डाउनवर्ड फेसिंग डॉग स्प्लिट (थ्री-लेग्ड डॉग)

मुद्रा का प्रकार : स्थायी

लाभ : हथियार और कोर को मजबूत करता है, हिप लचीलापन में सुधार करता है, हिप स्थिति के बारे में जागरूकता बढ़ाता है

योग खड़े होने के लिए सबसे महत्वपूर्ण संरेखण संकेतों में से एक यह है कि कूल्हों को बंद (वर्ग) या खुला है या नहीं। उदाहरण के लिए, वे योद्धा I में वर्ग में हैं लेकिन योद्धा द्वितीय में खुले हैं। शुरुआती लोगों को अक्सर यह समझने में कठिनाई होती है कि इसका अर्थ क्या है और यह उनके शरीर में महसूस कर रहा है।

नीचे कुत्ते विभाजन इसे बहुत अच्छी तरह से दिखाता है।

नीचे की तरफ कुत्ते में, दोनों कूल्हे के बिंदु एक ही दिशा में लक्षित हैं (लगभग बोलते हुए, मंजिल)। यह बंद स्थिति है। जब आप तीन पैर वाले कुत्ते में आने के लिए एक पैर उठाते हैं, तो फर्श का सामना करते हुए, हिप पॉइंट को उसी स्थिति में रखें। आपका उठाया पैर एक ही विमान में रहता है, यह सिर्फ लीवर की तरह फर्श से आता है। यदि आप मामूली लचीला हैं, तो पैर शायद हिप स्तर से अधिक नहीं होगा। अपने अभिविन्यास की जांच करने का एक तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आपके पैर की उंगलियां अभी भी मंजिल पर सीधे नीचे आ रही हैं।

खुली स्थिति महसूस करने के लिए, आप दूसरे के शीर्ष पर एक हिप बिंदु ढेर करते हैं। आपका पैर इस तरह से बहुत अधिक उठाने में सक्षम हो सकता है, शायद फर्श के लिए लंबवत भी। आपका पैर 90 डिग्री खुलता है ताकि आपके पैर की अंगुली अब आपकी चटाई के किनारे पर इशारा कर रहे हों। यदि आप अपने शीर्ष घुटने को झुकाते हैं, तो आपकी एड़ी आपके विपरीत नितंब की ओर आती है। बंद और खुली स्थितियों के बीच आगे और पीछे जाना एक उपयोगी व्यायाम है जो आपको जागरूकता देता है जो आप अन्य poses में ले जा सकते हैं।

निर्देश:

1. नीचे का सामना करने वाले कुत्ते में शुरू करें।

2. एक श्वास पर, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे जमीन से ऊपर उठाएं।

3. जब आप सही पैर उठाते हैं तो अपने कूल्हों के स्तर को एक-दूसरे के साथ रखें। कूल्हों को फर्श के साथ स्क्वायर रहना चाहिए।

4. मंजिल की ओर बाएं एड़ी जारी करना जारी रखें।

5. अपनी बाहों में बराबर वजन रखने की कोशिश करें।

6. उठाए गए दाहिनी एड़ी और अपने सिर के ताज के माध्यम से विस्तार करें।

7. कई सांसों के लिए कूल्हे के साथ मुद्रा को पकड़ने के बाद, आप बाएं कूल्हे पर खड़े होकर सही कूल्हे खोल सकते हैं। यह दाहिने पैर को उच्च आने की अनुमति देगा और आपको एक अच्छा हिप खिंचाव देगा।

8. यद्यपि आप कूल्हों को खोल रहे हैं, फिर भी धड़ को घुमाए रखने से रोकने की कोशिश करें।

9. खुली कूल्हों की स्थिति में, आप दाहिने घुटने को झुका सकते हैं और दाएं एड़ी को अपने बाएं नितंब की ओर आने देते हैं।

10. कई सांसों के बाद, दाहिने पैर को सीधा करें और फर्श की ओर अपने कूल्हों को पुनः प्राप्त करें।

11. फर्श पर दाहिने पैर को वापस छोड़ दें। नीचे के कुत्ते में कई सांस लें और फिर बाईं ओर अनुक्रम दोहराएं।

शुरुआती सुझाव:

1. चिंता न करें कि आपका दाहिना पैर कितना ऊंचा है। पहले कूल्हों को स्क्वायर रखना अधिक महत्वपूर्ण है।

2. सुनिश्चित करें कि जब आप सही पैर उठाते हैं तो आप बाएं एड़ी को तेज नहीं करते हैं। एड़ी मंजिल की ओर पहुंचते रहो।

3. यदि आपके पास कलाई का दर्द है, तो आप अपनी शुरुआती स्थिति के रूप में डॉल्फ़िन का उपयोग करके एक ही मुद्रा कर सकते हैं।

उन्नत सुझाव:

1. अपने कूल्हों को खुले और उठाए घुटने के झुकाव (चरण 9, ऊपर) के साथ, प्रत्येक दिशा में अपने घुटने के साथ तीन बड़ी सर्कल बनाएं।

2. खुले कूल्हों की स्थिति आपके कुत्ते को फ़्लिप करने के लिए एक अच्छा प्रवेश बिंदु है।

यदि वह आपके अभ्यास का हिस्सा है तो जंगली चीज़ में चले जाओ।