हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने वाले विशिष्ट योग पॉज़ कसने को कम कर सकते हैं और लचीलापन में सुधार कर सकते हैं। हैमरस्ट्रिंग तीन मांसपेशियां हैं जो आपकी जांघ के पीछे की तरफ दौड़ती हैं, जो आपके श्रोणि को आपके घुटने से जोड़ती हैं। इतने सारे लोगों को तंग हैमस्ट्रिंग्स है कि यह एक महामारी कहने के लिए अतिवाद नहीं है।
हैमस्ट्रिंग कसने के साथ खत्म करने के कई तरीके हैं। कभी-कभी यह सिर्फ शरीर रचना के लिए आता है। नृत्य और जिमनास्टिक जैसी गतिविधियों के साथ बचपन में भी नियमित रूप से खींचने से मदद मिलती है, लेकिन ज्यादातर लोग अपनी लचीलापन बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं करते हैं। जब तक वयस्कता चारों ओर घूमती है, तो आप बहुत अधिक बैठे (हैमस्ट्रिंग के लिए बुरा) कर रहे हैं और यहां तक कि यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप खींचने की तुलना में अपना समय (हैमस्ट्रिंग्स के लिए खराब) खर्च करने की अधिक संभावना रखते हैं (हैमरस्ट्रिंग के लिए अच्छा)। बहुत जल्द, आप अपने आप को पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल के साथ पाते हैं, जिनमें से दोनों अक्सर तंग हैमस्ट्रिंग से संबंधित होते हैं।
अपने हैमस्ट्रिंग लचीलापन में सुधार आमतौर पर एक क्रमिक प्रक्रिया है, लेकिन नियमित अभ्यास के साथ यह संभव है। धीमी गति से शुरू करें और कुछ भी मजबूर न करें क्योंकि हैमस्ट्रिंग तनाव आपकी आखिरी चीज है। उपयुक्त होने पर प्रोप का प्रयोग करें, सुसंगत और धीरज रखें, और आप परिणाम देखेंगे।
शुरुआत से अधिक उन्नत के लिए नीचे दिए गए poses व्यवस्थित हैं। शुरुआती poses निश्चित रूप से शुरू करने के लिए जगह हैं। उन्नत poses मानते हैं कि आप इस क्षेत्र में पहले से ही गतिशीलता का एक अच्छा सौदा है। प्रत्येक मुद्रा के लिए पूर्ण निर्देशों के लिए पढ़ें।
1 - रेखांकित बिग पैर की अंगुली - सुप्ता पदांगस्थसन
हम आपकी पीठ पर झूठ बोलना शुरू कर देंगे। इस स्थिति में हैमस्ट्रिंग फैला सबसे सभ्य और सुलभ होता है।
तंग हैमस्ट्रिंग वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक पट्टा वास्तव में उपयोगी प्रोप होने जा रहा है। इस स्थिति में अपने हाथ और अपने पैर के बीच की दूरी को बंद करने के लिए पट्टा का उपयोग करना, उदाहरण के लिए, आपको अपने पैरों को सीधा करने और खिंचाव के पूर्ण लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है। यदि आपके पास आधिकारिक योग का पट्टा नहीं है, तो चिंता न करें। कोई भी बेल्ट, स्कार्फ, या तौलिया यहां भी काम करेगा।
2 - स्थायी फॉरवर्ड बेंड - उत्तरासन
आगे की ओर झुकने से आपके हैमस्ट्रिंग खिंचाव को गहरा करने का एक अच्छा तरीका है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण आपको हाथ देता है। हालांकि, पीठ दर्द वाले कुछ लोगों को रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सन को असहज लगता है, इसलिए पीठ पर झूठ बोलना उनके लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
कुछ शिक्षक आपको बताएंगे कि अगर आपकी पीठ में दर्द होता है तो यह आपके घुटनों को झुकाव करने के लिए ठीक है। यह सच है, लेकिन यह भी एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव से कम मुद्रा बनाने जा रहा है। यदि आप पीठ दर्द के कारण अपने घुटनों को झुका रहे हैं, तो यह एक और मुद्रा ढूंढना बेहतर है। यदि आप चटनी पर अपना हाथ लेने की कोशिश करने के लिए अपने घुटनों को झुका रहे हैं, तो यह गुमराह है। अपने पैर की उंगलियों को छूना इस मुद्रा का लक्ष्य नहीं है।
