एक ही ओल 'कसरत, दिन-दर-दिन और दिन-बाहर, विज्ञापन मतली करना, केवल उबाऊ नहीं है, यह वास्तव में आपके कसरत के परिणामों को छोटा कर सकता है। मानव शरीर एक असेंबली लाइन पर मशीन की तरह कार्य करने के लिए नहीं है, यांत्रिक रूप से वही कार्य करता है; यह दुनिया के सदैव बदलते बाहरी पर्यावरण के जवाब में हर दिशा में खिंचाव, बारी, स्पिन, और स्थानांतरित करने के लिए है।
यही कारण है कि पार प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण है।
क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट्स क्या हैं?
क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट वर्कआउट्स हैं जो आपके नियमित दिनचर्या में आयाम जोड़ते हैं। वे आपके शरीर को प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं, यह मांसपेशी असंतुलन को दूर करने, संभावित कमजोरियों को मजबूत करने, और अत्यधिक प्रशिक्षण या अत्यधिक उपयोग की संभावना को दूर करने के लिए प्रशिक्षण देने के आदी नहीं है। क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट्स एक विशिष्ट कसरत नहीं हैं, बल्कि आपकी समग्र फिटनेस और एथलेटिसवाद को बढ़ाने के लिए आपके सामान्य कसरत को संतुलित करने के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण है।
क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत चुनने के लिए 4 टिप्स
चूंकि क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट्स "एक आकार सभी फिट बैठता नहीं है," आपको अपने सामान्य दिनचर्या के बारे में गंभीर रूप से सोचना होगा ताकि आपके लिए उपयुक्त क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां मिल सकें। क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत चुनने के लिए निम्नलिखित युक्तियों पर विचार करें।
1. स्वास्थ्य के 5 घटक के आधार पर एक पूरक रूटीन जोड़ें
फिटनेस के पांच बुनियादी घटक हैं: मांसपेशी शक्ति, मांसपेशी सहनशक्ति, हृदय संबंधी सहनशक्ति, लचीलापन, और शरीर की संरचना। अधिकांश कसरत इन घटकों में से कुछ को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन इन सभी को लक्षित नहीं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, साइकिल चालन, दौड़ना और तैराकी कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार के लिए सभी अद्भुत गतिविधियां हैं, और वे कुछ हद तक पेशी सहनशक्ति को भी बढ़ा सकते हैं। हालांकि, वे मांसपेशियों की ताकत या लचीलापन के निर्माण के लिए सबसे अच्छी गतिविधियां नहीं हैं, और वे खाद्य पदार्थों जैसे अन्य कॉफ़ैक्टरों के आधार पर शरीर संरचना में महत्वपूर्ण सुधारों में योगदान दे सकते हैं या नहीं।
जब आप एक क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत चुनने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक पूरक दिनचर्या का चयन करना एक अच्छा विचार है जो फिटनेस के पांच घटकों में से एक या दो को लक्षित करता है जिसे आप पहले से ही केंद्रित नहीं कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत अधिक दौड़ते हैं, तो आप मांसपेशियों की ताकत बनाने या लचीलापन में सुधार करना शुरू कर सकते हैं। आपके क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत में, सप्ताह में कुछ बार ताकत प्रशिक्षण और / या योग शामिल हो सकता है।
2. अपना प्रभाव बदलें
