यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम कुल शुरुआती रन / वॉकर के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक मील चलाने के लिए निर्माण करना चाहते हैं। यह कार्यक्रम निरंतर चल रहे कार्यक्रम के लिए एक रन / पैदल चलना है। प्रत्येक सप्ताह, आप अपनी चलती दूरी और अपनी पैदल दूरी में कमी में थोड़ी वृद्धि करेंगे। चार सप्ताह के अंत तक, आप बिना किसी रोक के एक मील दौड़ सकते हैं।
सप्ताह 1 प्रशिक्षण:
दिन 1: 1/16 मील चलाएं, 3/16 मील चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: एक गोद के 1/4 भागो, एक गोद के 3/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 2: आराम या पार ट्रेन
दिन 3: 1/16 मील चलाएं, 3/16 मील चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: एक गोद के 1/4 भागो, एक गोद के 3/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 1/16 मील चलाएं, 3/16 मील चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: एक गोद के 1/4 भागो, एक गोद के 3/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में नोट्स:
मापने के उद्देश्यों के लिए, इन वर्कआउट्स को ट्रैक पर करना सर्वोत्तम होता है, जो आमतौर पर 400 मीटर या लगभग 1/4 मील की दूरी पर होता है। प्रत्येक कसरत में ट्रैक बराबर होगा, इसलिए आप जानते हैं कि आपको कितना दूर चलना चाहिए और चलना चाहिए।
आपको प्रत्येक रन को 5-10 मिनट गर्म चलने के साथ शुरू करना चाहिए। आप कुछ गर्म अभ्यास भी कर सकते हैं। 5-10 मिनट के ठंडा-नीचे चलने और कुछ खींचने के साथ समाप्त करें।
आपको विशिष्ट दिनों पर अपने रन नहीं करना है; हालांकि, आपको लगातार दो दिन दौड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
आराम से दिन लेना बेहतर है या रनों के बीच के दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग करना बेहतर है क्योंकि आपका शरीर प्रशिक्षण के अनुकूल है। क्रॉस-ट्रेनिंग चलना, योग, बाइकिंग, तैराकी, या दूसरी गतिविधि (चलने के अलावा) हो सकती है।
सप्ताह वन के लिए प्रशिक्षण सलाह:
निरंतर शुरुआती गाइड चलने की मार्गदर्शिका : एक नई दौड़ने वाली आदत शुरू करना शुरुआती धावक को भारी महसूस कर सकता है।
शुरू करने में आपकी सहायता के लिए चलने के बारे में कुछ मूलभूत बातें यहां दी गई हैं।
मुझे कितनी तेजी से भागना चाहिए? : नए धावकों से पूछे जाने वाले सबसे आम प्रश्नों में से एक है, "मुझे कितनी तेजी से दौड़ना चाहिए?" जवाब प्राप्त करें।
चलने पर मुझे श्वास कैसे लेना चाहिए? : दौड़ते समय सांस लेने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? जवाब प्राप्त करें।
क्रॉस-ट्रेन क्यों : क्रॉस-ट्रेनिंग कोई भी खेल या व्यायाम है जो आपके मुख्य खेल को पूरक बनाता है - इस मामले में, चल रहा है। यहाँ क्यों और कैसे क्रॉस ट्रेन करने के लिए है।
मैं साइड सिलाई से कैसे बचूं? : साइड सिलाई, या आपके पसलियों के पिंजरे के नीचे ऐंठन, शुरुआती धावकों के बीच आम हैं। अगर आप एक अनुभव करते हैं तो उन्हें कैसे रोकें और उनसे छुटकारा पाएं।
मैं दौड़ने के बारे में आत्म-जागरूक महसूस कैसे कर सकता हूं? : क्या आप सार्वजनिक रूप से भागने के लिए परेशान हैं या डरते हैं? अपने डर को पाने के लिए इन युक्तियों का पालन करें।
ट्रैक पर चलने के नियम : यहां ट्रैक पर चलने के लिए कुछ बुनियादी सुरक्षा और शिष्टाचार नियम हैं।
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