यदि आप 50 से अधिक हैं तो फिट और मजबूत हो रही है
यद्यपि अभ्यास उम्र के बावजूद हर किसी के जीवन का हिस्सा होना चाहिए, हमें यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि जो अभ्यास हम संलग्न करते हैं वह हमारी उम्र और सामान्य स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त है। यदि उचित तरीके से डिजाइन किया गया है, तो वरिष्ठ नागरिकों के लिए एक भार प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लाभों की पेशकश कर सकता है जो किसी व्यक्ति की जीवन की समग्र गुणवत्ता को बढ़ाते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- ऊपरी और निचले शरीर में बढ़ी हुई ताकत
- बेहतर संयुक्त स्वास्थ्य, संतुलन, और स्थिरता
- उन्नत चयापचय फिटनेस (ग्लूकोज सहिष्णुता और कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण सहित)
- वजन प्रबंधन
- बढ़ी हड्डी घनत्व
शुरू करने से पहले, चिकित्सा जांच करने या निकासी के लिए अपने डॉक्टर से पूछना हमेशा अच्छा विचार है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपने शारीरिक गतिविधि से पहले व्यापक अभ्यास नहीं किया है या नहीं किया है।
एक डंबेल कसरत के लिए तैयारी
एक डंबेल कार्यक्रम उन दिनों के लिए घर पर करने के लिए पर्याप्त सुविधाजनक (और सस्ती पर्याप्त) है जब आप जिम में नहीं पहुंच पा रहे हैं। ज्यादातर मामलों में, आपको पूर्ण-शरीर कसरत के लिए तीन से अधिक विभिन्न वजन की आवश्यकता नहीं होगी।
वजन प्रशिक्षण में "पुनरावृत्ति" और "सेट" के रूप में जाने वाले अभ्यासों की श्रृंखला शामिल होती है। एक दोहराव एक अभ्यास पूरा करता है, जबकि एक सेट पुनरावृत्ति का एक समूह है। एक सामान्य प्रशिक्षण में 12 पुनरावृत्ति के तीन सेट शामिल होंगे। सेट के बीच में, आप एक से दो मिनट तक आराम करेंगे।
प्रत्येक अभ्यास के लिए, एक डंबेल चुनें जो आठ से 12 पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) को आराम से करने के लिए काफी भारी है लेकिन बहुत आराम से नहीं। जैसे ही आप एक सेट के अंत तक पहुंचते हैं, आपकी मांसपेशियों को थकना शुरू होना चाहिए और आप थोड़ा सा संघर्ष भी कर सकते हैं।
फ्लिप पक्ष पर, आपको कभी भी वजन कम नहीं करना चाहिए जो बहुत भारी है।
अगर आप अपनी पीठ को कमाना या वजन उठाने के लिए अपने शरीर को स्विंग करना चाहते हैं तो आप इसे बहुत भारी बता सकते हैं। न केवल लक्षित मांसपेशियां कम काम कर रही हैं, आप अपनी पीठ को फेंकने या अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाने के लिए समाप्त कर सकते हैं।
हमेशा पूर्ण नियंत्रण के साथ अभ्यास करें, कभी भी अपने शरीर को तटस्थ संरेखण से बाहर नहीं घुमाएं या फेंक दें। अगर कुछ दर्द होता है , तो अपने वजन को रोकें और कम करें। अपनी शारीरिक क्षमता से अधिक कभी नहीं।
अनुशंसित डंबेल व्यायाम
डंबेल अभ्यास की एक अंतहीन विविधता है जिसे आप चुन सकते हैं। एक अच्छे आधारभूत कार्यक्रम में निम्नलिखित आठ अभ्यास शामिल हो सकते हैं:
- कंधों के लिए ओवरहेड प्रेस
- हाथ के सामने biceps के लिए हाथ कर्ल
- हाथ के पीछे triceps के लिए triceps विस्तार
- जांघों, कूल्हों, और नितंबों के लिए कंधे का स्क्वाट
- जांघों, कूल्हों, और नितंबों के लिए आगे बढ़ें
- कंधे और पीठ की मांसपेशियों के लिए सामने उठाओ
- कंधों के पीछे के लिए बेंट-ओवर पंक्तियां
- पेट के लिए crunches
उपयोगी टिप्स
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका डंबेल प्रोग्राम अच्छी तरह से गोल है और प्रत्येक मांसपेशी समूह को छूता है, आपको निम्नलिखित दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए:
- कम से कम दो बार साप्ताहिक सभी आठ अभ्यास करें। कुछ भी कम करना कम फायदेमंद हो सकता है। आपको शायद कम परिणाम दिखाई देंगे और काम जारी रखने के लिए कम इच्छुक होंगे।
- थोड़ा दर्द पाने के लिए तैयार रहें। जब पहली बार शुरू होता है, तो आप शायद मांसपेशियों और यहां तक कि जोड़ों में थोड़ी सी परेशानी महसूस करेंगे। यह सामान्य बात है। अधिकांश दर्दों को एक या दो दिनों के भीतर कम होना चाहिए और प्रत्येक आने वाले सत्र के साथ आसान होना जारी रहेगा।
- सत्रों के बीच कम से कम एक दिन के लिए आराम करें । एक बार जब आप ताकत और सहनशक्ति का निर्माण शुरू कर देते हैं, तो आप प्रति सप्ताह तीन से चार सत्रों में वृद्धि कर सकते हैं।
- क्रॉस ट्रेनिंग का प्रयास करें। आप मांसपेशी और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य बनाने में मदद के लिए एक चलने वाले कार्यक्रम के साथ एक डंबेल कार्यक्रम को वैकल्पिक कर सकते हैं। फिर भी, पहली बार शुरू होने पर आपके पास प्रति सप्ताह कम से कम एक से दो आराम दिन होना चाहिए। Overtrain मत करो।
- अभ्यास की संख्या के बजाय सेट की संख्या कम करें। यदि 12 के तीन सेट शुरू करने के लिए बहुत अधिक हैं, तो इसके बजाय 12 के दो सेट करने का प्रयास करें। आप जो करना नहीं चाहते हैं वह व्यायाम की संख्या को आठ से छह तक काटता है। सभी आठ अभ्यास तब तक जारी रखें जब तक कि रोकने का कोई चिकित्सीय कारण न हो। यदि वहां है, तो इसे बदलने के लिए एक और अभ्यास ढूंढें।
- उचित जूते पहनें। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास मधुमेह जैसी चिकित्सा स्थिति है, फ्लैट पैर हैं, या अधिक प्रवण हैं।
- उचित हाइड्रेशन सुनिश्चित करें। किसी भी पानी या इलेक्ट्रोलाइट्स स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ पसीने से गुजरने वाले किसी भी पानी को बदलें।
धीरे-धीरे कसरत में आसानी से याद रखें। एक बार जब आप नियमित रूप से स्थापित कर लेंगे, तो आप अपने कसरत के समय और तीव्रता को बढ़ाने के लिए एक ठोस प्रयास करें क्योंकि आप ताकत और सहनशक्ति का निर्माण शुरू करते हैं।