केटलबेल प्रशिक्षण के साथ शुरू करना

आपने इन्फॉमर्शियल में, वीडियो पर या यहां तक ​​कि अपने जिम में अगली बड़ी चीज़ होने के नाते केटलबेल प्रशिक्षण के बारे में सुना होगा। यह दिलचस्प लग रहा है - एक अजीब दिखने वाला भारी वजन जो आप चारों ओर घूमने के लिए मिलता है, लेकिन यह आपके लिए वास्तव में क्या कर सकता है? केटलबेल प्रशिक्षण किसी भी व्यक्ति को अनुभवी एथलीटों से औसत व्यायाम करने वाले को लाभ पहुंचा सकता है।

हालांकि यह आवश्यक रूप से नियमित कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण की जगह नहीं लेता है, इसमें प्रत्येक के तत्व शामिल होते हैं।

गतिशील, अक्सर बैलिस्टिक आंदोलनों में पूरे शरीर और संतुलन , समन्वय, और बिजली विकास जैसे क्षेत्रों पर काम शामिल है, जो पारंपरिक प्रशिक्षण में समान ध्यान नहीं देते हैं। सबसे अच्छा, यह मजेदार है और रीफ्रेश कर सकता है और आपके कसरत को फिर से जीवंत कर सकता है।

आप केटलबेल प्रशिक्षण का उपयोग कैसे कर सकते हैं

केटलबेल प्रशिक्षण का उपयोग कई तरीकों से किया जा सकता है - एक एथलीट के रूप में आपको ताकत और शक्ति बनाने में मदद करने के लिए, शुरुआत करने वाले अभ्यासकर्ता के रूप में शुरू करने में मदद करने के लिए या अपने वर्तमान वर्कआउट्स को और अधिक रोचक बनाने में मदद के लिए।

यदि आप उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण करने के लिए उपयोग किया जाता है, तो केटलबेल व्यायाम आपके हृदय की दर को और अधिक कैलोरी जलाने के लिए एक बड़ा जोड़ा हो सकता है।

अपने कसरत में केटलबेल का उपयोग कैसे करें

• अपने कसरत के पूरक के रूप में - अपने वर्तमान दिनचर्या से थोड़ा अधिक प्राप्त करने के लिए अपने कार्डियो या ताकत कसरत की शुरुआत या अंत में मूल केटलबेल अभ्यास जोड़ने का प्रयास करें।
• अपने कसरत के एक हिस्से के रूप में - एक और विचार है कि केटलबेल अभ्यास को अपने दिनचर्या में एकीकृत करना। उदाहरण के लिए, भारी स्क्वाट काम पर जाने से पहले अपने कंधे के दिनचर्या या स्विंग के हिस्से के रूप में एक साफ, पुश करें और दबाएं ।

• एक क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत के रूप में - आप केटलबेल प्रशिक्षण को अपने सामान्य दिनचर्या से सक्रिय आराम के लिए अलग कसरत के रूप में भी आजमा सकते हैं। स्विंग्स , वैकल्पिक स्विंग्स , हाई पुल , प्रेस , डेडलिफ्ट्स , स्क्वाट्स और पंक्तियों जैसे व्यायामों की एक साधारण श्रृंखला को एक साथ रखकर , आपको एक पूर्ण शरीर की दिनचर्या मिल सकती है जो आपके शरीर को आपके अन्य कसरत से अलग करती है।

• आपके एकमात्र कसरत के रूप में - केटलबेल प्रशिक्षण नियमित कार्डियो और ताकत की जगह नहीं लेता है, लेकिन यदि आप प्लेग जैसे पारंपरिक प्रशिक्षण से बचते हैं, तो केटलबेल की कोशिश करना प्रेरणा हो सकती है जिसे आपको अधिक नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। केटलबेल प्रशिक्षण की कोशिश करने से पहले आपको अपने बेल्ट के नीचे पिछले व्यायाम अनुभव होना चाहिए।

अपने Kettlebells का चयन

केटलबेल विभिन्न प्रकार की शैलियों और वजन में आते हैं, जो 5 एलबीएस से शुरू होते हैं और 100 एलबीएस से 5 एलबी वृद्धि करते हैं।

