बिल्डिंग ब्लॉक और लघु योग वर्कआउट्स
घर पर योग करने के बारे में सबसे चुनौतीपूर्ण चीजों में से एक यह पता लगाने के लिए है कि कैसे अनुक्रमित करना है। बहुत सारी कक्षाएं लेने के बाद, आप यह ध्यान देना शुरू कर सकते हैं कि कुछ पैटर्न हैं जो शिक्षक बार-बार पालन करते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को अक्सर थोड़ी मदद की आवश्यकता होती है।
ये 10 लघु अनुक्रम सभी नए योग छात्रों के लिए उपयुक्त हैं। आप उन्हें स्वतंत्र रूप से कर सकते हैं या लंबे दिनचर्या के लिए उन्हें एक साथ चला सकते हैं।
उन्हें बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में उपयोग करें और, थोड़ा परीक्षण और त्रुटि के साथ, आप जल्द ही अपने घर अभ्यास दिनचर्या के लिए कई विकल्पों के साथ स्थापित हो जाएंगे।
वार्मअप योग पॉज़ रूटीन
1. वार्मअप अनुक्रम : शरीर की प्रमुख तनाव-पकड़ने वाले क्षेत्रों पर एक त्वरित गर्म श्रृंखला श्रृंखला छूती है। यदि आप घर पर अभ्यास कर रहे हैं तो आप कक्षाओं में जल्दी पहुंचते हैं या पूरे अनुक्रम करते हैं, तो आप इनमें से कुछ पॉज़ कर सकते हैं।
- फोकस: कूल्हों, कंधे, रीढ़
- 10 मुद्रा अनुक्रम: श्रोणि टिल्ट, पैर खिंचाव, सुई की आंखों की आंख, आसान मुद्रा, ईगल हथियार, आसान मोड़, बिल्ली-गाय खिंचाव, नीचे की ओर कुत्ते, बच्चे की मुद्रा, और देवी मुद्रा
2. 10 सरल योग व्यायाम : योग poses प्रभावी होने के लिए एक पागल, मुड़ pretzel की तरह दिखने की ज़रूरत नहीं है। इस श्रृंखला में 10 पॉज़ संभावित स्थिति हैं जो आपको परिचित हैं। उन्हें नियमित रूप से करें, और आप निश्चित रूप से अपने शरीर में एक अंतर महसूस करेंगे।
- फोकस: हैमस्ट्रिंग्स और कूल्हों
- 10 मुद्रा अनुक्रम : माउंटेन मुद्रा, उठाए गए हथियारों की मुद्रा, आगे की ओर झुकने, माला की मुद्रा, लांज मुद्रा, पट्टिका मुद्रा, कर्मचारी मुद्रा, आगे मोड़ बैठे, घुटने टेकने के लिए सिर, और खुश बच्चे की मुद्रा
3. दैनिक खिंचाव नियमित : यह एक छोटी सी अभ्यास के लिए एक अनुक्रम अनुक्रम है जो आप हर दिन कर सकते हैं। यह एक लंबा अभ्यास शुरू करने के लिए भी एक अच्छी जगह है। उन दिनों में जब आपके पास अधिक समय हो, तो नीचे दिए गए एक या अधिक अनुक्रमों को जोड़ें।
- फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, कूल्हों, रीढ़
- 10 मुद्रा अनुक्रम : श्रोणि टिल्ट, बिल्ली-गाय फैलता है, नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ता है, लंग, सीधे पैर लंग, पर्वत मुद्रा-उछाल वाली आर्म पॉज़, आगे की ओर झुकने, कबूतर मुद्रा, खुश बच्चे, और शव मुद्रा
अपने योग पोस रूटीन का विस्तार करें
4. सूर्य अभिवादन : सूर्य नमस्कार पॉज़ की एक मूल श्रृंखला है जो आपको अपनी चटाई के सामने से पीछे की ओर ले जाती है, जब आप जाते हैं तो पूरे शरीर को गर्म कर देते हैं। इस कारण से, यह अक्सर विनीसा योग कक्षाओं की शुरुआत में किया जाता है और घर अभ्यास शुरू करने का एक शानदार तरीका भी है।
- फोकस: पूरे शरीर