अपने पैरों को जितना संभव हो सके सीधे रखने की कोशिश करें और यदि वे मंजिल तक नहीं पहुंचते हैं तो अपने हाथों को उनके नीचे ब्लॉक लटका दें या रखें ।
3 - स्थायी वाइड लीग फॉरवर्ड बेंड - प्रसारिता पदोत्तनसन
एक स्थायी आगे गुना के लिए एक और विकल्प अपने पैरों को चौड़ा करना है। इस मुद्रा में एक आम गलती है कि अपने सिर को मंजिल के करीब लाने के प्रयास में पैरों को बहुत दूर ले जाएं। लगभग 90 डिग्री कोण पर पैरों को रखने से एक अच्छा हैमस्ट्रिंग खिंचाव की अनुमति मिलती है और हिप जोड़ों के लिए एक सुरक्षित स्थिति होती है। इस स्थिति में फर्श पर अपने हाथों को प्राप्त करना आम तौर पर आसान होता है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो भी आप ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।
पूर्ण हैमस्ट्रिंग प्रभावों के लिए, अपने वजन को अपने पैरों की गेंदों में जितना ऊँची एड़ी के जूते में रखने पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप एक फ्लैट बैक के साथ नीचे आते हैं तो अगली गुना के चालक के रूप में वास्तव में अपने श्रोणि के घूर्णन को महसूस करें।
4 - डाउनवर्ड फेसिंग डॉग - अडो मुखा स्ववनसन
डाउनवर्ड कुत्ता आपके शरीर के कई हिस्सों के लिए एक शानदार मुद्रा है, जिसमें आपके हैमस्ट्रिंग भी शामिल हैं। यह एक गलत धारणा है कि चटनी में अपनी ऊँची एड़ी प्राप्त करना इस मुद्रा का लक्ष्य है। उस स्थिति को प्राप्त करने के प्रयास में, कुछ लोग अपने पैरों को अपने हाथों के करीब चलते हैं। ऐसा मत करो!
ऊँची एड़ी के नीचे छोड़ने के बजाय कोशिश करें, लेकिन पैर को उस स्थिति में रखें जहां ऊँची एड़ी के फर्श से होवर हो। यह आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाने का सबसे प्रभावी तरीका है।
5 - घुटने के लिए सिर - जनु सिरसासन
अक्सर जब एक पैर के साथ काम करना एक समय में बढ़ाया जाता है, जैसे जैनु सरसासन में, दोनों पैरों के साथ एक अच्छा हैमस्ट्रिंग खिंचाव प्राप्त करना आसान होता है।
ध्यान दें कि जब आप आगे आते हैं तो आपको अपने विस्तारित पैर पर अपने धड़ को उन्मुख करने की आवश्यकता होगी। यदि आगे की झुकाव आपकी पीठ को चोट पहुंचाती है, तो अपने फ्लेक्स पैर के चारों ओर एक पट्टा लूप करें। प्रत्येक हाथ में पट्टा के एक छोर को पकड़ो, दृढ़ता से खींचें, और केवल उतना ही आगे आओ क्योंकि आप अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे और दर्द रहित रख सकते हैं। यह बहुत गहरा नहीं हो सकता है, लेकिन यह ठीक है।
6 - बैठे फॉरवर्ड बेंड - पासिमोटोत्साना
यह uttanasana का एक बैठे संस्करण है (ऊपर देखें)। पैर को दृढ़ता से फ्लेक्स रखना और अपनी जांघों को जितना संभव हो सके संलग्न करना महत्वपूर्ण है।
अपने पैरों को पकड़ने के लिए आगे बढ़ने के बजाय कर्षण के लिए अपने पैरों के चारों ओर एक पट्टा का प्रयोग करें। रीढ़ की हड्डी को लंबे और सीधे रखें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका धड़ कितना दूर आता है। एक कटोरे के रूप में श्रोणि की कल्पना करना धीरे-धीरे आगे बढ़ने से पैरों पर धड़ के सही घूर्णन को प्रोत्साहित करने में मदद मिलती है।
7 - वाइड लीग फॉरवर्ड फोल्ड - उपविस्ट कोनासन
