मार्च पागलपन लगभग यहाँ है! चूंकि आपके पसंदीदा कॉलेज एथलीटों ने फाइनल फोर के रास्ते से लड़ने के लिए अदालतों पर हमला किया, क्यों न अपने नेतृत्व का पालन करें और अपने नियमित कसरत को बास्केटबाल से प्रेरित पसीने सत्र में बदल दें? 40 मिनट की तीव्र प्रतिस्पर्धा के माध्यम से अदालत को ऊपर और नीचे चलाने, कटौती करने, कूदने और शूटिंग करने के लिए गंभीर एथलेटिक्सवाद होता है, और बास्केटबाल के खिलाड़ियों के पास निश्चित रूप से शरीर दिखाना होता है। अपने प्रतिस्पर्धी ड्राइव का थोड़ा सा उपयोग करें और इस उच्च तीव्रता मार्च पागलपन कसरत को पूरा करने के लिए खुद को चुनौती दें
आपको क्या चाहिए: एक इनडोर आउटडोर बास्केटबाल और कुछ जगह। यदि आप कर सकते हैं, तो इस नियमित कार्य करने के लिए वास्तविक बास्केटबॉल कोर्ट (कई पार्कों में उन्हें) का उपयोग करें। अदालत आपको दौड़ने और आसानी से घूमने की आजादी देगी।
मौसम की समाप्ति के बारे में एक नोट : यदि आप इस कसरत को बाहर करते हैं , खासकर यदि आप इसे वर्ष के पहले गर्म दिन में करते हैं, तो सावधान रहें कि आपके शरीर को गर्मी में व्यायाम करने के लिए उपयोग नहीं किया जा सकता है। अपने साथ पानी रखें, और ध्यान से विचार करें कि क्या आपको अपने कसरत के बाद इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पूरक करने की आवश्यकता है। यदि आपका सत्र लंबा और गहन है, यदि आप गंभीर रूप से पसीना पड़े हैं या मौसम का विशेष रूप से गर्म है, तो व्यायाम करने के बाद उचित मांसपेशियों की वसूली के लिए पोषण को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है।
1 - वार्मअप
इस दिनचर्या के मांस में गोता लगाने से पहले, निम्नलिखित अभ्यासों से गर्म हो जाएं:
- अदालत के चारों ओर जॉग: एक मिनट में एक मिनट के लिए अदालत के चारों ओर जॉग सर्कल, फिर घूमते हैं और विपरीत दिशा में एक और मिनट जॉग करते हैं।
- पूर्ण न्यायालय की दौड़ : अदालत के नीचे स्प्रिंट करें और जितनी जल्दी हो सके उतनी बार वापस आएं। शेष 10 सेकंड और दो बार दोहराएं।
- पूर्ण न्यायालय घोड़ा : निकटतम मुक्त फेंक लाइन पर बेसलाइन और स्प्रिंट पर शुरू करें। बेसलाइन पर वापस स्प्रिंट, चारों ओर मुड़ें और आधे कोर्ट में वापस जाएं और फिर से वापस आएं। फिर आगे मुक्त फेंक लाइन और पीछे, फिर पूर्ण अदालत और पीछे के लिए स्प्रिंट। यह पूर्ण श्रृंखला एक एकल घोड़ा है। एक मिनट आराम करें, फिर दो बार दोहराएं।
पूरे गर्मजोशी में लगभग आठ मिनट लग सकते हैं, यदि आप तय करते हैं कि आपको अधिक आराम की आवश्यकता है तो थोड़ा सा लंबा हो सकता है। यदि आपके पास बास्केटबॉल कोर्ट तक पहुंच नहीं है, तो बस उस स्थान का उपयोग करें जो आपके पास है और जगह पर चल रहा है, प्रति स्प्रिंट लगभग 20 सेकंड और प्रति घोड़े 40 सेकंड के लिए खुद को समय दें।
कसरत करने के लिए, 50 सेकंड के लिए दिखाए गए प्रत्येक अभ्यास को पूरा करें, इसके बाद अगले अभ्यास में आगे बढ़ने से पहले 10 सेकंड आराम करें। सभी आठ अभ्यास पूरा होने के बाद, एक से दो मिनट तक आराम करें। 40 मिनट के सर्किट कसरत के लिए आठ-चाल सर्किट चार बार करें- आप अपने पसंदीदा बास्केटबाल खिलाड़ियों तक ही काम करेंगे!
