पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 265
वसा - 10 जी
कार्ब्स - 37 जी
प्रोटीन - 10 जी
कुल समय 15 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 5 मिनट
सेवा 2
अधिक रक्त और सब्जियां खाने से आपके रक्तचाप को कम करने का एक शानदार तरीका है। भूरे चावल, क्विनोआ, फारो और जई जैसे पूरे अनाज में अन्य लाभों के साथ आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए बहुत सारे दिल-स्वस्थ फाइबर होते हैं। विभिन्न प्रकार की सब्जियां रक्तचाप-कम करने वाले फाइबर, पोटेशियम और मैग्नीशियम प्रदान करती हैं। इस सलाद में इस वसंत में एक स्वस्थ पंच पैक करने के लिए दोनों शामिल हैं!
एक स्वादिष्ट वसंत सब्जी क्विनोआ सलाद में साल के इस समय उपलब्ध कई ताजा वसंत सब्जियों का लाभ उठाएं जो इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए तैयार करना आसान है। बस एक ही समय में शतावरी और मटर को अस्पष्ट करें और बाकी सामग्री के साथ मिलाएं। नींबू vinaigrette में केवल 3 अवयव और कोई नमक नहीं है, इसलिए बोतलबंद सलाद ड्रेसिंग की तुलना में यह आपके दिल के लिए बेहतर है।
सामग्री
- 1 कप शतावरी भाले, 3 इंच के टुकड़ों में काट लें
- 1/2 कप मटर, ताजा या जमे हुए
- 1 कप पकाया Quinoa
- 2 कप Arugula
- 1/2 कप मूली, पतली कटाई
- 1/4 कप ताजा टकसाल पत्तियां, लगभग कटा हुआ
- 1 नींबू का रस
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 1/2 चम्मच ताजा कटा हुआ काली मिर्च
तैयारी
- शक्कर और मटर को एक छोटे से skillet या सॉस पैन और पानी के साथ कवर में रखें। एक कोमल उबाल लेकर आओ और जब तक शतावरी हरा, लगभग 1 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने को रोकने के लिए तत्काल गर्मी, नाली, और शक्कर और मटर को बर्फ के पानी के स्नान में हटा दें। ठंडा और नाली चलो।
एक बड़े कटोरे में, शक्कर शक्कर और मटर, quinoa, arugula, मूली, और टकसाल ठंडा।
एक छोटे कटोरे में, एक साथ नींबू का रस, जैतून का तेल और काली मिर्च। सलाद पर डालो और कोट करने के लिए टॉस। परोसने के लिए तैयार होने तक फ़्रिज में रखें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
आप क्विनोआ के स्थान पर किसी भी पके हुए पूरे अनाज, जैसे कि फारो या ब्राउन चावल का उपयोग कर सकते हैं।
अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, एडमैम, चम्मच, या ग्रील्ड चिकन जोड़ें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
व्यंजनों को इस तरह आसान बनाने के लिए सप्ताह की शुरुआत में क्विनोआ का एक बड़ा बैच बनाएं।
यह उज्ज्वल वसंत सलाद लंच के लिए पैकिंग के लिए एकदम सही है। फ्रिवर रात भर रेफ्रिजरेटर में बैठते हैं और स्वाद मिश्रण करते हैं। आप हल्के वसंत के खाने के लिए अपने पसंदीदा ग्रील्ड चिकन या मछली के साथ इस सलाद को भी सेवा दे सकते हैं।