पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 255
वसा - 11 जी
कार्ब्स - 20 जी
प्रोटीन - 21 जी
कुल समय 30 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 20 मिनट
सर्विंग्स 2 (2 कप प्रत्येक)
उबाऊ, ब्लेंड चिकन और सब्ज़ियां पहली चीज नहीं होनी चाहिए जब आप स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे हों। उन्हें ले लो और एक रात्रिभोज के लिए स्वाद का एक भारी खुराक जोड़ें जो आपके लिए अच्छा और जल्दी बनाने के लिए दोनों है। यह सब कुछ अवयवों और एक बड़ी skillet लेता है।
किसी भी पकवान में स्वाद जोड़ने के लिए अदरक और लहसुन मेरी पसंदीदा मसालों में से दो हैं। पाउडर छोड़ें और ताजा संस्करणों के लिए जाएं-यह एक बड़ा अंतर बनाता है! इसके अलावा, दुबला चिकन, शतावरी, और ब्राउन चावल का संयोजन आपको घंटों तक पूर्ण और संतुष्ट रखने के लिए प्रोटीन और फाइबर प्रदान करता है। कम सोडियम सोया सॉस का एक स्पर्श बहुत अधिक सोडियम के बिना एक अच्छा स्वादिष्ट स्वाद जोड़ता है, ताकि आप अपने रक्तचाप को जांच में रख सकें।
सामग्री
- 1 चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
- 2 चम्मच चावल सिरका
- 1/3 कप पानी
- 1 चम्मच तिल का तेल
- 1 बड़ा चमचा cornstarch
- 3 लौंग लहसुन, minced
- 1 बड़ा चमचा अदरक पेस्ट (या grated ताजा अदरक)
- 1 बड़ा चमचा नींबू उत्तेजकता
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल, विभाजित
- 1 8 से 10-औंस बेनालेस त्वचाहीन चिकन स्तन
- 1/2 मध्यम प्याज, कटा हुआ
- 1 पाउंड शतावरी, 1 इंच के टुकड़ों में काट लें
- गार्निश के लिए: हरी प्याज और तिल के बीज चोटी
तैयारी
- एक साथ सभी सॉस सामग्री whisk। रद्द करना।
चिकन स्तन को 1-इंच क्यूब्स में काटें और सब्जियां काट लें।
मध्यम गर्मी पर एक बड़े skillet में जैतून का तेल आधा। मुलायम तक तेल में कुक प्याज, लगभग 5 मिनट। Skillet से निकालें।
शेष तेल जोड़ें और गर्मी को मध्यम-उच्च में बदलें। चिकन जोड़ें और पकाएं, जब तक कि सभी पक्ष भूरे रंग तक न हों, लगभग 10 मिनट। शतावरी जोड़ें और मसालेदार, जब तक शतावरी हरा चमकदार है।
गर्मी को मध्यम-कम करें और प्याज और सॉस जोड़ें। कुक, हलचल, जब तक सॉस मोटा हो जाता है और प्याज गर्म हो जाते हैं।
कटा हुआ हरी प्याज और तिल के बीज (वैकल्पिक) के साथ 2 प्लेटों के बीच विभाजित करें और छिड़कें। पके हुए ब्राउन चावल या क्विनोआ के साथ परोसें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि आपके पास अन्य सब्जियां हैं जिन्हें आपको गाजर, मशरूम, या उबचिनी जैसे उपयोग करने की आवश्यकता है, तो उन्हें जोड़ें।
यदि आप चाहें तो चिकन के स्थान पर आप दुबला मांस, सूअर का मांस, या झींगा का उपयोग कर सकते हैं। ग्लूटेन-मुक्त के लिए सोया सॉस के बजाय कम सोडियम तमरी का प्रयोग करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
मैं किराने की दुकान में उपज अनुभाग में अदरक पेस्ट खरीदना पसंद करता हूं। यह प्रीपे काम इतना आसान बनाता है ताकि आप उस टेबल पर रात्रिभोज कर सकें जो बहुत तेज़ हो।
सबसे आसान खाना पकाने के अनुभव के लिए खाना बनाना शुरू करने से पहले सबकुछ तैयार करें।
भोजन को गोल करने के लिए पके हुए ब्राउन चावल या क्विनोआ के साथ परोसें।