शुरुआती योग छात्र के रूप में, आप पॉज़ की बड़ी संख्या से अभिभूत महसूस कर सकते हैं। मत करो। आपका योग अभ्यास एक आजीवन पीछा है, जो आपको मुद्राओं के स्कोर सीखने के लिए काफी समय देता है। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, आप अधिक से अधिक चुनौतीपूर्ण पॉज़ लेने में सहज महसूस करेंगे, लेकिन जब आप अभी शुरू कर रहे हैं तो चीजों को सरल रखना एक अच्छा विचार है। मूल रूप से आप लंबे समय तक कब्जा रखने के लिए पर्याप्त मूल्यवान हैं।
पॉज़ के प्रकार
- स्थायी पॉज़:
स्थायी पॉज़ आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए सबसे ज़ोरदार होते हैं। गर्मी बनाने के लिए उन्हें अक्सर योग कक्षा में किया जाता है। Vinyasa / प्रवाह शैली योग में, खड़े poses लंबे अनुक्रम बनाने के लिए एक साथ घिरे हैं। हठ वर्गों में , स्थायी खड़े प्रत्येक मुद्रा के बीच आराम से व्यक्तिगत रूप से काम किया जा सकता है। - संतुलित संतुलन:
शुरुआती संतुलन योग की अधिक उन्नत मुद्राओं के लिए जरूरी मूल शक्ति बनाने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। हालांकि पहले संतुलन मुश्किल लग सकता है, आप पाएंगे कि आप नियमित अभ्यास के साथ स्पष्ट रूप से सुधार कर सकते हैं। - Backbends:
बैकबेंड शुरुआती लोगों के लिए सबसे असहज poses में से कुछ हो सकता है, इसलिए हम आमतौर पर रीढ़ की हड्डी के विस्तार के साथ कुछ सौम्य flexion और विस्तार के साथ शुरू करते हैं। चूंकि हम रोज़मर्रा की जिंदगी में शायद ही कभी इस तरह आगे बढ़ते हैं, रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए बैकबेंड आवश्यक हैं।
बैठे पॉज़:
बैठे हुए हिस्सों, जो अक्सर कूल्हों और हैमरस्ट्रिंग को खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आमतौर पर शरीर को गर्म होने के बाद योग कक्षा के अंत में किया जाता है। अपने बट के नीचे एक तह कंबल या एक ब्लॉक रखना हमेशा इन मुद्राओं में अधिक आरामदायक बनाने का एक अच्छा तरीका है।आराम / सुप्रीम पॉज़
अपने आराम वाले पॉज़, विशेष रूप से बच्चे की मुद्रा को जानना महत्वपूर्ण है, जिसे आपको योग सत्र के दौरान ब्रेक की आवश्यकता होने पर प्रोत्साहित किया जाता है। ये सुप्रीम poses poses के कूल्हे और hamstring काम जारी है, साथ ही साथ नरम backbending, घुमावदार और उलटा।
1 - ब्रिज पोस (सेतु बंध्हा सर्वंगसन)
backbend
ब्रिज पॉज़ रीढ़ की हड्डी के विस्तार की खोज शुरू करने का एक सौम्य तरीका है, जो वह स्थिति है जिसे हम आमतौर पर बैकबेंड कहते हैं। इस तरह के आंदोलन को शामिल करना शुरू करना एक अच्छा विचार है क्योंकि यह आपकी रीढ़ की हड्डी और काउंटरों की गतिशीलता में बहुत अधिक बैठने के प्रभाव को बेहतर बनाता है। यदि पुल बहुत तीव्र लगता है, तो एक ब्लॉक के साथ एक समर्थित पुल का प्रयास करें।
2 - बिल्ली-गाय खिंचाव (चक्रवर्सन)
backbend
यह दोनों दुनिया में सबसे अच्छा है: स्पाइनल एक्सटेंशन रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सन के बाद। पीछे और आगे बढ़ते हुए और पीछे की ओर बढ़ते हैं, शरीर की जागरूकता में सुधार करते हैं, और यह आपकी सांस में आपके आंदोलनों को समन्वयित करके एक विनीसा अनुक्रम कैसे करना है, इसका मूल परिचय है।
3 - चाइल्ड पॉज़ (बालासन)
आराम
बच्चे के पोस को नए शुरुआती लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण मुद्रा कहने के लिए अतिवाद नहीं है। हालांकि यह पीछे और कूल्हों के लिए एक अच्छा खिंचाव है, लेकिन वास्तव में यह इतना महत्वपूर्ण क्यों नहीं है। बच्चे की मुद्रा किसी भी योग कक्षा में नामित विश्राम की स्थिति है। आपको इस मुद्रा में आमंत्रित होने की प्रतीक्षा नहीं करनी है। आप इसे किसी भी समय ले सकते हैं, और यह समझा जाता है कि आप अपने शरीर को सुन रहे हैं और तदनुसार अभिनय कर रहे हैं, जैसे आपका शिक्षक हमेशा कह रहा है। अच्छा, है ना?