व्यायाम करते समय आप जुड़े प्रभाव के तीन बुनियादी स्तर हैं: उच्च प्रभाव, कम प्रभाव, और कोई प्रभाव नहीं। उनमें से कोई भी दूसरों के मुकाबले "बेहतर" नहीं है- उनके सभी के पास उनके फायदे और कमी हैं।
- चलने और कूदने जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियां , निम्न-शरीर की शक्ति विकसित करने और मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छी हैं। संदर्भ के आधार पर, वे संतुलन, समन्वय, चपलता और गति सहित फिटनेस के कौशल से संबंधित घटकों को विकसित करने में भी अद्भुत हैं। निचे कि ओर? वे आपके जोड़ों और मुलायम ऊतकों पर कड़ी मेहनत कर सकते हैं, और यदि सावधानी से संपर्क नहीं किया गया है और उचित रूप पर उत्सुक ध्यान देने के साथ, वे चोटों को अधिक उपयोग करने में योगदान दे सकते हैं।
- चलने और ताकत प्रशिक्षण जैसे कम प्रभाव वाली गतिविधियां , जहां जमीन के संपर्क में कम से कम एक पैर हमेशा होता है, विशेष रूप से निचले शरीर में मजबूत हड्डियों के निर्माण में भी प्रभावी होते हैं। ये गतिविधियां संदर्भ और मंशा में व्यापक रूप से भिन्न होती हैं, ताकि आप उन्हें एक अच्छी तरह से गोल कसरत दिनचर्या के लिए जोड़ सकें। हालांकि, वे बिजली, चपलता और गति सहित फिटनेस के कौशल से संबंधित घटकों को विकसित करने के लिए जरूरी नहीं हैं।
- तैराकी और साइकिल चलाने जैसी कोई प्रभाव गतिविधि नहीं , अपनी हड्डियों और जोड़ों से दबाव डालें, जिससे आपके निचले शरीर में अत्यधिक उपयोग की संभावना कम हो जाती है। साथ ही, वे अक्सर उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त होते हैं जो चोटों से ठीक हो रहे हैं, या जो चरम धीरज की घटनाओं के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं और अधिक उपयोग की चोट को जोखिम नहीं लेना चाहते हैं। उस ने कहा, कोई प्रभावशाली गतिविधियों में कम या उच्च प्रभाव वाले व्यायाम के हड्डी के निर्माण लाभ नहीं हैं।
क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत चुनते समय, आप अपने कसरत के प्रभाव को बदलना चाहेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप नृत्य कार्डियो वर्कआउट्स का एक बड़ा प्रशंसक हैं जो कम और उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट्स के बीच स्पेक्ट्रम पर कहीं गिरते हैं, तो हो सकता है कि आप अपने शेड्यूल को बिना किसी प्रभाव वाले विकल्प के साथ पूरक करना चाहें, जैसे इनडोर साइकलिंग या वॉटर एरोबिक्स । इसी तरह, यदि आप एक बड़े तैराक हैं, तो पूल से बाहर निकलने का समय हो सकता है और ताकत प्रशिक्षण या कूदने वाली रस्सी पर अपना हाथ आज़माएं।
3. अपनी दिशा बदलें
मनुष्य गति के तीन विमानों में चले जाते हैं: सैगिटल, फ्रंटल और ट्रांसवर्स। प्रत्येक विमान के भीतर चलने के लिए चलती जोड़ों पर अलग-अलग क्रियाएं करने के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों की सगाई की आवश्यकता होती है। यदि आप लगातार एक स्थान पर आगे बढ़ रहे हैं-उदाहरण के लिए, धावक और साइकिल चालक केवल साजिटल विमान के भीतर एक आगे-पिछड़े प्रक्षेपवक्र में स्थानांतरित होते हैं-आप अन्य विमानों में जाने के लिए आवश्यक कार्यों और मांसपेशियों की उपेक्षा कर रहे हैं। समय के साथ, इससे मांसपेशी असंतुलन हो सकता है जो चोटों में योगदान दे सकता है। क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट्स चुनना अच्छा विचार है जो आपके आंदोलन पैटर्न को तोड़ते हैं और आपको गति के विभिन्न विमानों में कार्य करने के लिए मजबूर करते हैं। यहां आपको यह जानने की आवश्यकता है:
