ओस्टियोपोरोसिस के लिए रोकथाम और सुरक्षित Pilates अभ्यास पर रिबका रोटस्टीन
ऑस्टियोपोरोसिस के लिए व्यायाम एक भ्रमित विषय है। यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस है तो रोकथाम, अभ्यास के लिए अभ्यास, और अभ्यास के लिए सुरक्षा चिंताओं के लिए व्यायाम हैं। पिलेट्स व्यायाम का एक रूप है जिसे अक्सर ऑस्टियोपोरोसिस के संबंध में वर्णित किया जाता है। लेकिन पिलेट्स में, निश्चित पैरामीटर हैं जहां तक ऑस्टियोपोरोसिस के लिए व्यायाम क्या उचित हैं।
आपके पास मजबूत हड्डियां होनी चाहिए जो आपके वजन को सहन कर सकें और गतिशीलता की अनुमति दे सकें। लेकिन जब आप ओस्टियोपोरोसिस को रोकने या रहने के लिए अभ्यास का उपयोग करते हैं तो आपको वास्तव में यह जानने की ज़रूरत है कि आप क्या कर रहे हैं। रिबका रोटस्टीन ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी को मजबूत करने के लिए व्यायाम, पिलेट्स और पिलेट्स उपकरण की भूमिका को स्पष्ट करने में मदद करता है।
रिबका रोटस्टीन ऑस्टियोपोरोसिस, हड्डी स्वास्थ्य, और Pilates में एक विशेषज्ञ है। वह शामिल आंदोलन, एक Pilates और आंदोलन शिक्षा संगठन, और बफ बोन्स कसरत के लिए Pilates के डिजाइनर के संस्थापक हैं। रिबका फाउंडेशन फॉर ऑस्टियोपोरोसिस रिसर्च एंड एजुकेशन के लिए भी एक शिक्षक है।
वजन-असर व्यायाम ओस्टियोपोरोसिस में मदद करता है
रोटस्टीन बताते हैं कि ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में वजन घटाने वाला व्यायाम कैसे भूमिका निभाता है। "हड्डी एक मांसपेशियों की तरह गतिशील ऊतक है, जो बल के जवाब में मजबूत होती है, इसे प्रतिरोध करना पड़ता है। गुरुत्वाकर्षण एक ऐसी शक्ति है, और गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करना हम वजन घटाने वाले व्यायाम के बारे में बताते हैं।"
लेकिन वह गुरुत्वाकर्षण की तुलना में काम पर अधिक है, "गुरुत्वाकर्षण से और संपीड़न से संपीड़न और तनाव का संयोजन हड्डी को मजबूत करने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। लेकिन ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम भी कूद या चलने जैसी प्रभाव से आती है जहां हड्डी भरी हुई है इस हद तक कि इन बलों को समायोजित करना है, मूल रूप से भविष्य की ताकतों को बनाए रखने के लिए खुद को मजबूती प्रदान करना। " वह यह भी बताती है कि यदि आपके पास बेहद कम हड्डी घनत्व है या आप पहले से ही एक फ्रैक्चर का अनुभव कर चुके हैं, तो उच्च प्रभाव को contraindicated किया जा सकता है।
वजन असर व्यायाम बनाम प्रतिरोध व्यायाम
वजन असर अभ्यास तकनीकी रूप से कुछ भी खड़े हो गए हैं। रोटस्टीन में चौगुनी पिलेट्स व्यायाम भी शामिल होगा, जो हाथों और घुटनों पर किया जाता है क्योंकि आप अपने हाथों के माध्यम से अपने ट्रंक का वजन सहन करते हैं और अपनी कलाई के माध्यम से बलों को प्रेषित करते हैं। रोटस्टीन कहते हैं, "कलाई मजबूत करने के लिए एक महत्वपूर्ण साइट है क्योंकि रीढ़ और हिप के साथ वे ऑस्टियोपोरोटिक फ्रैक्चर की सबसे आम साइट हैं।"
" प्रतिरोध अभ्यास में केवल हड्डी को खींचने के लिए हड्डी पर खींचने वाली मांसपेशियों को शामिल किया जाता है जो हड्डी को भी मजबूत करता है। प्रतिरोध वजन , लोचदार बैंड या स्प्रिंग्स से आ सकता है। लेकिन आप अपने शरीर के वजन को कुछ मामलों में प्रतिरोध के रूप में भी मान सकते हैं, जैसे धक्का इस उदाहरण में, आप प्रतिरोध प्रदान करने और मांसपेशियों को खींचने के लिए गुरुत्वाकर्षण और अपने शरीर के वजन का उपयोग कर रहे हैं। "
रोटस्टीन ने नोट किया कि उच्च प्रभाव वाले व्यायामों के अलावा, हड्डी को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा सूत्र होता है, जहां आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ वजन असर को जोड़ते हैं। वह भारित स्क्वाट कहती है, या स्थायी लेट खींचने के दौरान खड़े होकर या लोचदार बैंड का उपयोग करके, एक हड्डी कसरत के नियम में अच्छा जोड़ होगा।
क्या ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पर्याप्त मात्रा में पिलेट्स है?