4 - कोब्बलर पोस (बदधा कोनासन)
आसीन
गुरुत्वाकर्षण को अपने भीतर की जांघों को कोब्बलर की मुद्रा में खींचने पर काम करने दें। यदि आपको यह स्थिति मुश्किल लगता है, तो प्रोप एक बड़ा अंतर बना सकते हैं। एक ब्लॉक या कंबल की तरह कुछ पर बैठकर अपने कूल्हों को उठाता है ताकि आपके घुटने अधिक स्वाभाविक रूप से खुल जाएंगे। यदि आपके घुटने वास्तव में ऊंचे हैं, तो उन्हें पकड़ने के लिए बहुत मेहनत होती है। हालांकि, खिंचाव के लाभ प्राप्त करने के लिए पैरों को आराम करने की जरूरत है। समाधान प्रत्येक घुटने के नीचे एक आराम (या कुछ और सहायक) रखने के लिए है ताकि उन्हें आराम करने के लिए कुछ दिया जा सके।
5 - कोबरा पोस (भुजंगसन)
backbend
पॉज़ के vinyasa अनुक्रम के हिस्से के रूप में कोबरा प्रवाह योग में प्रति वर्ग कई बार किया जाता है। जबकि सीधे हथियारों के साथ एक पूर्ण कोबरा एक गहरा बैकबेंड है, आप कम कोबरा करके अधिक पीठ की ताकत बनाएंगे जिसमें आप अपने हाथों में दबाए बिना अपनी छाती उठाते हैं। उठने से पहले फर्श पर अपने श्रोणि को लंगर रखना भी महत्वपूर्ण है।
6 - लाश मुद्रा (सवाना)
आराम / लापरवाह
हर योग सत्र में आपकी पीठ पर मस्तिष्क के झुकाव में फ्लैट झूठ बोलता है। यह आपके चटाई पर आपके दिन में बिताए गए समय से एक महत्वपूर्ण संक्रमण है। जब योग शरीर के दौरान भौतिक मुद्राओं में आपका शरीर पूरी तरह अवशोषित हो जाता है, तो यह आपके दिमाग को खाली करने के लिए अपेक्षाकृत स्वाभाविक है। शरीर को स्थिरता में लाने से दिमाग को शांत बनाए रखने के लिए चुनौती मिलती है। पहले यह मुश्किल है लेकिन अभ्यास के साथ आसान हो जाता है।
7 - डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अडो मुखा स्ववनसन)
खड़ा है
हम नीचे की तरफ कुत्ते के परिचय के बिना योग poses के बारे में बात नहीं कर सकते हैं। यह अच्छे कारण के लिए कई पॉप संस्कृति योग संदर्भों का विषय है। यह एक बहुउद्देशीय उद्देश्य है कि आप लगभग हर योग कक्षा में कई बार करेंगे। जब आप पहली बार कोशिश करते हैं, तो यह मुश्किल और अजीब लग सकता है लेकिन जल्द ही यह आराम और रीसेट करने के लिए एक प्राकृतिक जगह बन जाएगा। ध्यान दें कि इस मुद्रा में सीधे पैर रखना आवश्यक नहीं है। घुटनों को झुकाव थोड़ा या बहुत नीचे कुत्ते को अधिक सुलभ और कई लोगों के लिए फायदेमंद बनाता है।
8 - डाउनवर्ड फेस डॉग स्प्लिट
स्थायी / संतुलन
उपयुक्त संतुलन मुद्राओं का परिचय कोर ताकत का निर्माण शुरू होता है। डॉन्डेंड विभाजन में, यह इस बात के बारे में नहीं है कि आप अपना पैर कितना ऊंचा उठा सकते हैं। इसके बजाए, यह सुनिश्चित करने पर ध्यान दें कि जब आप फर्श से एक पैर चुनते हैं तो भी आपके कूल्हों की स्थिति बदलती नहीं है।
