यदि आपको काम पर फिट रहने में परेशानी हो रही है , तो ये कार्यालय अभ्यास आपके शरीर को सीधे आपके डेस्क पर रखने के लिए एक शानदार तरीका है। यहां की चाल आपके शरीर की कुर्सी के आराम के भीतर, आपके शरीर को खींचने और मजबूत करने में शामिल है। यह कसरत पारंपरिक ताकत प्रशिक्षण की जगह नहीं लेता है, लेकिन अगर आप अपने डेस्क से दूर नहीं जा सकते हैं तो यह आपको अपने रक्त को आगे बढ़ने का एक तरीका प्रदान करता है।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कुर्सी स्थिर है। यदि आपके पास पहिये हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए दीवार के खिलाफ इसे दबाएं कि यह दूर नहीं होगा।
उपकरण की ज़रूरत
एक कुर्सी और एक पूर्ण पानी की बोतल या डंबेल, यदि आप उन्हें आसपास होने के लिए होता है।
1 - आपकी कलाई और शस्त्र के लिए खिंचाव
कलाई खिंचाव: सामने हाथ बढ़ाएं, हथेली ऊपर उठाएं और उंगलियों को अपने दूसरे हाथ से पकड़ो। 20-30 सेकंड के लिए पकड़े हुए, अग्रसर को फैलाने के लिए धीरे-धीरे उंगलियों को खींचें। दूसरी तरफ दोहराएं।
कलाई और अग्रसर: छाती के सामने हाथों को दबाएं, कोहनी झुकें और फर्श के समानांतर हों। धीरे-धीरे कलाई को दाएं ओर बाएं और 10 प्रतिनिधि के लिए छोड़ दें।
लोअर बैक स्ट्रेच : लम्बी सीट के पीछे बाएं हाथ को रखें और रखें। 20-30 सेकंड के लिए पकड़े हुए, खिंचाव को गहरा करने के लिए दाहिने हाथ का उपयोग करके बाईं ओर धीरे-धीरे मोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।
2 - निचले शारीरिक व्यायाम
हिप फ्लेक्सियन: पेट के साथ लंबा बैठें और फर्श से बाएं पैर को कुछ इंच, घुटने के झुकाव से ऊपर उठाएं। 16 सेकंड के लिए 2 सेकंड, कम और दोहराने के लिए पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।
पैर विस्तार : पेट के साथ लंबा बैठें और बाएं पैर का विस्तार करें जब तक कि यह कूल्हे के साथ स्तर न हो, क्वाड्रिसप्स को निचोड़ें। 16 सेकंड के लिए 2 सेकंड, कम और दोहराने के लिए पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।
अंदरूनी जांघ : तौलिया, फर्म वॉटर बोतल या घुटने के बीच एक खाली कॉफी कप के रूप में आप पेट में लंबे समय तक बैठते हैं। बोतल या कप निचोड़ें, आधा रास्ते छोड़ दें और धीमी दालों के 16 प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर से निचोड़ें।
अधिक
3 - चेयर व्यायाम
चेयर स्क्वाट : बैठे हुए, जब तक आपके कूल्हों को कुर्सी पर नहीं चल रहा हो, तब तक संतुलन के लिए हथियार लें। 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो, सभी तरह से खड़े हो जाओ और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
डुबकी : सुनिश्चित करें कि कुर्सी स्थिर है और कूल्हों के बगल में हाथ रखें। कुर्सी के सामने कूल्हों को ले जाएं और कोहनी मोड़ें, शरीर को कम करें जब तक कोहनी 90 डिग्री पर न हों। बैक अप करें और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
वन लेग स्क्वाट : सुनिश्चित करें कि कुर्सी स्थिर है और दूसरे के सामने एक पैर थोड़ा सा ले लो। लीवरेज के लिए हाथों का उपयोग करें क्योंकि आप एक पैर वाली स्क्वाट में धक्का देते हैं, कुर्सी पर घूमते हैं और दूसरे पैर को संतुलन के लिए फर्श पर रखते हैं। निचले और दोहराएं, केवल 12 इंच के लिए कुर्सी से कुछ इंच आ रहे हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।
4 - ऊपरी शारीरिक व्यायाम
सामने उठने के लिए Triceps प्रेस : पेट के साथ लंबा बैठो और बाएं हाथ में एक पूर्ण पानी की बोतल पकड़ो। बोतल को कंधे के स्तर तक उठाएं, रोकें, और फिर सिर पर ऊपर उठने के लिए जारी रखें। जब हाथ कान के बगल में होता है, तो कोहनी झुकाएं, आपके पीछे पानी की बोतल लें और triceps को अनुबंधित करें। प्रत्येक हाथ पर 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराने, हाथ को कम करें और नीचे उतरें।
Biceps कर्ल : दाएं हाथ में पानी की बोतल पकड़ो और, पेट में पेट और सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ, कंधे की तरफ कंधे की बोतल 16 प्रतिनिधि के लिए। दूसरी तरफ दोहराएं।
अधिक
5 - अब व्यायाम
साइड बेंड : दोनों हाथों से एक पानी की बोतल पकड़ो और सिर पर सीधे इसे ऊपर खींचें। जहां तक आप कर सकते हैं, बाएं ओर धीरे-धीरे झुकाएं, पेट का अनुबंध करें। केंद्र में वापस आएं और दाईं ओर दोहराएं। पूरा 10 प्रतिनिधि (दाईं ओर बाएं और बाएं एक प्रतिनिधि है)।
एबी ट्विस्ट्स: छाती के स्तर पर पानी की बोतल पकड़ो और घुटनों और कूल्हों को आगे रखते हुए धीरे-धीरे बाईं ओर मोड़ें, जहां तक आप आराम से कर सकते हैं, पेट अनुबंध महसूस कर रहे हैं। केंद्र में वापस जाएं और कुल 10 प्रतिनिधि के लिए बाईं ओर जाएं। इसे मजबूर मत करो या आप पीठ की चोट से समाप्त हो सकते हैं।