2 - ले-अप स्किप्स
एक एथलेटिक, स्टैगर्ड स्टैंस, पैर हिप-दूरी अलग, दूसरे के सामने एक पैर में शुरू करें। एक हाथ में दोनों हाथों में एक बास्केटबाल पकड़ो। एक शक्तिशाली आंदोलन में, अपने पीछे के घुटने को आगे और ऊपर लाएं जब आप अपने सामने के पैर की गेंद से दबाते हैं, अपने आप को हवा में हवा में घुमाते हुए बिजली की गति गति में हवा में घुसते हैं।
आपके द्वारा शुरू की गई स्थिति में धीरे-धीरे जमीन घुटने टेकती है। तुरंत एक ही तरफ एक और छोड़ दें। आप अपने पैर को नीचे टैप करना चाहते हैं, अनिवार्य रूप से अपने स्थिर पैर पर काम पर ध्यान केंद्रित करना
पूरे 50 सेकंड के लिए एक तरफ skips प्रदर्शन करें। आप दूसरी बार सर्किट के माध्यम से विपरीत तरफ skips प्रदर्शन करेंगे।
3 - बॉल टैप्स के साथ साइड स्लाइड
बास्केटबाल कोर्ट पर फ्री फेंक बॉक्स के पेंट का उपयोग करें या दो शंकुओं को अपनी जगह को नामित करने के लिए 12 फीट अलग सेट करें। अंतरिक्ष के केंद्र में शुरू करें, घुटनों झुकते हैं, पीछे हट जाते हैं, आपके हाथों में एक बास्केटबाल। बाद में दाएं शंकु पर स्लाइड करें और बाएं बास्केटबाल को शंकु को छूने के लिए अपने शरीर के नीचे और नीचे पहुंचें, फिर स्लाइड को उलट दें और बाद में बाएं शंकु पर स्लाइड करें और गेंद को फिर से छूने के लिए अपने शरीर में मोड़ें। जैसे ही आप आगे और पीछे जा सकते हैं, अपनी निचली पीठ की रक्षा के लिए अपने मूल को तंग रखें।
4 - स्क्वाट चित्रा आठ
स्क्वाट कम, हिप वापस, आपकी वज़न में अपना वजन। बास्केटबाल को अपने पैरों के बीच दोनों हाथों में रखें, पूरी तरह से विस्तारित हथियार। एक हाथ से चलो और अपने पीछे पहुंचें क्योंकि आप अपने पैरों के बीच की गेंद को अपने प्रतीक्षा हाथ में पीछे छोड़ देते हैं। इसे अपने पीछे हाथ से पकड़ो और गेंद को अपने पैर के चारों ओर घुमाएं और वापस केंद्र में घुमाएं, इस बार गेंद को इकट्ठा करने के लिए आपके पीछे अपने विपरीत हाथ तक पहुंच जाएगा। एक स्तरीय आठ गठन में गेंद को चारों ओर और अपने पैरों के बीच गेंद को गुजरना जारी रखें क्योंकि आप कम स्क्वाट बनाए रखते हैं। अपने मूल को तंग रखने के लिए याद रखें- जैसे ही आप आगे और पीछे और तरफ झुकते हैं, आपके पेट को कसरत मिल जाएगी !
