उलझन ऐसे होते हैं जिनमें आपका सिर आपके दिल से कम होता है। उलटा आपके संतुलन और मूल शक्ति में सुधार कर सकते हैं।
इनवर्जन का यह अनुक्रम हेडस्टैंड से शुरू होता है। अधिक विस्तृत निर्देशों के लिए, चरण-दर-चरण फ़ोटो के साथ हेडस्टैंड कैसे करें देखें। अगर आप कमरे के बीच में आरामदायक नहीं हैं तो दीवार पर अभ्यास करें। एक अन्य विकल्प केवल उस मुद्रा के प्रारंभिक संस्करण को करना है जिसमें आप पूरी तरह उलटा नहीं करते हैं।
1 - हेडस्टैंड
- अपने कंधों और अपने घुटनों के नीचे अपने घुटनों के नीचे अपने कलाई के साथ अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- अपनी कोहनी को फर्श पर लाओ और अपनी उंगलियों को जोड़ दें।
- अपने सिर के ताज को अपनी कटे हुए उंगलियों में रखें।
- अपने कूल्हों को ऊपर लाओ और अपने पैरों को अपने सिर की तरफ घुमाएं जब तक कि आपके कूल्हों आपके कंधों पर न हों।
- एक पैर और फिर दूसरे को लात मारो।
- अपने सभी वजन को अपनी गर्दन और सिर में आने से रोकने के लिए अपने अग्रदूतों में दबाएं।
- अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से फैलाएं और अपनी जांघ की हड्डियों को थोड़ा अंदर घुमाएं।
- कम से कम 10 सांसों के लिए पकड़ो।
2 - हल मुद्रा: हलसाना
हेडस्टैंड के बाद, अपनी पीठ पर झूठ बोलने के लिए आओ और खुद को हल पॉज़ में लाएं। हल और कंधे का सामना करने के लिए अच्छे अनुवर्ती हैं क्योंकि वे गर्दन को फैलाते हैं, किसी भी संपीड़न से राहत देते हैं।
अनुदेश
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के ब्लेड नीचे टकराओ।
- अपने पैरों को 90 डिग्री तक ले जाएं और रोकें। फिर अपने बट को उठाओ और अपने पैर को ऊपर और अपने सिर पर लाने के लिए अपने पैर का उपयोग करें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां आपके सिर के पीछे फर्श को छू न दें। अपने पैरों को सीधे रखें।
- अपनी पीठ के पीछे अपनी उंगलियों को ढेर करें और अपनी बाहों को सीधा करें।
- एक समय में अपने कंधों को एक के नीचे रोल करें।
- इस स्थिति में सांस लेना मुश्किल है, लेकिन पांच गहरी सांसों के लिए रहने की कोशिश करें। आप इस स्थिति से कंधे के कंधे में जाएंगे।
3 - कंधे का सामना: सलम्बा सर्वंगसन
हल से, खुद को कंधे में लाओ। अपनी गर्दन को सुरक्षित रखने के लिए, जब आप इस मुद्रा में हों तो अपने सिर को किसी भी तरफ मोड़ने से बचें। इसके बजाए, अपनी अंगूठी को सीधे अपने पैर की उंगलियों की तरफ रखें। आपके कंधों के नीचे एक कंबल गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी को रोकने में मदद करेगा।
अनुदेश
- हल पॉज़ से, अपनी कोहनी झुकाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ पर ऊपर की तरफ उंगलियों के साथ लाएं। हाथों को आपकी पीठ के बीच में आना चाहिए। आपको केवल कोहनी-चौड़ाई को अलग करना चाहिए।
- छत की ओर फर्श से अपने पैरों को ऊपर उठाओ। आपको एक समय में उन्हें ऊपर उठाने की आवश्यकता हो सकती है।
- अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से उठाओ।
- अपने कूल्हों को कमरे के सामने और अपने पैरों को सीधे शरीर को सीधा करने के लिए कमरे के पीछे की तरफ ले जाएं।
- 10 सांसों तक मुद्रा में रहें।
- बाहर निकलने के लिए, हल के माध्यम से आने के लिए अपने पैरों को अपने सिर पर वापस लाएं। आप इस स्थिति से कान प्रेशर पॉज़ में जाएंगे।
4 - कान प्रेशर पोस: कर्णपिदासन
हल पॉज़ से, अपने घुटनों को अपने सिर के दोनों तरफ छोड़ दें, कानों के नजदीक अपने घुटनों को दबाएं, जैसे आप कर्णपिदासन में आते हैं।
अपनी बाहों को छोड़ने और मुद्रा से बाहर निकलने से पहले कम से कम पांच सांस लें।
5 - मछली मुद्रा: मत्स्यसन
अपनी पीठ पर रोल करें और कंधे के कंधे में इस्तेमाल किए गए किसी भी कंबल को हटा दें। अपनी पीठ को आर्क करें और जमीन पर अपनी कोहनी और फोरम लगाकर स्वयं का समर्थन करें। फिश पॉज़ में फर्श पर आराम कर रहे हैं जब तक आपका सिर वापस झुकाएं।
6 - मछली भिन्नता I
अपने पैरों को मंजिल से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें।
7 - मछली भिन्नता II
एक साथ दबाए गए हथेलियों के साथ छत की तरफ हथियार लाओ। आराम के लिए अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलने से पहले कई सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें।