एक पूर्ण-शारीरिक कसरत में अपना रन कैसे चलाएं या कैसे चलें

एक कसरत दिनचर्या शुरू करने के लिए कम से कम महंगे, सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है बस अपने जूते, बाहर कदम, और चलना या जॉगिंग शुरू करना। और मूलभूत, 30 मिनट के आउटडोर कार्डियो सत्र में कुछ भी नहीं है, इसमें अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा सुझाए गए कुछ शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों की कमी है। अर्थात्, यह मांसपेशी स्वास्थ्य या न्यूरोमोटर अभ्यास के लिए ताकत प्रशिक्षण अभ्यास शामिल नहीं करता है जो संतुलन और समन्वय को बढ़ाता है।

अच्छी खबर यह है कि, आपको अपने कसरत को कुल शरीर के वसा विस्फोट में बदलने के लिए अपना चलना या चलाने की ज़रूरत नहीं है जो सभी बक्से की जांच करता है। इसके बजाय, अपने कसरत को केवल 10 अतिरिक्त मिनटों तक बढ़ाकर, आप अपने नियमित चलने या कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए जॉगिंग, मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए ताकत प्रशिक्षण के बाउट्स और समन्वय और स्थिरता में सुधार के लिए कुछ संतुलन प्रशिक्षण अभ्यासों में कुछ भी शामिल कर सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि निम्नलिखित कसरत आज़माएं।

गेज व्यायाम तीव्रता के लिए अनुमानित परिश्रम की दर का उपयोग करना

इस दिनचर्या करते समय, तीव्रता का प्रबंधन करने के लिए कथित परिश्रम (आरपीई) की दर का उपयोग करें। आरपीई अभ्यास के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर आधारित एक आत्म-रिपोर्ट 10-बिंदु पैमाने है। 1 का आरपीई अभी भी बैठने के बराबर है-अनिवार्य रूप से कोई परिश्रम नहीं है- जबकि 10 का आरपीई ऑल-आउट स्प्रिंट के समतुल्य है- एक स्तर का परिश्रम जिसे आप संभवतः 10 से 15 सेकंड तक नहीं बनाए रख सकते हैं।

दिशानिर्देशों के रूप में पैमाने के बहुत दूर और दूर दाएं सिरों का उपयोग करके, अधिकांश अभ्यास तीव्रता के लिए 5 और 9 के बीच कहीं गिरता है।

आरपीई की सुंदरता यह है कि आप इसे किसी भी गतिविधि में लागू कर सकते हैं, इसलिए यह चलने, साइकिल चलाने, दौड़ने या तैरने के बावजूद लागू होता है। इस योजना के प्रयोजन के लिए, आरपीई सुझाव प्रदान किए जाते हैं, और आप उन्हें जो भी गतिविधि करते हैं, चाहे वह चल रहा है, चल रहा है या यहां तक ​​कि साइकिल चलाना भी लागू कर सकता है।

आपकी पूर्ण-शारीरिक आउटडोर कसरत योजना

आप इस दिनचर्या को जहां भी आप आमतौर पर चलते या चलाते हैं, लेकिन यदि आपके पास फिट ट्रेल या पार्क तक पहुंच है, तो इनमें से कुछ अभ्यास करना आसान होगा।