9 - आसान मुद्रा (सुखसाना)
आसीन
क्रॉस पैर वाले बैठने का डर योग की कोशिश करने से कुछ लोगों को रखता है। लेकिन यह एक डरावनी स्थिति नहीं है। प्रोप का न्यायसंगत उपयोग असुविधाजनक स्थिति को आसानी से स्थानांतरित कर सकता है ताकि आप प्रभावों को बहुत अधिक कुर्सी पर बैठने के लिए शुरू कर सकें। हमारे पास आरामदायक बैठे क्रॉस पैर वाले कैसे प्राप्त करें इस बारे में बहुत सारी जानकारी है।
10 - विस्तारित साइड एंगल पॉज़ (उत्थिता पारस्वकोनासन)
खड़ा है
हालांकि नीचे के पैर के सामने नीचे हाथ दिखाया गया है, यह कई लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। हाथ पैर के बाहर या अंदर एक ब्लॉक पर आ सकता है या आप अपनी जांघ को अपनी जांघ में ला सकते हैं। यह बाद का विकल्प शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी बांह की स्थिति छत की ओर अपनी छाती खोलने की आपकी क्षमता को बाधित न करे।
11 - गरलैंड पोस (मलासन)
खड़ा है
21 वीं शताब्दी के पश्चिमी महानगरों में कुछ लोग ऐसा नहीं करते हैं। हालांकि, यह श्रोणि के चारों ओर मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है, इसे अक्सर योग में एक हिप सलामी बल्लेबाज कहा जाता है। शायद आश्चर्य की बात है, यह आपके पैरों के लिए भी अच्छा है, जिन्हें अक्सर उपेक्षित किया जाता है। यदि आपके लिए स्क्वैटिंग बहुत मुश्किल है, तो प्रोप मदद कर सकते हैं।
12 - आधा फॉरवर्ड बेंड (अर्धा उत्तरासन)
खड़ा है
यह फ्लैट बैक फॉरवर्ड मोड़ अक्सर सूर्य अभिवादन अनुक्रम के हिस्से के रूप में किया जाता है। इस प्रकार, यह अक्सर पहुंचा जाता है लेकिन स्वतंत्र रूप से काम करने के लिए समय निकालने के लायक है। जब आपकी पीठ वास्तव में फ्लैट होती है तो यह पता लगाना बेहतर शरीर जागरूकता विकसित करने का हिस्सा है। सबसे पहले, यह दर्पण में नज़र रखने में मददगार है। हम में से कई लोग सोचते हैं कि जमीन पर अपने हाथ रखने से यह बेहतर हो जाता है ताकि हम उस स्थिति में चिपके हुए हों, भले ही यह रीढ़ की हड्डी को गोल करे। इसके बजाए, हाथों को अपने पैर पर वास्तव में फ्लैट को रखने के लिए जरूरी है जितना ऊंचा हो।
13 - मछलियों के आधे भगवान पोस - अर्धा मत्स्येंद्रसन
आसीन
ट्विस्ट योग का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। वे रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करते हैं और यदि आवश्यक हो तो चीजें आपके पाचन तंत्र के साथ आगे बढ़ सकती हैं (हाँ, हम कब्ज के बारे में बात कर रहे हैं)। अगर यह आपके पीछे झुकने में असहज है तो इस मुद्रा में अपने निचले पैर को विस्तारित करना ठीक है।