- साजिटल प्लेन: गति का यह विमान आपके शरीर के केंद्र के माध्यम से एक अदृश्य मार्ग को काटता है, जो आपको बाएं और दाएं हिस्सों में विभाजित करता है। जब आप सैगिटल प्लेन में जाते हैं, तो आप आगे या पिछड़े गति में व्यस्त होते हैं जो इस विमान के समानांतर चलता है। रनिंग, साइकल चलाना, और द्विआधारी कर्ल अभ्यास के कुछ उदाहरण हैं जो सैगिटल प्लेन में होते हैं।
- फ्रंटल प्लेन: फ्रंटल प्लेन आपके शरीर के केंद्र के माध्यम से एक अदृश्य रेखा को आपके सामने और पीछे हिस्सों में विभाजित करता है। जब आप फ्रंटल प्लेन में व्यायाम करते हैं, तो आप विमान के समानांतर पथ में साइड-टू-साइड ले जा रहे हैं। उदाहरण के लिए, फ्रंटहेल विमान में कार्टविल्स और इनलाइन स्केटिंग होती है। असल में, इनलाइन स्केटिंग दिलचस्प है क्योंकि इसके लिए आपके चरमपंथी विमान के साथ आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है जबकि आपका पूरा शरीर सागिटल प्लेन में चलता है। अन्य उदाहरणों में तैराकी में स्तन स्ट्रोक प्रदर्शन करना और जिम में एक साइड लंग करना शामिल है।
- ट्रांसवर्स प्लेन: ट्रांसवर्स प्लेन आपके शरीर के केंद्र के माध्यम से एक अदृश्य रेखा को काटता है, जो आपको ऊपर और नीचे हिस्सों में विभाजित करता है। जब कार्यों की बात आती है, तो ट्रांसवर्स प्लेन अवधारणा को सबसे कठिन है क्योंकि इसमें घूर्णन और घुमावदार आंदोलन शामिल हैं। एक गोल्फ क्लब या बेसबॉल बल्ले को स्विंग करना ट्रांसवर्स प्लेन में जाने के स्पष्ट उदाहरण हैं, लेकिन वे एकमात्र नहीं हैं। मुक्केबाजी, नृत्य और योग सहित गतिविधियों में अक्सर घूर्णन और घुमाव शामिल होता है, और लकड़ी के चॉप और रोमन ट्विस्ट जैसे ताकत प्रशिक्षण अभ्यास अन्य स्पष्ट उदाहरण हैं।
यदि आप अपने सामान्य कसरत की जांच करते हैं और पाते हैं कि आप लगभग हमेशा गति के एक विमान में काम कर रहे हैं, तो एक पार प्रशिक्षण प्रशिक्षण को शामिल करके मांसपेशी असंतुलन का मुकाबला करना एक अच्छा विचार है जो कई विमानों में आंदोलन को प्रोत्साहित करता है।
4. बस कुछ नया आज़माएं
जब आप एक रट में फंस जाते हैं, तो अंत में महीनों के लिए उसी दिनचर्या दोहराते हैं, तो आपको अपनी क्रॉस-ट्रेनिंग योजना पर विचार करने की आवश्यकता नहीं होती है। लगभग कोई भी नया कसरत आपके सिस्टम को "सदमे" देगा और आपको याद दिलाएगा कि आपको कई मांसपेशियां मिली हैं जिन्हें आप बहुत उपेक्षा कर रहे हैं। एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसे आप मरने के लिए मर रहे हैं और इसे अपना सर्वश्रेष्ठ शॉट दें। आप इसे प्यार कर सकते हैं, आप इसे नफरत कर सकते हैं, लेकिन दिन के अंत में, यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता। आपके शरीर को अनुमान लगाने के लिए महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार देख सकें।
उदाहरण क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत विचार
यदि आपको अपने रचनात्मक रस बहने के लिए कुछ विचारों की आवश्यकता है, तो निम्न पर विचार करें।