समय आवश्यक : 40 मिनट

• 8-मिनट कार्डियो गर्मजोशी: आठ मिनट के लिए चलना या जॉग, 4 के आरपीई से शुरू करना और धीरे-धीरे अपनी तीव्रता में वृद्धि करना ताकि आप अपने गर्मजोशी के अंत तक 6 के आरपीई तक पहुंच सकें।
• 1 मिनट के फेफड़े: जहां भी हो वहां रुकें और 60 सेकंड के वैकल्पिक फेफड़ों का प्रदर्शन करें।
• 3 मिनट कार्डियो: 7 के आरपीई पर 3 मिनट के लिए चलना या जॉग।
• 1-मिनट की दीवार पुशअप: किसी भी सतह का उपयोग कर दीवार पुशअप का 60 सेकंड का प्रदर्शन करें, चाहे दीवार, एक पेड़ या बेंच हो।
• 1 मिनट का कार्डियो: 8 के आरपीई पर 60 सेकंड के लिए चलना या जॉग-आपको इस अंतराल के दौरान कड़ी मेहनत करनी चाहिए।
• 1-मिनट के स्क्वाट्स: उठाएं और उठाए गए सतह पर एक पैर के साथ 60 सेकंड के स्टैगर्ड स्क्वाट करें, जैसे कि एक कब्र या नाटक के लिए एक कदम, या यहां तक ​​कि एक रॉक या स्टंप- पहले 30 सेकंड के बाद, स्विच करें कि कौन सा पैर घिरा हुआ है।
• 1 मिनट का कार्डियो: 8 के आरपीई पर 60 सेकंड के लिए चलना या जॉग।
• 1 मिनट संशोधित पुल-अप: जब भी आप कम बार (जैसे पार्क में कम बंदर बार) या पेड़ पर कम लटकते (लेकिन मजबूत) शाखा में जाते हैं, तब भी रोकें। संशोधित पुल-अप के 60 सेकंड करने के लिए बार या शाखा का उपयोग करें।

• 1 मिनट का कार्डियो: 8 के आरपीई पर 60 सेकंड के लिए चलना या जॉग।
• 1-मिनट triceps डुबकी: समर्थन के लिए एक बेंच, टेबल या बार का उपयोग कर 60 सेकंड कुर्सी डुबकी रोकें और प्रदर्शन करें। यदि आपके पास उठाए गए सतह तक पहुंच नहीं है, तो आप उन्हें जमीन पर कर सकते हैं।
• 5 मिनट कार्डियो: 6 के आरपीई पर पांच मिनट के लिए चलना या जॉग। यह एक "मध्यम तीव्रता", आरामदायक गति होनी चाहिए जिसे आप बनाए रख सकते हैं।
• 1-मिनट की फलक: 60 सेकंड की फलक बंद करो और प्रदर्शन करें।
• 3 मिनट कार्डियो: 7 के आरपीई में तीन मिनट के लिए चलना या जॉग। यह एक और चुनौतीपूर्ण गति होनी चाहिए-आप थोड़ी देर के लिए गति को बनाए रखने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन इसे बनाए रखने के लिए और अधिक प्रयास की आवश्यकता है।

• 1 मिनट के पार्श्व फेफड़े: 30 सेकेंड के बाद पक्षों को स्विच करने के बाद 60 सेकंड के पार्श्व फेफड़ों को रोकें और करें।
• 1 मिनट का कार्डियो: 8 के आरपीई पर 60 सेकंड के लिए चलना या जॉग।
• 1-मिनट की चपलता ड्रिल: स्टॉप और साइड-टू-साइड स्केटिंगर्स के 60 सेकंड का प्रदर्शन करें।
• 1 मिनट का कार्डियो: एक आरपीई 8 पर 60 सेकंड के लिए चलना या जॉग।
• 1-मिनट खड़े कोर: 60 सेकंड के उच्च-घुटने वाले घुमावदार मार्च का प्रदर्शन करें, जो तरफ से तरफ से बदलते हैं।
• 1 मिनट का कार्डियो: 7 के आरपीई पर 60 सेकंड के लिए चलना या जॉग।
• 1-मिनट घुमावदार पक्ष फलक: एक मानक फलक करें, लेकिन एक तरफ फलक में घूमने के लिए अपना वजन एक तरफ स्थानांतरित करें, फिर केंद्र में घुमाएं, फिर विपरीत तरफ घुमाएं- 60 सेकंड के लिए जारी रखें
• 5 मिनट कार्डियो: 6 मिनट के आरपीई से शुरू होने और धीरे-धीरे 4 की आरपीई में तीव्रता को कम करने के लिए पांच मिनट तक ठंडा करें।

बस इसी तरह, आपने अपना मानक चलना या जॉग लिया है और इसे पूर्ण-शरीर की दिनचर्या में बदल दिया है! कार्यक्रम से कुछ अनुमान लगाने के लिए, ट्रैक पर बने रहने में आपकी सहायता के लिए एक टाइमर के साथ एक ऐप में कसरत दर्ज करने का प्रयास करें। सेकेंड एक संस्करण है जो आईओएस और एंड्रॉइड के लिए उपलब्ध है।