अपने कोर को एक नए व्यायाम के साथ पेश करें जो आपके कसरत तीव्रता को उठाता है
एक चापलूसी पेट और आकर्षक पेट कई लोगों के लिए एक सतत प्रयास है, दोनों फिटनेस में हैं और जो कहते हैं कि उन्हें स्वस्थ होने की आवश्यकता है।
इन दोनों समूहों के लिए आम तौर पर crunches के लिए सार्वभौमिक नापसंद है। दुखद सच्चाई यह है कि अपने कोर को काम करने, अपना पेट बनाने और चापलूसी पेट तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका crunches करना है।
आपके एबी कसरत को बदलने का महत्व
चुनौतीपूर्ण अभ्यास होने के अलावा, crunches मिल सकता है, अच्छी तरह से ... उबाऊ। सच्चाई यह है कि केवल बुनियादी crunches करने से आप एक पूर्ण कोर कसरत नहीं देते हैं, जो उन एबी लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए महत्वपूर्ण है।
सौभाग्य से, आप मूल क्रंच तक ही सीमित नहीं हैं- और न ही आप होना चाहिए। अपने एबी रूटीन को बदलना महत्वपूर्ण है, और आपके एबी अभ्यास प्रदर्शन को विस्तारित करने में आपकी सहायता के लिए विविधताएं और विकल्प हैं।
वर्टिकल लेग क्रंच क्या है
ऊर्ध्वाधर पैर की कमी एक महान कोर व्यायाम है जो रेक्टस पेटी कसरत को बढ़ाता है, और निचले हिस्से के विस्तारकों, ट्रांसवर्स पेटी, और यहां तक कि बाहरी वस्तुओं और आंतरिक वस्तुओं की भर्ती के लिए प्रभावी है।
यह मूल क्रंच के समान है, सिवाय इसके कि पैर फर्श के लंबवत हैं। यह स्थिति अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाती है, इसलिए मूलभूत कमी को महारत हासिल करने के बाद यह एक अच्छा अगला कदम है।
वर्टिकल लेग क्रंच कैसे करें
शुरुआत का स्थान
- एक चटाई या दूसरी सतह पर अपनी पीठ पर लेट जाओ जो आरामदायक होगा।
- अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखो।
- अपने पैरों को ऊपर लाओ, उन्हें घुटनों के साथ फर्श पर लंबवत विस्तार से थोड़ा झुकाएं।
व्यायाम आंदोलन
- लिफ्ट के लिए तैयारी में अपने पेट का अनुबंध करें।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को घुमाकर शुरू करें, अपने कंधे के ब्लेड को मंजिल से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को सीधे रखें और ऊपर की ओर इशारा करें; उन्हें एक तरफ बहने या सूचीबद्ध करने मत देना।
- अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर की ओर घुमाएं। गर्दन पर खींचकर सिर के साथ नेतृत्व न करें, और अपनी ठोड़ी को ऊपर रखें।
- जब आपके कंधे के ब्लेड फर्श से दूर होते हैं, तो स्थिति को एक पल या दो रोक दें।
- धीरे-धीरे uncurling द्वारा ऊपरी शरीर को कम करना शुरू करें। अपने पैरों को बहने की अनुमति न दें, और उन्हें वापस फर्श पर दुर्घटना न होने दें। यह एक धीमी और नियंत्रित वंश होना चाहिए।
- अपने पैरों को निश्चित प्रारंभिक स्थिति में रखें।
- 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
टिप्स और लाभ
- यदि आप शुरू करते समय पूरी तरह से नहीं आ सकते हैं, तो जहां तक आप जा सकते हैं और प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। अभ्यास करते समय आप बेहतर होंगे।
- यदि आपको लगता है कि लिफ्ट के दौरान आपके पैरों को कमजोर और नियंत्रित करना मुश्किल है, तो आप उन्हें स्थिर करने में मदद के लिए अपने पैरों को पार कर सकते हैं।
- मंजिल पर अपने निचले रीढ़ की हड्डी को फ्लैट रखें।
- ऊर्ध्वाधर पैर की कमी आपके रीढ़ की हड्डी के साथ मांसपेशियों की भर्ती करके आपके संतुलन और मुद्रा में सुधार करने में मदद करती है।
- पीठ के नीचे एक चटाई या अन्य मुलायम सतह का उपयोग करना महत्वपूर्ण है- आपकी पिछली हड्डियों को एक कठिन मंजिल में धक्का देना बहुत असहज हो सकता है।
- अपनी मूल मांसपेशियों को बनाने से आपके चयापचय में वृद्धि होगी, जो पूरे दिन वसा जलाने की कुंजी है, भले ही आप व्यायाम नहीं कर रहे हों।