हाफ मैराथन प्रशिक्षण और रेसिंग के लिए टिप्स
आधा मैराथन प्रशिक्षण और रेसिंग के दौरान बहुत कुछ गलत हो सकता है। यहां कुछ सामान्य गलतियां दी गई हैं जो आधा मैराथनर्स बनाते हैं और उनसे कैसे बचें।
1 - अपनी पहली दौड़ के रूप में आधे मैराथन को न चलाएं।
मैं हमेशा दौड़ने वालों को आधा मैराथन दूरी तक जाने से पहले 5K या 10K की तरह एक छोटी दौड़ को पूरा करना पसंद करता हूं। 13.1 मील चलाना एक चुनौती है; आप अपनी दौड़ बिब डालने, दौड़ शुरू करने, पोर्टा-पॉटी का उपयोग करके, पानी की रोकथाम से कप लेते हुए, और पहली बार भीड़ की स्थिति से निपटने जैसी चीजों के बारे में परेशान नहीं होना चाहते हैं।
2 - यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप कट ऑफ़ टाइम को हरा सकते हैं तो दौड़ में प्रवेश न करें।
कुछ दौड़ों में एक कट ऑफ़ टाइम होता है , एक समय सीमा जिसके द्वारा सभी प्रतिभागियों ने फिनिश लाइन पार करनी होगी। जब आप लगातार अपने कंधे पर नजर रखते हैं, तो स्वीप बस द्वारा उठाए जाने की चिंता करते हुए, दौड़ में भाग लेना मजेदार नहीं है। यदि आपको लगता है कि आप समय सीमा (अक्सर आधे मैराथन के लिए 3 घंटे) से पहले खत्म नहीं होने का खतरा हैं, तो आधा मैराथन देखें जो धीमी धावक और वॉकर के अनुकूल है - उस श्रेणी में बहुत से आधा मैराथन हैं। कुछ आधा मैराथन एक ही समय में एक पूर्ण मैराथन के रूप में चलाए जाते हैं, इसलिए आधे मैराथनरों को फिनिश लाइन पार करने के लिए छह घंटे (या अधिक) दिए जाते हैं।
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3 - हाइड्रेट करने के लिए मत भूलना।
मैं उन कई धावकों से बात करता हूं जिन्होंने 5 के दौड़ दौड़ दी हैं और कभी भी अपनी दौड़ या प्रशिक्षण रनों के दौरान हाइड्रेटेड नहीं किया है। एक छोटी दूरी की दौड़ के लिए, आप कुछ भी पी नहीं पाने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन आधा मैराथन के लिए, आपको वास्तव में यह सुनिश्चित करना होगा कि आप ठीक से हाइड्रेट कर रहे हैं। चलने और हाइड्रेशन के बारे में वर्तमान सलाह बहुत सरल है - प्यास पीने के लिए प्रयास करें। (और लंबे समय तक चलने और आपके आधे मैराथन के दौरान, आप प्यासे होने जा रहे हैं।) इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपने रनों के बाद फिर से चल रहे हैं - आपको पता चलेगा कि अगर आपका मूत्र हल्का पीला रंग है तो आप हाइड्रेटेड हो जाएंगे।
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4 - हार मत मानो।
आधे मैराथन के लिए तैयार होने में समय लगता है, और जब आपकी प्रेरणा फीका शुरू हो सकती है तो निश्चित रूप से आपके प्रशिक्षण में अंक होंगे। कुछ दिन हो सकते हैं जब आप दौड़ना पसंद नहीं करते हैं और आपको दौड़ने के लिए बहाना नहीं होगा। इसे छोड़ने के लिए प्रलोभन से लड़ें, और अपने आधा मैराथन चलाने के अपने लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें। "हार न दें" सलाह भी दौड़ पर लागू होती है। दौड़ के दौरान क्षण हो सकते हैं जब आप इसे एक दिन बुलाते हुए महसूस करते हैं, लेकिन आपको गहरी खुदाई करने, मानसिक रूप से कठिन रहने और खत्म करने के लिए धक्का देना होगा ।
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5 - अपने लंबे रनों के लिए तैयार न हों।
आपके लंबे रन आपके अर्ध मैराथन प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने के लिए क्या करना चाहिए कि वे अच्छी तरह से चलें। इसका मतलब है कि आपके लंबे समय तक चलने वाले दिनों में ठीक से खाना और पीना , पहले रात की नींद आना, और अपने दौड़ के दौरान ठीक से हाइड्रेटिंग और ईंधन भरना ।
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6 - दर्द को अनदेखा न करें।
यह न मानें कि दर्द आधा मैराथन प्रशिक्षण का एक सामान्य हिस्सा है। हां, आप कुछ रन-रन मांसपेशियों में दर्द महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपके रन के दौरान दर्द खराब हो जाता है या आपके चलने या चलने वाली चाल को प्रभावित करता है यह आपके शरीर से संकेत है कि कुछ गलत है। बाकी आमतौर पर सबसे अच्छा उपचार होता है और जब चोट लगती है तो शुरुआती चरणों में चोट लगने से कुछ समय लग जाता है। यदि आप इसके माध्यम से धक्का देते रहते हैं, तो चोट अधिकतर खराब हो जाएगी या आप पूरी तरह से नई चोट का कारण बन सकते हैं।
