यदि आपके निचले हिस्से में कभी-कभी या पुरानी पीड़ा होती है, तो आप अकेले नहीं होते हैं। कम पीठ दर्द बहुत आम है, खासकर जब आप उम्र के रूप में। नौकरी रखने के बाद आप अधिकतर दिन बैठते हैं समस्या को बढ़ाते हैं। एक नियमित खिंचाव दिनचर्या स्थापित करने के लिए समय लेना आपके पीठ दर्द पूर्वानुमान में एक बड़ा अंतर कर सकता है।
निचले हिस्से को पांच कंबल कशेरुका के रूप में परिभाषित किया जाता है, जो रीढ़ की हड्डी के ऊपर रीढ़ की हड्डी बना देता है। दर्द कई परस्पर निर्भर रचनात्मक स्रोतों से उत्पन्न हो सकता है, जिसमें प्रत्येक कशेरुका, आसपास के नसों, और सहायक मांसपेशियों और अस्थिबंधकों के बीच मुलायम डिस्क शामिल हैं।
योग कमजोर इलाकों में ताकत बनाने और तंग इलाकों को फैलाने से दर्द का इलाज और रोकथाम में मदद कर सकता है। नियमित योग अभ्यास, जिसमें रीढ़ की हड्डी को शामिल करने वाले कई प्रकार के आंदोलन शामिल होते हैं, समय के साथ रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है।
पॉज़ की निम्नलिखित श्रृंखला में स्पाइनल एक्सटेंशन और फ्लेक्सन (जिसे बैक झुकने और आगे झुकने के रूप में भी जाना जाता है) और एक मोड़ शामिल है। यदि आप पहले से ही दर्द में हैं, तो किसी भी नए अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर को निदान के लिए देखना महत्वपूर्ण है क्योंकि सभी परिस्थितियों के लिए सभी खिंचाव उपयुक्त नहीं हैं। अगर आपको इन प्रकार के आंदोलनों को करने के लिए ठीक किया गया है या आप निवारक शासन की तलाश में हैं, तो आप सही जगह पर आ गए हैं।
1 - श्रोणि टिल्ट्स
श्रोणि tilts के लिए अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करो। यदि आप आराम से झूठ नहीं बोल सकते हैं, तो आप दीवार पर खड़े भी कर सकते हैं। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को आगे और पीछे घुमाकर फर्श (या दीवार) के खिलाफ अपनी कम पीठ को फ़्लैट करने का असर पड़ता है। एक कठोर रीढ़ की हड्डी में आंदोलन शुरू करने का यह एक अच्छा तरीका है।
इस खिंचाव के 10-15 राउंड करें और आप आश्चर्यचकित होंगे कि अंत में आपकी पीठ कितनी अलग महसूस करती है।
2 - बिल्ली-गाय खिंचाव - चक्रवर्तन
बिल्ली-गाय के कुछ दौर के लिए सभी चौकों पर आओ। यह खिंचाव, जो फ्लेक्सियन से विस्तार तक आगे और आगे बढ़ता है, पूरे रीढ़ की हड्डी में श्रोणि झुकाव की क्रिया को पूंछ से गर्दन तक फैलाता है। अपने हाथों और घुटनों पर संतुलन भी कोर ताकत बनाने में मदद करता है। यह मूल आंदोलन उन लोगों के लिए बड़ा प्रभाव डाल सकता है जो पूरे दिन बैठते हैं।
पांच से दस राउंड चाल चलाना चाहिए, लेकिन यदि आप चाहें तो आप हमेशा और अधिक कर सकते हैं।
3 - चाइल्ड पोस - बालासन
कुछ प्रकार के पीठ दर्द (उदाहरण के लिए हर्निएटेड डिस्क) के लिए फॉरवर्ड झुकने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि बच्चे की मुद्रा की कोशिश करने से पहले आपको निदान किया गया है । आगे की मोड़ के कोण को कम करने के लिए, आप अपनी छाती और सिर के नीचे एक बोल्स्टर भी ले सकते हैं। आपकी बाहें शरीर के बगल में आराम कर सकती हैं या सामने की ओर बढ़ सकती हैं, जो भी अधिक आरामदायक हो।
यहां कम से कम 10 सांस लें।
4 - चेयर ट्विस्ट
ट्विस्ट कुछ स्थितियों के लिए भी मुश्किल हैं, लेकिन यदि आप उन्हें कर सकते हैं, तो आपकी रीढ़ की हड्डी को लचीला रखने के लिए घूर्णन बहुत अच्छा है। धीरे-धीरे मोड़ लें और खुद को स्थिति में मजबूर न करें।
इस कुर्सी मोड़ में लगभग 5 सांस लें, इनहेलेशन पर अपनी रीढ़ को बढ़ाएं और धीरे-धीरे निकास पर मुद्रा को गहरा कर दें। फिर विपरीत तरीके से मोड़ने के लिए बारी बारी से। यदि आपके पास अधिक गतिशीलता है, तो बैठे रीढ़ की हड्डी की मोड़ - अर्धा मत्स्येंद्रसन की कोशिश करें ।