अपना वजन चुनने की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि बहुत अधिक तनाव पैदा किए बिना आपको चुनौती देने के लिए पर्याप्त भारी है। सही वजन को समझने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है और आप पाएंगे कि विभिन्न अभ्यासों के लिए एक अलग लोड की आवश्यकता होगी।

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो अधिक बैलिस्टिक चाल (जैसे स्विंग्स या पुश प्रेस) आपके लिए थोड़ा अजीब होगा, इसलिए अपने फॉर्म को सही करने के लिए हल्के वजन से शुरू करें।

अपना वजन चुनते समय उपयोग करने के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश नीचे दिए गए हैं। ये केवल सुझाव हैं, इसलिए यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं तो हल्का पक्ष पर गलती करें:

• 5-10 एलबीएस - केटलबेल प्रशिक्षण के लिए नई महिलाओं के लिए
• 10-15 एलबीएस - फिट महिलाओं के लिए केटलबेल प्रशिक्षण या पुरुषों के बारे में कुछ हद तक परिचित है जो केटलबेल प्रशिक्षण के लिए नए हैं
• 20-25 एलबीएस - फिट महिलाओं के लिए जिन्होंने केटलबेल प्रशिक्षण या केटलबेल से परिचित पुरुषों की कोशिश की है

• 30 एलबीएस और ऊपर - पिछले केटलबेल अनुभव वाले बहुत फिट लोगों के लिए

यदि आप नियमित केटलबेल प्रशिक्षण पर योजना बनाते हैं, तो आप पाएंगे कि व्यायाम के आधार पर आपको विभिन्न प्रकार की वज़न की आवश्यकता होगी। संदेह में, हल्के वजन से शुरू करें और वजन में आगे बढ़ने से पहले चाल का अभ्यास करें।

आप अधिकांश स्पोर्टिंग सामान स्टोर या डिस्काउंट डिपार्टमेंट स्टोर्स में केटलबेल पा सकते हैं या आप उन्हें ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं। वे महंगे हो सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि आप पारंपरिक ताकत प्रशिक्षण के लिए केटलबेल का भी उपयोग कर सकते हैं।

केटलबेल व्यायाम

अधिकांश केटलबेल अभ्यासों में विभिन्न प्रकार के गति शामिल होते हैं, लेकिन अधिकांश दो श्रेणियों में आते हैं: पीसने धीमी, नियंत्रित आंदोलन होते हैं जबकि बैलिस्टिक अभ्यास में तेजी से स्विंग और / या गति शामिल होती है।

आंदोलन पीसें

निम्नलिखित उदाहरण कुछ बुनियादी केटलबेल पीसते हैं। ये चाल, जो परंपरागत ताकत प्रशिक्षण अभ्यास की तरह हैं, बैलिस्टिक अभ्यासों की नींव बन जाती हैं।

यदि आप ताकत प्रशिक्षण रहे हैं, तो संभवतः आपने इन चालानों में से अधिकांश प्रकार के अन्य उपकरणों के साथ किया है। यदि आप ताकत प्रशिक्षण और केटलबेल प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आप इन आंदोलनों का अभ्यास करना चाहेंगे और बैलिस्टिक अभ्यासों पर जाने से पहले उनके साथ सहज रहेंगे।

• बेंट-घुटने डेडलिफ्ट
• कठोर पैर डेडलिफ्ट
• फूहड़
• फ्रंट स्क्वाट
• विंडमिल
• ओवरहेड प्रेस
• पुश अप
• Burpee
• पंक्तियाँ
• चित्रा 8 है
• तुर्की उठो

बैलिस्टिक व्यायाम

बैलिस्टिक चाल, जैसा कि नाम का तात्पर्य है, में अधिक विस्फोटक, शक्तिशाली आंदोलन शामिल हैं। ऐसा लगता है कि आप अपनी बाहों के साथ वजन कम कर रहे हैं या नीचे दबा रहे हैं, लेकिन इन चालों में वास्तव में एक हिप जोर शामिल है, जिससे आप वजन बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों और पैरों की शक्ति खींच सकते हैं।