तंग हैमस्ट्रिंग वाले लोगों के लिए, बस उपविस्थ कोनासन में बैठना एक बड़ी चुनौती है, कभी भी आगे की ओर झुकने में ध्यान न दें। अगर ऐसा है तो पूरी तरह से सीधे रहना ठीक है। इस मुद्रा में अधिक जगह खोजने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपनी सीट के नीचे एक या अधिक फोल्ड कंबल के साथ कुछ लिफ्ट लाने के लिए। यह किसी भी बैठे poses में अच्छी तरह से काम करता है।
8 - पिरामिड पोस - पारस्वोत्साना
आगे खड़े होने में इस तरह झुकता है, सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने में hyperextending नहीं हैं। भले ही आपका पैर सीधे नहीं दिखता है, घुटने पर थोड़ा सा नरम होने वाला एक माइक्रोबेंड आपके संयुक्त स्वास्थ्य के लिए एक सुरक्षित स्थिति है।
ब्लॉक यहाँ बिल्कुल आपके सबसे अच्छे दोस्त होंगे। अपने हाथों के नीचे उन सभी का उपयोग करें जो भी ऊंचाई सबसे उचित है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पैर केवल तीन फीट अलग हैं और उन्हें जितनी जरूरत हो उतनी चटाई के किनारों पर अलग किया जा सकता है।
9 - त्रिकोण पोस - त्रिकोनासन
जैसा कि पिरामिड पॉज़ (ऊपर) में है, सुनिश्चित करें कि अपने घुटनों को त्रिभुज में लॉक न करें। आप अपने हाथ अपने टखने, शिन, मंजिल, या एक ब्लॉक पर आराम कर सकते हैं। वह व्यक्ति चुनें जो आपको अपनी छाती को छत पर वास्तव में खोलने की अनुमति देता है।
ध्यान दें कि पिरामिड की तुलना में, पैर चटाई के आगे और पीछे की ओर अलग होते हैं लेकिन मिडलाइन की तरफ के करीब (यानी, किनारों से केंद्र की ओर बढ़ते हैं)। यह यहां काम करता है क्योंकि कूल्हों को मंजिल के बजाय एक दूसरे के ऊपर रखा जाता है।
10 - आधा चंद्रमा मुद्रा - अर्ध चंद्रसन
अपनी बांह उठाने से पहले अपने पैरों में अच्छे संरेखण को स्थापित करने के लिए समय निकालें। अपने कूल्हों को ढेर होने से यह सुनिश्चित होता है कि आप अपनी छाती को अपनी पूरी क्षमता में खोल सकें। आपके हाथ के नीचे एक ब्लॉक भी एक बड़ा अंतर बना देगा क्योंकि अतिरिक्त ऊंचाई आपको मंजिल की बजाय छत की ओर अपने दिल को बदलने की अनुमति देती है।
11 - स्थायी विभाजन
इस मुद्रा में आधा चाँद (ऊपर) जैसा ही होता है, सिवाय इसके कि दोनों कूल्हें मंजिल की तरफ इशारा कर रहे हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका पैर कितना ऊंचा हो सकता है। अपने हिप पॉइंट को जमीन पर लक्षित हेडलाइट्स की तरह रेखांकित करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने घुटने को अपने खड़े पैर पर बंद न करें, लेकिन इसे सीधे रखें ताकि आप हैमस्ट्रिंग खिंचाव के लाभ प्राप्त कर सकें।
12 - साइड लंग - स्कंदसन
फॉरवर्ड झुकाव निश्चित रूप से आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाने का एकमात्र तरीका नहीं है। याद रखें कि उनमें से तीन हैं और उनमें से सभी को पाने के लिए विभिन्न प्रकार के आंदोलन होते हैं।
स्कैंडसन आंतरिक ऊपरी जांघ के लिए एक महान है। फिर, यह नहीं है कि आप कितनी कम जा सकते हैं। चिंता मत करो एक मिनट के लिए आप एक पूर्ण स्क्वाट में नहीं हैं। जब तक आप खिंचाव महसूस करते हैं, आप लाभान्वित हो रहे हैं।
13 - संशोधित त्रिभुज - Parivrtta Trikonasana
यद्यपि इसे संशोधित त्रिभुज कहा जाता है, इस मुद्रा की जड़ वास्तव में पिरामिड मुद्रा के करीब है (ऊपर देखें)। पैरों की स्थापना एक छोटी (उत्तर से दक्षिण) के साथ समान है, लेकिन त्रिभुज की तुलना में व्यापक (पूर्व से पश्चिम) रुख है। इसके अलावा, कूल्हों की स्थिति पिरामिड की तरह है, जिसमें आप सैक्रम को फ्लैट रखने की कोशिश कर रहे हैं।