- 8 पॉज़ अनुक्रम: माउंटेन पॉज़ (तादासन), आगे की मोड़ (uttanasana) फ्लैट वापस, फलक, घुटनों-छाती-चिन (चतुरंगा दंडसन), कोबरा (या ऊपरी चेहरे का कुत्ता), नीचे कुत्ते का सामना करना पड़ता है, कदम या आगे मोड़ने के लिए कूद, पर्वत मुद्रा
5. क्लासिक स्टैंडिंग पॉज़ : यह आठ क्लासिक स्टैंडिंग पॉज़ का बहता हुआ अनुक्रम है। यह एक अनुक्रम है कि योग शिक्षक अक्सर शुरुआती वर्गों में उपयोग करते हैं।
- फोकस: पैर, विशेष रूप से कूल्हों और हैमस्ट्रिंग्स
- 8 मुद्रा अनुक्रम : नीचे की ओर कुत्ते, लंग, योद्धा I, योद्धा द्वितीय, रिवर्स योद्धा, विस्तारित पक्ष कोण मुद्रा, त्रिकोण, आधा चाँद, और नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है
6. योद्धा अनुक्रम : यह पिछले एक की तुलना में एक छोटा अनुक्रम है, लेकिन थोड़ा और चुनौतीपूर्ण है क्योंकि इसमें कुछ संतुलित संतुलन शामिल हैं जो मूल शक्ति पर अधिक तीव्रता से केंद्रित हैं।
- फोकस: पैर, कोर
- 5 मुद्रा अनुक्रम : माउंटेन मुद्रा, योद्धा मैं, विनम्र योद्धा, योद्धा द्वितीय, रिवर्स योद्धा, योद्धा III
7. शुरुआती लोगों के लिए ताकत योग : इंटरमीडिएट पॉज़ जैसे घुसपैठ और हाथ संतुलन में स्थानांतरित करने के लिए, आपको विशेष रूप से कोर में अपनी ताकत बनाने की जरूरत है। यह अनुक्रम आपको वहां लाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- फोकस: कोर, बाहों और पैरों
- 9 पॉज़ अनुक्रम: नीचे की तरफ कुत्ते, फलक, चतुरंगा दंडसन, डॉल्फ़िन, डॉल्फ़िन पुशअप, नीचे कुत्ते के विभाजन, अजीब कुर्सी, खड़े विभाजन, पेड़ की मुद्रा
8. अपनी लचीलापन में सुधार करें : नियमित अभ्यास के साथ, आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप अपने लचीलेपन के स्तर को कितना बदल सकते हैं। यह श्रृंखला फोकस के तीन क्षेत्रों में विभाजित है, और सभी poses सबसे नए शुरुआती लोगों के लिए सुलभ हैं।
जब आप पहले से गर्म होते हैं तो अपने अभ्यास के अंत के पास इन poses को करना एक अच्छा विचार है।
- फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, कूल्हों और कंधे
- 10 मुद्रा अनुक्रम : झुका हुआ बड़ा पैर की अंगुली, आगे की ओर झुकने, त्रिभुज मुद्रा, बैठे चौड़े पैर वाले पंख, सुई की आंख, कोबबलर की मुद्रा, कबूतर, ईगल, पुल, गाय चेहरे की नोक
शांत हो जाओ
9. बैठे हिप खिंचाव : गर्मी का लाभ उठाएं जिसे आपने अपने कूल्हों और हैमरस्ट्रिंग में थोड़ा गहराई से प्राप्त करने के लिए बनाया है, जिसमें आगे की झुकाव शामिल है।
- फोकस: कूल्हों और हैमस्ट्रिंग्स
- 5 पॉज़ अनुक्रम : कोब्बलर की मुद्रा, घुटने टेकने के लिए घुटने, गाय चेहरे की मुद्रा, घुटने के लिए सिर, बैठे चौड़े पैर वाले पंख
10. आराम अनुक्रम : इन आठ आरामदायक poses के साथ शांत हो जाओ। कुछ पुनर्स्थापनात्मक मुद्राओं और savasana के लिए देखो। यह अनुक्रम उन दिनों में भी खड़ा हो सकता है जब आपको बस कुछ मिनट की छूट की आवश्यकता होती है।
- फोकस: सामान्य छूट
- 8 मुद्रा अनुक्रम : कबूतर मुद्रा, समर्थित पुल, देवी रसीला, रीढ़ की हड्डी मोड़, खुश बच्चे, दीवार ऊपर पैर, लाश मुद्रा, आसान मुद्रा