रोटस्टीन के अनुसार, पिलेट्स शरीर को मजबूत करने, कुशल आंदोलन पैटर्न स्थापित करने और जोड़ों और अक्षीय कंकाल को संरेखित करने का एक शानदार माध्यम है।
लेकिन उसने नोट किया कि आपकी हड्डियों को ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए अतिरिक्त लोडिंग की आवश्यकता होती है और सामान्य हड्डी की हानि जो स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ होती है। "यह लोडिंग वजन, कूद और उच्च प्रभाव अभ्यास जैसे चलने और कूदने से आता है। आपको नए तरीकों से आगे बढ़ने और हड्डी को 'आश्चर्यचकित' करने की आवश्यकता है, क्योंकि कुछ शोधकर्ता अब कह रहे हैं। हड्डी का ऊतक आलसी हो जाता है इसलिए हमें इसे रखने की जरूरत है इसके पैर की अंगुली। हड्डी को मजबूत बनाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए हमें अलग-अलग दिशाओं और विभिन्न गतियों में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। "
फॉल्स को रोकने के लिए पिलेट्स
वह कहती है कि पिलेट्स हड्डी लोड करने वाली तकनीकों के पूरक और चोटों और गिरने से रोकने के लिए एक अमूल्य उपकरण है।
"हमें याद रखना होगा कि ऑस्टियोपोरोसिस के साथ असली खतरा विनाशकारी गिरता है जो एक फ्रैक्चर को प्रेरित कर सकता है। पिलेट्स, मुद्रा, संरेखण और संतुलन के साथ-साथ पूर्ण शरीर एकीकृत आंदोलनों पर जोर देने के साथ, एक अन्य मंच के साथ संयुक्त होने पर एक शानदार मंच प्रदान करता है ( सीधे), प्रभाव आधारित और प्रतिरोध अभ्यास। " वह कहती है कि पिलेट्स वजन प्रशिक्षण के लिए भी एक अच्छा रूप स्थापित करता है ताकि सेनाएं अच्छी तरह से गठबंधन रीढ़ और कूल्हों के माध्यम से सबसे अच्छी तरह से संचारित हो जाएं। अन्य स्वस्थ जीवन शैली की आदतों में हड्डियों को खनिज करने के लिए उचित पोषण शामिल है।
ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए पिलेट्स व्यायाम कार्यक्रम
रोटस्टीन का कहना है कि एक पिलेट्स ऑस्टियोपोरोसिस-रोकथाम कार्यक्रम में पर्याप्त बैक मजबूती ( रीढ़ की हड्डी का विस्तार और स्कैपुलर स्थिरता ) के साथ-साथ कूल्हे और कलाई को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। उन्होंने इन तत्वों को बफ बोन्स कार्यक्रम के लिए अपने पिलेट्स का आधार बनाया।
"मैं अक्सर कंधे, पीठ और कूल्हों के खर्च पर रीढ़ की हड्डी के आर्टिक्यूलेशन पर जोर देने वाले पिलेट्स कक्षाओं और सत्रों को देखता हूं। मैं यह सुनिश्चित करने के लिए अपने प्रोग्रामिंग का फिर से मूल्यांकन करने की सलाह देता हूं कि पीठ पर ध्यान दिया जाए और विशेष रूप से ऊपरी थोरैसिक।" वह कहती है कि कई लोग विस्तार के लिए अपने कंबल रीढ़ पर निर्भर करते हुए धोखा देते हैं।