इसका मतलब है कि आपको अपनी बाहों में व्यायाम महसूस नहीं करना चाहिए - असल में, केटलबेल को आंदोलन के शीर्ष पर भार रहित महसूस करना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आप वजन कम करने या अलग वजन का उपयोग करने पर विचार करने के बाद कूल्हों को चलाने पर काम करते हैं।

यदि वजन बहुत हल्का है, तो कूल्हे के जोर से कोई फर्क नहीं पड़ता है। यदि यह बहुत भारी है, तो कूल्हे का जोर वजन को दूर करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है।

• झूला
• वैकल्पिक स्विंग
• एक हाथ स्विंग
• एक हाथ खींचो
• उच्च खींचो
• दो हाथ खींचो
• स्वच्छ
• स्वच्छ, पुश और प्रेस
• रूसी मोड़

केटलबेल प्रशिक्षण के साथ शुरू करते समय, अपने अभ्यास से अधिक लाभ उठाने के लिए पेशेवर से निर्देश प्राप्त करना सबसे अच्छा होता है। यदि आपके पास केटलबेल कक्षाएं या आपके क्षेत्र में प्रशिक्षण नहीं है, तो शुरुआती के लिए आयरन कोर केटलबेल या द अल्टीमेट केटलबेल वर्कआउट्स जैसे वीडियो पर विचार करें।

यदि आप अपने स्वयं के कसरत को एक साथ रख रहे हैं, तो आप निम्नलिखित प्रशिक्षण दिशानिर्देशों का उपयोग करके ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों का प्रयास कर सकते हैं:

• तीव्रता : लीवर की लंबाई को बदलकर व्यायाम को तीव्रता या संशोधित करें (उदाहरण के लिए, शरीर के करीब वजन रखें) या आंदोलन की गति को बदलना (उदाहरण के लिए, धीमी गति से तकनीक को मास्टर करें)
• वजन : हल्के वजन से शुरू करें और विभिन्न प्रकार के वजन को आसान रखने पर विचार करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए अलग-अलग वजन आवश्यक हो सकते हैं
• रेप्स : 8-16
• सेट : 1-3 सेट
• आवृत्ति : प्रति सप्ताह 1-2 बार
• बाकी : सेट के बीच 15-60 सेकंड

केटलबेल सुरक्षा और तकनीकें

केटलबेल प्रशिक्षण के साथ चोट का कम जोखिम होने पर, इसमें जोखिम शामिल हैं, जिनमें से कम से कम कमरे में अपना वजन फेंकने या इसे अपने पैर की अंगुली पर छोड़ने की संभावना नहीं है। अपने वर्कआउट्स को सुरक्षित और प्रभावी रखने के लिए निम्न युक्तियों का उपयोग करें:

• अपने आप को पर्याप्त जगह दें - कुछ चालें वजन को स्विंग करने, पक्ष में घूमने या इसे ऊपर की ओर उठाने में शामिल होती हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त जगह है, पहले वजन के बिना चाल का अभ्यास करें।
• सुनिश्चित करें कि आप चोट से बचने के लिए अपने कसरत से पहले अच्छी तरह गर्म हो जाएं ।
• सरल शुरू करें - यहां तक ​​कि यदि आप एक अनुभवी अभ्यास करने वाले हैं, तो भी आप अगले स्तर पर जाने से पहले बुनियादी अभ्यास शुरू करना चाहेंगे।
• हल्का वजन से शुरू करें - भले ही यह बहुत हल्का महसूस हो, आप अच्छे फॉर्म के साथ अभ्यास का अभ्यास करने और भारी होने से पहले अपनी मांसपेशियों की स्मृति में सुधार करने में सक्षम होंगे।
• दस्ताने पहनें या एक तौलिया को आसान रखें - पसीना हाथ आपको पर्ची और वजन कम करने का कारण बन सकता है।

> स्रोत:

> बिशप, ई; कोलिन्स, एम; कैनबेल प्रशिक्षण अभ्यास के लिए Lanier, ए कार्डियोस्पिरेटरी प्रतिक्रियाएं। मेड। विज्ञान। खेल व्यायाम 37 (5): S51। 2005।

> रॉबर्ट्स, केली। केटलबेल अवधारणाओं: कुल शरीर केबी विस्फोट। आईडीईए वर्ल्ड फिटनेस 200 9।