अनुभवी योग छात्रों के लिए भी यह मुद्रा अक्सर चुनौतीपूर्ण होता है। आपके हाथ के नीचे एक ब्लॉक और / या अपने सामने के पैर के अंदर हाथ लेना आपके कूल्हों को सभी कॉकएड जाने से रोकने के लिए अच्छे विकल्प हैं।
14 - संशोधित अर्ध चंद्रसन - परिवरा अर्ध चंद्रसन
संशोधित अर्ध चंद्रसन को एक स्थायी विभाजन से ऊपर से संपर्क किया जाता है (ऊपर देखें)। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हें दोनों ओर इशारा कर रहे हैं। आपके निचले हाथ के नीचे एक ब्लॉक लगभग एक जरूरी है। अपनी छाती को अपनी उठाई गई पैर की ऊंचाई बनाए रखते हुए जितनी ज्यादा हो सके छत की ओर खोलें, जो आदर्श रूप से मंजिल के समानांतर रहता है।
15 - स्लीपिंग विष्णु - अनंतसन
यह मुद्रा हमेशा से आसान दिखता है। यदि आप अपने शरीर के पक्ष को बहुत सीधे रखते हैं, तो संतुलन एक वास्तविक चुनौती बन जाता है। यदि आप सीधे पैर के साथ अपने पैर की अंगुली तक नहीं पहुंच सकते हैं तो अपने पैर के चारों ओर एक पट्टा का प्रयोग करें। दोनों पैरों को फ्लेक्स रखें और अपनी जांघों को भर में रखें।
16 - स्थायी बिग पैर की अंगुली - उत्थिता हस्ता पदांगस्थसन
इस पृष्ठ के शीर्ष पर ऊपर से सुता पद्ंगुस्थसन याद रखें? यदि आप उस मुद्रा को लेते हैं और इसे 90 डिग्री घुमाते हैं, तो आप उसी स्थिति के इस स्थायी संस्करण पर पहुंच जाएंगे। बेशक, एक पैर पर खड़े होने पर इसे करने के लिए यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, लेकिन आपके पैर के चारों ओर का पट्टा एक बार फिर आपका दोस्त है।
चुनौती दी गई सबसे बड़ी संरेखण में से एक यह है कि यह बहुत पीछे पीछे झुकने के बिना इस मुद्रा को करना है, जो आपके पैर के वजन का सामना करने के लिए प्राकृतिक झुकाव है। यह देखने के लिए कि यह कैसा लगता है, दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
17 - हेरोन पोस - क्रॉन्चसन
यदि आप बैठे हड्डियों पर वापस चले गए हैं, तो आप इस मुद्रा में अधिक आसानी से पहुंचने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन इससे आपकी रीढ़ की हड्डी गिर जाएगी। सही संरेखण के लिए, सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ बैठे हड्डियों के शीर्ष पर रहें। यदि आवश्यक हो तो अपने पैर के चारों ओर एक पट्टा का प्रयोग करें।
18 - स्वर्ग का पक्षी - स्वर्ग डिविडसन
स्वर्ग की चिड़िया में अपने पैर को सीधा करना, केक पर टुकड़े करना है जो पहले से ही स्थायी स्थान पर आपको चुनौतीपूर्ण श्रृंखला में ले जाता है। उस अंतिम स्पर्श के लिए ओपन हैमस्ट्रिंग आवश्यक हैं, जो जांघ के पीछे एक अद्भुत खिंचाव देता है।
1 9 - फुल साइड प्लैंक - वासिस्टसन
अपने साइड प्लैंक में एनाटाना (ऊपर) जोड़ना आपको पूर्ण वासिस्टसन प्रदान करता है। इन सभी उन्नत मुद्राओं के साथ, सावधानी के साथ आगे बढ़ें। इस तरह की मुद्रा के लिए सभी आवश्यक तत्वों को एक साथ आने में समय लगता है। यह इस बिंदु पर केवल हैमस्ट्रिंग के बारे में नहीं है, बल्कि कोर ताकत, संतुलन और हाथ की ताकत के बारे में भी है।
20 - बंदर मुद्रा - हनुमासनाना
हैमस्ट्रिंग के लिए अंतिम मुद्रा? निश्चित रूप से विभाजन। फिर, आप इन poses पर काम करते हुए उदारतापूर्वक प्रोप का उपयोग करें। अपने हाथों के नीचे ब्लॉक शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। जैसे ही आप मंजिल के करीब आते हैं, आपके सामने की जांघ के नीचे एक ब्लॉक स्थिर हो सकता है। मुद्रा से बाहर निकलने से सावधान रहें और धैर्य रखें!