"उस ऊपरी हिस्से की ताकत संतुलन में सुधार और गिरने के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। और, ज़ाहिर है, ऊपरी हिस्से के विस्तार को प्राप्त करने के लिए कोर नियंत्रण अभिन्न है। कसरत के अंत के पास भी अधिक खड़े होना चाहिए काम कार्यात्मक, पैर को एकीकृत, और अतिरिक्त वजन असर के लिए। "
जब आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस होता है तो पिलेट्स उपकरण का उपयोग करना
रोटस्टीन का कहना है कि पिलेट्स उपकरण ओस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए मूल्यवान है क्योंकि स्प्रिंग्स हड्डी को मजबूत करने के लिए आवश्यक प्रतिरोध प्रदान करते हैं और शास्त्रीय प्रदर्शन और उससे परे दोनों में असीमित आंदोलन की संभावनाएं प्रदान करते हैं। वह कहती है कि एक कुर्सी भारोत्तोलन कार्यात्मक अभ्यास के लिए एक महान मशीन है।
पिलेट आंदोलन ओस्टियोपोरोसिस वाले लोगों से बचना चाहिए
रोटस्टीन का कहना है कि ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों को रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सन (आगे झुकने) से बचना चाहिए - विशेष रूप से जब यह एक गेंद और छोटी रीढ़ की तरह रोलिंग में लोड होता है (जहां पीछे शरीर के वजन वाले मध्य-ऊपरी रीढ़ की हड्डी के साथ आगे बढ़ता है)। "उन्हें उन गतियों से भी बचना चाहिए जो साइड झुकने और घूर्णन के साथ फ्लेक्सन को शामिल करते हैं। किसी भी तरफ झुकाव को शुद्ध साइड-झुकाव के बजाय रीढ़ की हड्डी के विस्तार पर जोर देना चाहिए, जो कई अतिरंजित और फ्लेक्सिंग में भी पतन कर रहा है। इसे कुंजी- कशेरुक शरीर [रीढ़] के सामने, या पूर्व भाग को लोड करें। "
ऑस्टियोपोरोसिस के साथ लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ Pilates व्यायाम
रोटस्टीन सुधारक (पक्ष के स्तर के लिए उपयुक्त) पर पक्ष, सामने और पीछे विभाजन की सिफारिश करता है क्योंकि वे वज़न कुर्सी पर खड़े पैर पंप और पर्वत पर्वतारोहण की तरह वजन घटाने और संतुलन में सुधार करते हैं। वह कहती है कि सुधारक पर पट्टियां खींचना पीछे और कंधों के लिए बहुत अच्छा है, जैसे कि कुर्सी और कैडिलैक पर हंस हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए कुछ व्यायाम अच्छे होते हैं और कुछ में पिलेट्स रिंग या व्यायाम बैंड से प्रतिरोध शामिल होता है। उनमें रोटेशन के साथ फ्लेक्सियन (आगे झुकने) या पक्ष झुकाव शामिल नहीं है। ऑस्टियोपोरोसिस वाले किसी भी व्यक्ति को ऑस्टियोपोरोसिस के लिए उचित व्यायाम में प्रशिक्षित प्रशिक्षक के साथ पिलेट्स या कोई व्यायाम करना चाहिए।
- पीछे विस्तार अभ्यास
- पिलेट्स रिंग के साथ ऊपरी शरीर toning
- अभ्यास बैंड के साथ एक पैर सर्कल
- लेग मोड़ और व्यायाम बैंड के साथ खिंचाव
- अभ्यास बैंड के साथ वापस लात मारो
रिबका रोटस्टीन अपनी डीवीडी " बफ हड्डियों के लिए पिलेट्स " पर एक पूर्ण ऑस्टियोपोरोसिस-सुरक्षित कसरत सिखाती है।
> स्रोत:
> रोटस्टीन, रिबका। साक्षात्कार। अक्टूबर 2010