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7 - क्रॉस-ट्रेनिंग को न छोड़ें।
लॉगिंग मील आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन बहुत अधिक करने से चोट और समग्र बर्नआउट हो सकता है । आप फिटनेस भी बना सकते हैं और क्रॉस ट्रेनिंग के साथ चोटों को कम कर सकते हैं, जो कि कोई भी गतिविधि है जो आपके चलने की खुराक रखती है। ताकत प्रशिक्षण, विशेष रूप से आपके कोर और निचले शरीर, आपको अधिक चोट-प्रतिरोधी बनने में मदद करेंगे और लंबे समय तक आपकी ताकत में सुधार करेंगे। धावकों के लिए अन्य उत्कृष्ट क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों में तैराकी, साइकिल चलाना, अंडाकार ट्रेनर, पानी चलाना , योग और पिलेट्स शामिल हैं।
8 - वास्तव में आक्रामक लक्ष्य निर्धारित न करें (अपने पहले आधा मैराथन के लिए)।
अपने पहले आधा मैराथन के लिए वास्तव में तेज़ समय प्राप्त करने के लिए अपने आप पर दबाव न डालें। आप निराशा के लिए खुद को स्थापित कर सकते हैं। आधा मैराथन पूरा करना एक अविश्वसनीय लक्ष्य है और आप समय लक्ष्य से कम गिरकर उस पर छायांकन नहीं करना चाहते हैं। बस 13.1 मील को पूरा करने और अपनी पहली आधा मैराथन फिनिश लाइन पार करने पर ध्यान केंद्रित करें!
9 - बाकी दिनों को नजरअंदाज न करें।
बाकी दिन होते हैं जब आप एक आसान क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि करते हैं या दौड़ने से पूरा दिन निकालते हैं। अपने शरीर को चलने के तनाव से एक ब्रेक देने से शिन स्प्लिंट्स और तनाव फ्रैक्चर जैसे अत्यधिक उपयोग की चोटों का खतरा कम हो सकता है। एक मानसिक ब्रेक चलाने से भी अच्छा होता है, इसलिए आप हर दिन चलकर प्रेरणा खोना नहीं चाहते हैं।
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10 - फाइनल के लिए क्रैम मत करो।
आपके आधे मैराथन से दो हफ्ते पहले पतली अवधि होती है, जब आप 25-50% तक अपने लाभ को वापस कर देते हैं, ताकि आपके शरीर और दिमाग को आराम, पुनर्प्राप्ति और अपने आधे मैराथन के लिए तैयार करने का मौका दिया जा सके। कुछ लोग चिंतित हैं कि वे फिटनेस खो देंगे और वे बहुत अधिक मील दौड़कर दौड़ से पहले अपने तंत्रिकाओं को बाहर करने की कोशिश करते हैं। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और टेंपर में अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और विश्वास पर चिपके रहें।
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11 - बहुत तेजी से शुरू मत करो।
जब आप अपना आधा मैराथन शुरू करते हैं, तो आप तेजी से शुरू करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं क्योंकि आप मजबूत महसूस करेंगे और विश्राम करेंगे। बहुत तेजी से बाहर जाने में समस्या यह है कि आप अपनी बहुत सारी ऊर्जा को दौड़ में जल्दी से जला देंगे और आपके पैरों को जल्द से जल्द थका हुआ महसूस होगा। अपने आधा मैराथन को एक आरामदायक गति से शुरू करने का प्रयास करें और सुनिश्चित करें कि आप पहली मील मार्कर पर अपनी घड़ी की जांच करें। यदि आप अपनी अनुमानित गति से आगे हैं, धीमे हो जाओ। सिर्फ एक मील के बाद गति सुधार करने में बहुत देर हो चुकी है।
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12 - दौड़ के दिन कुछ नया प्रयास न करें।
हो सकता है कि आपने रेस एक्सपो में एक प्यारा नई शर्ट खरीदी हो या आपको लगता है कि स्पोर्ट्स जेल के नए स्वाद का उपयोग करके आपको अपने आधा मैराथन के दौरान अतिरिक्त बढ़ावा मिलेगा। प्रलोभन का विरोध करें और खुद को कहें, "दौड़ के दिन कुछ भी नया नहीं!" रेस डे नाश्ते में नए खाद्य पदार्थों, चलने वाले जूते की एक नई जोड़ी, शॉर्ट्स चलाने, एक नई स्पोर्ट्स ब्रा, या न्यू पोषण या हाइड्रेशन के साथ प्रयोग करने का समय नहीं है। अपने प्रयास किए गए और सच्चे पसंदीदा पर चिपके रहें ताकि दौड़ के दिन कोई आश्चर्य न हो।
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13 - अपनी उपलब्धि को छूट न दें।
पूर्ण मैराथन को इतना ध्यान देने के साथ, कुछ धावक अपने आधा मैराथन खत्म कर देंगे, कहेंगे, "मैंने केवल आधा किया।" 13.1-मील दौड़ को पूरा करना एक अविश्वसनीय उपलब्धि है, इसलिए खुद को कम मत बेचो। आप आधा मैराथनर हैं - गर्व हो!
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