एक आधा मैराथन चलाने से पहले जानना चीजें

आपने आधा मैराथन चलाने का फैसला किया है, लेकिन क्या आप वास्तव में जानते हैं कि आप क्या प्राप्त कर रहे हैं? यहां आधे मैराथन के लिए प्रशिक्षण और चलाने के बारे में 13 चीजें हैं, इसलिए आप एक अनुभवी अर्ध-मैराथन की तरह दिख सकते हैं और एक शानदार दौड़ अनुभव कर सकते हैं।

आपको वास्तविक दौड़ से 13 मील पहले दौड़ना नहीं है।

कई शुरुआती धावक मानते हैं कि उन्हें कम से कम दौड़ दौड़ या दौड़ के लिए तैयार होने की आवश्यकता है। दौड़ के लिए शारीरिक रूप से तैयार होने के लिए, आपको दौड़ दिवस से पहले 13.1 मील दौड़ना नहीं है। यदि आप 10 मील दौड़ या दौड़ सकते हैं, तो आप आधा मैराथन सुरक्षित और आराम से पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।

आपको बातचीत की गति को गले लगाने की जरूरत है।

आधे मैराथन के लिए प्रशिक्षण करते समय, आपके लंबे रन और आपके छोटे रनों में से अधिकांश एक आसान या "बातचीत" गति पर होना चाहिए। आप उन रनों के दौरान बहुत आसानी से सांस लेने और वार्तालाप करने में सक्षम होना चाहिए। प्रति मील की गति के बारे में चिंता न करें - यदि आप "टॉक टेस्ट" पास कर सकते हैं, तो आप सही गति से आगे बढ़ रहे हैं। यद्यपि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम हफ्ते में एक या दो बार स्पीडवर्क के लिए कॉल कर सकता है, लेकिन आपके लंबे रन और आसान रन करने से चोट लगने और चोटों को खत्म करने में मदद मिलेगी।

लंबे रन उबाऊ हो सकता है।

अर्ध मैराथन प्रशिक्षण साप्ताहिक लंबे समय तक चलता है और, क्योंकि माइलेज अधिक लंबा हो जाता है, आप पाते हैं कि आप ऊब जाते हैं। एक समूह के साथ चलने से लंबे समय तक बोरियत को हराया जाता है। चीजों को मिश्रण करने के लिए आप अपने लंबे रनों के लिए कुछ नए मार्ग भी आजमा सकते हैं। लंबी दौड़ के दौरान कोशिश करने के लिए यहां कुछ अन्य मानसिक चाल हैं ।

चाफिंग होगा।

चाफिंग बार-बार गति के कारण होता है - विशेष रूप से, त्वचा ढीले कपड़े या अन्य त्वचा के खिलाफ रगड़ती है। और जब आप आधे मैराथन के लिए प्रशिक्षण और दौड़ रहे हैं, तो त्वचा की बहुत सारी चीजें हो रही हैं। अपरिहार्य चाफिंग को रोकने के लिए, सिंथेटिक सामग्री से बने चलने वाले कपड़े पहनें जो नमी को दूर करते हैं। कपास के कपड़ों को न पहनें क्योंकि एक बार यह गीला हो जाता है, यह गीला रहता है। इसके अलावा, कपास एक मोटा सामग्री है और जब यह लगातार आपकी त्वचा के खिलाफ चलती है, तो यह आपकी त्वचा को कच्ची रगड़ सकती है।

आपको कमजोर इलाकों में बॉडीग्लिड, वैसीलाइन, या अन्य स्नेहक की एक पतली परत भी फैलाना चाहिए। चाफिंग अक्सर ब्रा लाइन (महिलाओं), निपल्स (पुरुष), आंतरिक जांघों, और बाहों के नीचे होती है। चाफिंग को रोकने के लिए और सुझाव प्राप्त करें।

आपको कुछ खराब मौसम में ट्रेन करना होगा।

आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण करते समय कुछ ट्रेडमिल चलाना ठीक है, लेकिन आपको अपने कुछ रन बाहर करना चाहिए। और चूंकि आप कभी नहीं जानते कि आपको दौड़ के दिन किस तरह का मौसम मिलेगा, कुछ अच्छे परिस्थितियों से कम में चलना अच्छा होता है। यदि आप कुछ खराब मौसम में भागते हैं, तो आप दौड़ के दिन अपना रास्ता आने वाले किसी भी चीज़ को संभालने के लिए और अधिक तैयार और आत्मविश्वास लेंगे। ठंड , गर्मी और बारिश में चलने के लिए सुरक्षा युक्तियाँ और प्रेरणा प्राप्त करें।

आपको हर दिन दौड़ना नहीं है।

लॉगिंग मील आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन बहुत अधिक करने से चोट और समग्र बर्नआउट हो सकता है । आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण देने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बाकी दिन महत्वपूर्ण हैं और आपको सप्ताह में कम से कम एक पूरा विश्राम दिन लेना चाहिए। आप फिटनेस भी बना सकते हैं और क्रॉस ट्रेनिंग के साथ चोटों को कम कर सकते हैं, जो कि कोई भी गतिविधि है जो आपके चलने की खुराक रखती है। ताकत प्रशिक्षण , विशेष रूप से आपके कोर और निचले शरीर, आपको अधिक चोट-प्रतिरोधी बनने में मदद करेंगे और लंबे समय तक आपकी ताकत में सुधार करेंगे। धावकों के लिए अन्य उत्कृष्ट क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों में तैराकी, साइकिल चलाना, अंडाकार ट्रेनर, पानी चलाना , योग और पिलेट्स शामिल हैं।