14 - हैप्पी बेबी पॉज़ (आनंद बालासन)
लापरवाह
एक सुखद सत्र पूरा करने के लिए हैप्पी बेबी एक अद्भुत तरीका है। यह योग में प्रयास और आसानी के बीच महत्वपूर्ण अंतःक्रिया का भी एक अच्छा उदाहरण है। आप उन्हें अपने पैरों पर थोड़ा दबाव डालना चाहते हैं ताकि उन्हें बगल की तरफ आकर्षित किया जा सके, लेकिन इतना नहीं कि आपकी पूंछ फर्श से निकलती है। आप चरम पर नहीं जाना चाहते हैं बल्कि मध्य मार्ग खोजने के लिए नहीं चाहते हैं।
15 - घुटने के लिए सिर (जनु सिरसासन)
आसीन
फॉरवर्ड झुकाव तंग हैमस्ट्रिंग वाले किसी भी व्यक्ति के लिए कठिन है (यानी, बहुत से लोग) लेकिन उन्हें टालने से उन्हें कोई आसान नहीं होने में मदद मिलती है। जानु सरसासन अधिक सुलभ है क्योंकि आप एक समय में एक पैर खींच रहे हैं।
16 - घुटनों, छाती, और चिन (अष्टांग नमस्कार)
backbend
यह एक बार मुद्रा योग छात्रों को चतुरंगा दंडसन के लिए एक विकल्प के रूप में शुरू करने के लिए सिखाया गया था। हाल के वर्षों में, यह पक्ष से बाहर हो गया है और नतीजतन कुछ छात्र तैयार होने से पहले चतुरंगा पहुंचे हैं। यह वास्तव में शुरुआती लोगों के लिए सूर्य नमस्कार श्रृंखला में आता है। इसके अलावा यह गहरी बैकबेंड के लिए भी बहुत गर्म है।
17 - दीवारों की दीवारों पर पैर (विपरिता करानी)
आराम
आप विपरिता करणी के साथ एक आराम की मुद्रा के रूप में गलत नहीं जा सकते हैं। यह मुद्रा किसी भी व्यक्ति के लिए वरदान है जो अपने पैरों पर लंबे समय तक खर्च करता है। आप एक अद्भुत पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास के लिए यहां कई मिनट रह सकते हैं।
18 - कम लंग स्थिति
खड़ा है
आपके लंग का संरेखण बहुत महत्वपूर्ण है। अपने सामने के पैर के साथ दायां कोण बनाने की कोशिश करें ताकि आप घुटने सीधे अपने टखने पर हों और आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। उसी समय, अपने कूल्हों का स्तर रखें और अपने पीछे पैर को सक्रिय करें। बहुत से लोग सामने के पैर में पर्याप्त गहरे नहीं जाते हैं और फिर पीछे के पैर में घूमते हैं। दर्पण में नज़र अगर आपको लगता है कि यह आप हो सकता है।
1 9 - माउंटेन पोस (तादासन)
खड़ा है
आप योग के सबसे महत्वपूर्ण poses की एक सूची में tadasana देखेंगे और आप सोच रहे होंगे क्यों। चूंकि यह मुश्किल नहीं लग रहा है, यह कहना मुश्किल है कि यहां कितना संरेखण कार्य चल रहा है और यह अन्य स्थायी खड़े और आपके समग्र शरीर जागरूकता के लिए कितना महत्वपूर्ण है। अपनी मुद्रा स्थापित करना और पहाड़ की मुद्रा में स्थिरता में आना हमेशा योग सत्र शुरू करने का एक अच्छा तरीका है।
