महत्वपूर्ण हैं
मोजे फफोले के खिलाफ भी एक महत्वपूर्ण रक्षा हैं। अपने सूती मोजे को टॉस करें क्योंकि वे पसीने को बरकरार रखते हैं और फफोले का कारण बन सकते हैं। आज के चमत्कारी कपड़ों (जैसे कि कूलमैक्स और अल्टीमैक्स) से बने मोजे प्राप्त करें जो पसीने को दूर करते हैं और फफोले को रोकते हैं। आपके मोजे के फिट एक फर्क पड़ता है। आप एक ट्यूब की बजाय मोजे को अपने पैर की तरह आकार देना चाहते हैं। इस तरह वे फफोले का कारण बनने के लिए घुमाएंगे और रगड़ेंगे नहीं।
4 - अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करें
चलने से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करें।
- बहुत कम: 100 मिलीग्राम / डीएल से नीचे। यदि बहुत कम है, तो आपको 15 से 30 ग्राम तक कुछ कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।
- बहुत अधिक: टाइप 2, या 200 मिलीग्राम / डीएल अगर टाइप 2 से अधिक 250 मिलीग्राम / डीएल। यदि बहुत अधिक है, तो आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने तक अपनी पैदल स्थगित करने की आवश्यकता है।
- लंबी पैदल दूरी पर, नियमित अंतराल पर अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करना बुद्धिमानी है, खासकर यदि आप चलने के लिए नए हैं।
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5 - कब चलना है
चलने का सबसे अच्छा समय भोजन के एक से दो घंटे बाद होता है जब आपका इंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तर बस गया है। सुबह अभ्यास की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह दिन के शिखर इंसुलिन हिस्से से बचाता है, खासकर टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए।
6 - आपका इंसुलिन खुराक मई बदल सकता है
व्यायाम के साथ आपकी इंसुलिन आवश्यकताएं बदल जाएंगी। एक चलने का कार्यक्रम शुरू करते समय या व्यायाम की मात्रा में वृद्धि करते समय, अपने चिकित्सकों से नियमित रूप से सलाह लें कि अपनी दवाओं को कैसे समायोजित करें।
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7 - पर्याप्त पीओ!
निर्जलीकरण को रोकने के लिए पीएं, जिसे आप तब तक नहीं देख सकते जब तक कि बहुत देर हो चुकी न हो। चलने से एक घंटे पहले पानी का एक बड़ा गिलास लें, फिर चलते समय हर 20 मिनट में एक कप पानी पीएं। अपने पैदल चलने के अंत में, पानी का एक और बड़ा गिलास पीएं। लंबे समय तक, दो घंटों या उससे अधिक की गर्म पैदल दूरी पर, स्पोर्ट्स ड्रिंक पर विचार करें जो लवण को प्रतिस्थापित करता है लेकिन लेबल पर कार्बोहाइड्रेट सामग्री की जांच करता है।
8 - भोजन और चलना
जब आप या आपके चलने वाले साथी को कम रक्त शर्करा के लक्षणों का पता लगाना है तो एक स्नैक्स लें। चलने के बाद, आपको देरी से हाइपोग्लाइसेमिया को रोकने के लिए सामान्य से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता हो सकती है। विशेष रूप से जब आप अपने चलने वाले कार्यक्रम को शुरू या बढ़ाते हैं, तो लक्षणों और संकेतों के बारे में अतिरिक्त जानकारी लें, अपने शरीर को सुनो, और आहार पर किसी भी प्रश्न के साथ अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
9 - Hypoglycemia के लक्षणों को जानें
चलते समय, अपने शरीर से अवगत रहें और आप कैसा महसूस कर रहे हैं। यह कहना मुश्किल हो सकता है कि आप परिश्रम या हाइपोग्लाइसेमिया से पसीना कर रहे हैं या नहीं। यहां लक्षण हैं, एनआईएच की सौजन्य: कमज़ोर, नींद, उलझन में, भूखे और चक्कर आ रही है। सुंदरता, सिरदर्द, चिड़चिड़ाहट, कांपना, पसीना, तेज दिल की धड़कन, और ठंड, क्लैमी भावना। गंभीर मामलों में, आप कोमा में चूक सकते हैं।
10 - बडी अप और अलर्ट कंगन पहनें
एक साथी या पैदल क्लब के साथ घूमना कई फायदे हैं। सबसे पहले, आप उसे कम रक्त शर्करा के लक्षणों के लिए देख सकते हैं और खुद की देखभाल करने के लिए आपको परेशान कर सकते हैं। दूसरा, किसी और के साथ चलना आपको अपने व्यायाम में अधिक नियमित रखता है। किसी भी मामले में, एक चिकित्सा पहचान कंगन पहनें जो कहता है कि आपको मधुमेह है। चिकित्सा आपातकाल में यह महत्वपूर्ण है।
> स्रोत:
"मुझे शारीरिक गतिविधि और मधुमेह के बारे में क्या पता होना चाहिए।" एनआईएच प्रकाशन संख्या 14-5180। मई, 2014
"चलना: सही दिशा में एक कदम।" एनआईएच प्रकाशन संख्या 07-4155। फरवरी, 2014 को अपडेट किया गया