- यदि आप एक धावक हैं: विशेष रूप से कूल्हों के माध्यम से धावक शक्ति प्रशिक्षण, कोर वर्कआउट्स और लचीलापन प्रशिक्षण से लाभान्वित होते हैं। अपने साप्ताहिक रनों में त्वरित ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या जोड़ने से किसी भी मांसपेशी असंतुलन को संतुलित करने में मदद मिल सकती है। हर हफ्ते खींचने या योग के लिए समय अलग करने का भी एक अच्छा विचार है।
- यदि आप योगी हैं: योग लचीलापन, संतुलन, समन्वय, और कुछ मांसपेशी सहनशक्ति के लिए अद्भुत चीजें करता है, लेकिन यह कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति या मांसपेशियों की शक्ति में काफी सुधार नहीं करेगा। सप्ताह में दो बार एक सर्किट प्रशिक्षण कसरत (जो ताकत प्रशिक्षण और कार्डियो को जोड़ती है) जोड़ने पर विचार करें।
- यदि आप एक ताकतवर ट्रेनर हैं: जितना बढ़िया वजन नियमित रूप से मारना है, लचीलापन बनाए रखना और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति विकसित करना भी महत्वपूर्ण है। अपने प्रत्येक ताकत प्रशिक्षण कसरत के बाद 10 मिनट का खिंचाव जोड़ें और जिन दिनों में आप जिम में नहीं हैं, बास्केटबॉल, टेनिस या सॉकर जैसे खेल खेलने पर विचार करें।
- यदि आप साइकिल चालक हैं: साइकिल चालकों के पास बहुत कम शरीर की ताकत और धीरज है, साथ ही हत्यारा दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य भी हैं, लेकिन वे अधिक प्रभाव के साथ कसरत के लाभ का आनंद नहीं ले रहे हैं। बाइक को मारने के दिनों में ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या जोड़ने का प्रयास करें, और अपने आराम के दिनों में, लंबी पैदल यात्रा या चट्टान चढ़ाई शामिल करें ।
- यदि आप एक तैराक हैं: साइकिल चलाना पसंद करते हुए, तैराकी तारकीय कार्डियोवैस्कुलर सुधार और मांसपेशी सहनशक्ति प्रदान करती है, लेकिन यह मांसपेशी शक्ति या हड्डी घनत्व में महत्वपूर्ण लाभ नहीं लेती है। जब आप पूल में नहीं होते हैं, तो कम-से-उच्च प्रभाव वाले ताकत प्रशिक्षण के लाभों का लाभ उठाने के लिए अपने दिनचर्या में बूट कैंप कक्षा जोड़ें।
चीजें स्विच कब करें
महीने में एक बार अपने अभ्यास दिनचर्या को समायोजित करना एक अच्छा विचार है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर महीने एक नया क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत आज़माएं, लेकिन इसका मतलब यह है कि आपको नियमित आधार पर आवृत्ति, तीव्रता, समय या कसरत के प्रकार में बदलाव करना चाहिए। यदि आपको एक क्रॉस-ट्रेनिंग दिनचर्या मिलती है जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि हर हफ्ते आपके शेड्यूल में एक और कसरत जोड़ना हो, या इसका मतलब यह हो सकता है कि आप अपने क्रॉस-ट्रेनिंग दिनचर्या को एक छोटे, अधिक तीव्र कार्यक्रम में समायोजित कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि भौतिक अनुकूलन और सुधार को अधिकतम करने के लिए, छोटे तरीकों से भी चीजों को नियमित रूप से बदलना है।
से एक शब्द
क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट्स का विषय भ्रमित प्रतीत हो सकता है, क्योंकि कोई कठोर और तेज़ प्रोग्राम नहीं है जो हर किसी पर लागू होता है। विवरणों के बारे में जोर देने के बजाय, अपने पसंदीदा दिनचर्या के प्रत्येक सप्ताह दो से चार वर्कआउट करने का लक्ष्य रखें, फिर पूरी तरह से अलग गतिविधि के एक या दो सत्र जोड़ें। महीने में एक बार, कुछ बदलाव करें। यह सचमुच उतना आसान है।