पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 284
वसा - 15 जी
कार्ब्स - 25 जी
प्रोटीन - 16 जी
कुल समय 60 मिनट
तैयारी 30 मिनट , कुक 30 मिनट
सेवा 2
Scallops एक आसान और त्वरित खाना पकाने प्रोटीन है जो सप्ताहांत पर मेज पर रात का खाना खाने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे प्रति पक्ष केवल दो मिनट में पकाते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में आहार दिशानिर्देश वयस्कों को हर हफ्ते विभिन्न प्रकार के मछली और समुद्री खाने के आठ औंस खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। वे लोग जो भूमध्यसागरीय स्टाइल आहार का पालन करते हैं जिसमें समुद्री भोजन शामिल है, मोटापे और कुछ प्रकार के कैंसर के लिए कम जोखिम पर पड़ते हैं।
इस नुस्खा को पकाने के लिए, आप या तो एक नॉन स्टिक या कास्ट आयरन स्किलेट का उपयोग कर सकते हैं। गरमी मकई और हरी बीन्स एक कुरकुरा ग्रीष्मकालीन पक्ष पकवान के लिए बनाते हैं, लेकिन ताजा जड़ी बूटियों को न भूलें, जो अधिक एंटीऑक्सीडेंट और स्वाद और ताजगी के टन को जोड़ते हैं।
सामग्री
- ½ पाउंड मध्यम स्कैलप्स (लगभग 10 स्कैलप्स कुल)
- 2 चम्मच जैतून का तेल, विभाजित
- ½ पौंड हरी बीन्स (लगभग 20 कुल हरी बीन्स, छिड़काव)
- 2 मध्यम कान मकई, shucked और कोब काट
- 2 बड़े लहसुन लौंग, minced
- ¼ कप ताजा अजमोद, कटा हुआ
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
तैयारी
1. स्कैलप्स से छोटी तरफ मांसपेशियों को हटा दें। सूखी ताली।
2. मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े skillet (गैर छड़ी या कास्ट आयरन दोनों काम) में एक चम्मच जैतून का तेल पिघलाओ। एक परत में स्किलेट में स्कैलप्स जोड़ें और एक बार फ्लिपिंग करें, सुनहरा भूरा और केंद्र में पारदर्शी, प्रति पक्ष लगभग 2 मिनट तक। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। एक प्लेट पर रखें और सब्जियां तैयार करते समय अलग-अलग सेट करें।
3. मध्यम उच्च गर्मी पर स्किलेट में एक और चम्मच जैतून का तेल गरम करें। हरी बीन्स और पानी का एक स्पलैश जोड़ें, स्किलेट को कवर करें और 3 से 5 मिनट तक पकाएं। कवर बंद करें और मकई और लहसुन जोड़ें और एक और 2 मिनट sauté। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
4. scallops और अजमोद पर जड़ी बूटी छिड़के और सेवा करते हैं।
संघटक भिन्नताएं और सुझाव
जड़ी बूटियों को मिलाएं और कटा हुआ टकसाल, सिलेंडर, या तुलसी का उपयोग करें। सभी जड़ी बूटियां कैलोरी में कम होती हैं लेकिन एक गंभीर पंच पैक करती हैं। इसके अलावा, जड़ी बूटियों के साथ भोजन स्वाद लेने से आप स्वाद बलिदान के बिना नमक पर वापस कटौती कर सकते हैं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
"शुष्क स्कैलप्स" खरीदें, जिन्हें ब्राइन से इंजेक्शन नहीं दिया जाता है। कुछ स्टोर थोक में जमे हुए जंगली scallops बेचते हैं। उन्हें फ्रीजर में रखें और खाना पकाने से पहले रात में रेफ्रिजरेटर में आपको जितनी स्कैलप्स की आवश्यकता होती है। खाना पकाने के दौरान केवल स्कैलप्स को फ्लिप करें ताकि उन्हें प्रत्येक तरफ एक अच्छी खोज मिल सके।