20 - प्लैंक पॉज़
संतुलन
संतुलन को रोकने में खतरे को कॉल करने के लिए अजीब लग सकता है क्योंकि गिरने का खतरा बहुत कम है, लेकिन यह इस बात के दिल में आता है कि यह मुद्रा क्या है: मूल शक्ति। इतने सारे योग आगे बढ़ने के लिए एक मजबूत कोर आवश्यक है ( खड़े संतुलन , हाथ संतुलन ) और फलक आपकी स्थिरता और सहनशक्ति पर काम करने का एक शानदार तरीका है।
21 - पिरामिड पोस (पारस्वोत्साना)
खड़ा है
अपने ब्लॉक को तोड़ने के लिए पिरामिड की तरह आगे की ओर झुकना एक अच्छी जगह है। फर्श को उस स्तर तक बढ़ाने के लिए अपने सामने के पैर के दोनों तरफ एक ब्लॉक रखें जहां आपके हाथ आराम से पहुंच सकें। आपके हैमस्ट्रिंग अभी भी एक खिंचाव प्राप्त करेंगे और वे आपके विचार के लिए धन्यवाद देंगे।
22 - उठाए गए हाथों की मुद्रा (उर्ववा हस्तसन)
खड़ा है
पर्वत की नींव (ऊपर देखें) की नींव पर निर्मित, उर्दू hastasana के लिए आप अपने हाथों के साथ आकाश के लिए पहुंचने के दौरान अपने पैरों के साथ जमीन में जड़ जारी रखने की आवश्यकता है। परिणाम एक पूर्ण शरीर खिंचाव है, जो आपके योग सत्र के भौतिक भाग में प्रवेश करने का एक शानदार तरीका है।
23 - रेखांकित बिग पैर की अंगुली (सुपता पदंगुस्तासन)
लापरवाह
इस मुद्रा के "आधिकारिक" संस्करण में, आप अपनी उंगलियों के साथ योगी पैर की अंगुली में अपने बड़े पैर की अंगुली पकड़ रहे हैं। यह कॉन्फ़िगरेशन अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा फिट नहीं है। अगर आप अपने पैर की अंगुली पर पकड़ने के विचार से जुड़े होते हैं, आपको शायद अपने घुटने को झुका देना होगा और / या अपने कंधे को अपनी सॉकेट से बाहर निकलने देना होगा। यही कारण है कि एक हाथ विस्तारक (एकेए योग योग) वास्तव में एक अच्छा विचार है।
24 - बैठे फॉरवर्ड बेंड (Paschimottanasana)
आसीन
अच्छे कारण के लिए योग शुरू करने में बहुत सारे हैमस्ट्रिंग फैले हुए हैं। हैमस्ट्रिंग्स बहुत कम बैठते हैं जो बहुत बैठते हैं, जिससे पीठ दर्द होता है। उन्हें खींचना एक निवारक और उपचार दोनों है।
25 - बैठे वाइड कोण (उपविष्ट कोनासन)
आसीन
पैरों को खोलना पास्किमोत्साना (ऊपर) से थोड़ा अलग खिंचाव बनाता है। यद्यपि यह जनादेश की तरह दिख सकता है कि वह अपनी छाती को फर्श पर लाए, यह वास्तव में इसके बारे में नहीं है, और न ही शुरुआती लोगों के लिए यह यथार्थवादी है। इसके बजाय, रीढ़ की हड्डी के साथ सभी झुकाव करने और अपने पैरों को फ्लेक्स रखने के बजाए श्रोणि को आगे बढ़ाने के लिए एक फ्लैट पीछे रखने पर ध्यान केंद्रित करें। इन सभी चीजों को करें और इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप कितने आगे आते हैं।