पूरे 50 सेकंड के लिए गेंद को एक दिशा में पास करें। आप दिशाओं को बदल देंगे और दूसरे सर्किट के दौरान इसे विपरीत तरीके से पास करेंगे।
5 - अस्थिर माउंटेन पर्वतारोही
बास्केटबॉल के शीर्ष पर केंद्रित अपने हाथों के साथ एक उच्च pushup स्थिति में शुरू करें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने कूल्हों को कम रखें। जमीन पर अपने पैर की गेंद को छूकर, अपनी छाती की ओर एक घुटने टेको। एक आंदोलन में, अपने हथेलियों के माध्यम से दबाएं और अपने पैरों की स्थिति को बदलकर हवा में अपने पैरों को हॉप करें, इसलिए आपका झुका हुआ पैर आपके पीछे फैला हुआ है और आपका सीधा पैर आपकी छाती की ओर खींचा गया है। पूरे 50 सेकंड के लिए अपने पैरों को आगे और आगे बढ़ाना जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके जा रहे हैं।
यदि गेंद पर संतुलन करते समय पहाड़ पर्वतारोही करना बहुत मुश्किल है, तो गेंद को डुबोएं और जमीन पर अपने हाथों से करें।
6 - पैर फेफड़ों के बीच
लंबा खड़े हो जाओ, अपने सिर के ऊपर बास्केटबाल पकड़े हुए, बाहों को बढ़ाया। एक पैर के साथ एक विस्तृत कदम उठाएं और अपने घुटनों को झुकाएं, अपनी पीठ घुटने को फर्श की ओर कम करें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं और गेंद को नीचे लाएं, इसे अपने सामने घुटने के नीचे गुजरें।
अपनी अगली एड़ी के माध्यम से दबाएं और खड़े हो जाओ, गेंद को अपने सिर पर ऊपर उठाएं। विपरीत पक्ष पर कार्रवाई दोहराएं, और इन 50 सेकंड के लिए इन वैकल्पिक आगे फेफड़ों को जारी रखें।
7 - स्पाइडर स्क्वाट
अपने पैरों को कंधे की दूरी से थोड़ा बड़ा रखें, आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर खींचा जाए। नीचे बैठो और बास्केटबॉल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपना फॉर्म जांचें कि आपका वजन आपकी ऊँची एड़ी पर है, आपके कूल्हों को वापस दबाया जाता है और आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन किया जाता है (लेकिन इसके सामने नहीं)। इस स्थिति से, अपने पीछे एक हाथ तक पहुंचें और बास्केटबाल टैप करें, फिर गेंद को टैप करने के लिए अपने पीछे दूसरी तरफ पहुंचें। अपने विपरीत हाथ से गेंद को टैप करने के लिए पहले हाथ पर वापस जाएं। पिछड़ा टैप-पिछड़ा टैप-फ़ॉरवर्ड टैप-फ़ॉरवर्ड टैप आंदोलन जितना तेज़ हो सके उतना तेज़ हो सकता है जितना आप कम स्क्वाट को बनाए रखते हुए पूरे 50 सेकंड के लिए कर सकते हैं।
बोनस अंक! बस जगह पर टैप करने की बजाए गेंद को ड्रिब्लिंग करने का प्रयास करें।
8 - हाई प्लैंक
बास्केटबाल के शीर्ष पर अपने हाथों के साथ एक उच्च pushup स्थिति में खुद को स्थापित करें। अधिक स्थिरता के लिए अपने पैरों को चौड़ा रखें। अपने कोर को कस लें और पूरे 50 सेकंड के लिए एक स्थिर स्थिर रखें।
9 - Oblique ट्विस्ट्स
अपनी obliques काम करके सर्किट खत्म करो। जमीन पर बैठो, आपके घुटने झुकते हैं, फर्श को छूते हुए ऊँची एड़ी के जूते और ऊपरी शरीर और जांघों के साथ "वी" स्थिति बनाने के लिए थोड़ा सा दुबला होता है। बास्केटबॉल को अपने पेट बटन के सामने अपने हाथों में रखें। अपने मूल तंग के साथ, अपनी धड़ को एक तरफ मोड़ो, अपने कूल्हे के बाहर गेंद को टैप करें, फिर गेंद को दोबारा टैप करके विपरीत तरफ मोड़ें। पूरे 50 सेकंड के लिए साइड-टू-साइड मोड़ जारी रखें।
Oblique twists को पूरा करने के बाद, एक से दो मिनट तक आराम करें, फिर सर्किट को तीन बार करें। ले-अप स्किप्स और निम्न स्क्वाट आकृति 8 एस करते समय पक्षों को स्विच करना याद रखें।