आप जो कुछ भी चाहते हैं उसे खाने में सक्षम नहीं होंगे।

आप अपने अर्ध मैराथन प्रशिक्षण के दौरान निश्चित रूप से बहुत सी कैलोरी जलाएंगे, लेकिन इससे आपको कुछ भी खाने और पीने का लाइसेंस नहीं मिलता है। कुछ अर्ध-मैराथन-इन-ट्रेनिंग इसे कठिन तरीके से सीखते हैं, जब वे वास्तव में कुछ महीने के प्रशिक्षण के बाद वजन बढ़ाते हैं। यह पता लगाएं कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए और स्वस्थ, संतुलित आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं (या अपना वर्तमान वजन बनाए रखें), जर्नल में अपने अभ्यास, भोजन और पेय पदार्थों का ट्रैक रखने का प्रयास करें - आपको वास्तव में कितनी कैलोरी जल रही है और इसकी एक और सटीक तस्वीर मिल जाएगी। अंदर लेना और सब कुछ ट्रैक करना आपको जंक खाने से पहले दो बार सोचने देगा।

आप घायल हो सकते हैं।

आप अपने आधे मैराथन प्रशिक्षण के दौरान बहुत से मील लॉगिंग करने जा रहे हैं, इसलिए एक मौका है कि आपको चलने वाली चोट मिलेगी। यह मानना ​​बेहतर है कि आप घायल हो जाएंगे ताकि आप अधिक जागरूक रहें जब आपका शरीर संकेत दे रहा है कि कुछ गलत है। धावक जो सोचते हैं कि वे घायल नहीं होंगे, अक्सर चोट चेतावनी संकेतों को अनदेखा करेंगे, दर्द से धक्का देंगे, और चोटों को और भी बदतर बना देंगे।

आप शायद आखिरी खत्म नहीं करेंगे।

यदि आपने पहले कभी आधे मैराथन में भाग नहीं लिया है, तो आपको एक भारी डर हो सकता है कि आप फिनिश लाइन को पार करने वाले अंतिम व्यक्ति होंगे। यदि आप दौड़ के सभी या हिस्से को चलाने की योजना बना रहे हैं, तो संभवतः आप आखिरी बार खत्म नहीं होंगे क्योंकि कुछ लोग कुछ या सभी दौड़ चलेंगे। और, भले ही आप आखिरी या आखिरी के करीब खत्म हो जाएं, फिर भी वहां रहने और फिनिश लाइन को पार करने पर गर्व करें! आप अभी भी उन सभी लोगों के घर पर अपने couches पर आगे हैं।

आपको अपने रेस संगठन में दौड़ने का अभ्यास करना चाहिए।

"रेस डे पर कुछ नया नहीं" किसी भी व्यक्ति के लिए एक मंत्र होना चाहिए जो आधे मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहा है। रेस डे चलने वाले जूते, शॉर्ट्स चलाने या एक नई स्पोर्ट्स ब्रा की एक नई जोड़ी के साथ प्रयोग करने का समय नहीं है। आप कभी नहीं जानते कि आपका नया चलने वाला गियर चाप जा रहा है, बहुत तंग या बहुत ढीला महसूस कर रहा है, या सिर्फ आम तौर पर असहज है। अपने प्रयास किए गए और सच्चे पसंदीदा से चिपकना बेहतर है जो आप जानते हैं आरामदायक हैं।

पाठ्यक्रम पर कुछ बाथरूम होंगे।

कुछ धावक चिंता करते हैं कि उन्हें दौड़ के दौरान बाथरूम में जाना होगा और इसे मील के लिए पकड़ना होगा। डरने के लिए, पाठ्यक्रम के साथ बाथरूम होंगे। ज्यादातर मामलों में, आप पानी के बंद होने के पास पोर्टा-पॉटी पा सकते हैं।

आपके अनुमानित परिष्करण समय के बारे में कम से कम एक मोटा विचार होना चाहिए।

यह आपके अपेक्षित फिनिश टाइम का सामान्य विचार रखने में मदद करता है ताकि आपको पता चले कि लाइन कहां और कैसे गतिशील हो। कई पहली बार आधे मैराथनर्स अपनी लंबी दौड़ में दौड़ दौड़ने की योजना बना सकते हैं। यदि आपने हाल ही में एक छोटी दौड़ की है, तो आप अपने आधे मैराथन गति का अनुमान लगाने के लिए उस दौड़ के समय का उपयोग कर सकते हैं। यहां अपने आधे मैराथन समय का आकलन करने का तरीका बताया गया है ।

आपको पूरे समय चलाने की ज़रूरत नहीं है।

कुछ शुरुआती लोग दौड़ के दौरान पैदल चलने के बारे में चिंता करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि वे विफलता की तरह दिखेंगे या महसूस करेंगे। वे तौलिया में फेंकने के साथ जागने के समान हैं। पैदल चलने में कोई शर्म नहीं है! वास्तव में, रन / पैदल दृष्टिकोण का उपयोग करना एक बहुत ही स्मार्ट रेस रणनीति हो सकती है क्योंकि यह आपको मांसपेशियों की थकान से बचने में मदद कर सकती है जो अक्सर दौड़ के अंत में होती है। कुछ रेस प्रतिभागियों को लगता है कि कम चलने वाले ब्रेक लेने से वास्तव में उन्हें पूरी दूरी को चलाने की कोशिश की तुलना में उन्हें एक तेज़ गति दौड़ प्राप्त करने में मदद मिलती है।