26 - कर्मचारी पोस (दंडसन)
आसीन
अक्सर यह कहा जाता है कि दंडसन पर्वत की मुद्रा के समतुल्य समतुल्य है, जो एक बहुत सटीक मूल्यांकन है। यदि आप सीधे बैठ नहीं सकते हैं, तो अपनी सीट के नीचे एक तह कंबल डालने का प्रयास करें। यह श्रोणि उठाएगा और थोड़ा आगे टिप देगा, जो रीढ़ की हड्डी को और अधिक आरामदायक स्थिति में रखेगा। आप इसे किसी भी बैठे मुद्रा में कर सकते हैं।
27 - सुप्रीम स्पाइनल ट्विस्ट (सुपाता मत्स्येंद्रसन)
लापरवाह
एक निष्क्रिय मोड़ एक योग सत्र समाप्त करने का एक क्लासिक तरीका है, हालांकि इसके अभ्यास की शुरुआत में इस मुद्रा को करने के खिलाफ कोई कठोर और तेज़ नियम नहीं है। पैरों की स्थिति भी लचीला है। वे दोनों झुक सकते हैं, आप शीर्ष पैर को सीधा कर सकते हैं और यदि आपके पास लचीलापन है, तो आप अपने पैर पर पकड़ सकते हैं, या आप बाहरी कूल्हों को फैलाने के लिए पैरों को एक दूसरे के आसपास मोड़ सकते हैं (जैसे ईगल पोस में )।
28 - वृक्ष मुद्रा (वृक्षसन)
स्थायी / संतुलन
ट्री पॉज़ मुद्राओं को संतुलित करने के लिए एक अच्छा परिचय है। यह बहुत कम हिस्सेदारी है; यदि आप खुद को अपनाना शुरू कर देते हैं, तो आप गिरने के अधिक जोखिम के साथ इसे बाहर निकाल सकते हैं। अपने खड़े पैर पर अपने कूल्हे को बाहर खींचकर काउंटर बैलेंस न बनाएं।
2 9 - त्रिभुज पोस (उत्थिता त्रिकोनासन)
खड़ा है
अधिकांश शुरुआती त्रिकोण में अपने निचले हाथ के नीचे एक ब्लॉक का उपयोग करने से बहुत लाभ उठा सकते हैं। उस अतिरिक्त ऊंचाई से फ्रंट पैर को सीधे घुटने के बिना (घुटने को बंद किए बिना) और सीने के लिए मंजिल की ओर मोड़ने की बजाय छत की ओर खुलने की अनुमति मिलती है।
30 - योद्धा I (वीरभद्रसन I)
खड़ा है
योद्धा बनने वाले क्लासिक्स हैं जो अभ्यास की कई अलग-अलग शैलियों का विस्तार करते हैं। कूल्हे के संरेखण की वजह से योद्धा द्वितीय द्वितीय की तुलना में थोड़ा सा ट्रिकियर है। योद्धा I में, कूल्हों दोनों आगे आते हैं। हिप स्थिति वास्तव में वैसा ही है जैसा कि पहाड़ की मुद्रा में है, भले ही पैर एक बहुत ही अलग विन्यास में हों।
31 - योद्धा द्वितीय (वीरभद्रसन II)
खड़ा है
योद्धा द्वितीय में, कूल्हों एक अलग स्थिति में चले जाते हैं। आपका बैक हिप खुलता है ताकि श्रोणि अब चटाई के पक्ष का सामना कर रहा हो। खुले (योद्धा द्वितीय) और बंद (योद्धा I) के बीच अंतर को समझना हिप पदों नए योग छात्रों के लिए एक महत्वपूर्ण अवधारणा है। इस पर ध्यान देना मतलब है कि आपके शरीर की जागरूकता में सुधार हो रहा है और आप अधिक जटिल poses के लिए तैयार हो रहे हैं।