क्या मैं मछली खाने के बजाय ओमेगा -3 पूरक ले सकता हूं?

आप पूरक बनाम आहार ओमेगा -3 एस के बारे में क्या जानना चाहिए?

आपने शायद सुना है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके लिए अच्छे हैं, और कई कारण हैं कि कई लोग अपने आहार में अधिक मछली जोड़ रहे हैं। लेकिन कई लोग मछली, या कम से कम अक्सर खाना पसंद नहीं करते हैं। क्या आप इसके बजाय एक पूरक ले कर एक ही ओमेगा -3s प्राप्त कर सकते हैं?

ओमेगा -3 फैटी एसिड: क्यों सभी हाइप?

ओमेगा -3 फैटी एसिड एक प्रकार का पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (या तेल) होता है और तंत्रिका तंत्र समारोह के साथ-साथ कई अन्य शरीर प्रणालियों के लिए भी आवश्यक होता है।

ओमेगा -3 एस शुष्क त्वचा और आंखों के लिए अच्छा हो सकता है और रक्तचाप को कम करने और अचानक मौत के जोखिम को कम करने की उनकी क्षमता के कारण आपके दिल के लिए निश्चित रूप से अच्छा है। ओमेगा -6 फैटी एसिड के विपरीत, वे एथेरोस्क्लेरोसिस को बढ़ावा नहीं देते हैं, हृदय रोगों जैसे कोरोनरी धमनी रोग के साथ अंतर्निहित समस्या।

ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और ओमेगा -3 एस के तीन पर्चे की खुराक के लिए संकेत है। जबकि डीएचए और ईपीए ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकते हैं, हालांकि, विशेष रूप से उन लोगों में जिनके पास बहुत अधिक ट्राइग्लिसराइड स्तर हैं, प्रभाव सभी सकारात्मक नहीं हो सकता है। उच्च खुराक में, ओमेगा -3 एस एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के आकार को कम कर सकता है और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। प्रिस्क्रिप्शन ओमेगा -3 पूरक केवल उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर वाले लोगों के लिए अनुशंसा की जाती है। कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स पर ओमेगा -3 के प्रभाव के बारे में और जानें।

इन संभावित स्वास्थ्य लाभों के प्रकाश में, कई लोग ओमेगा -3 एस: मछली के अग्रणी स्रोत में बदल जाते हैं।

लेकिन क्या होगा यदि आप मछली या कम से कम मछली नहीं खाना पसंद करते हैं? सौभाग्य से, ऐसे विकल्प हैं जो समुद्र में तैरते नहीं हैं जिनमें पौधे आधारित स्रोत और ओमेगा -3 पूरक शामिल हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोतों को समझने के लिए, और सर्वोत्तम पूरक चुनने के लिए, विभिन्न प्रकार के ओमेगा -3s को समझना उपयोगी होता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के प्रकार

वास्तव में कई प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, और इन प्रकारों के आपके स्वास्थ्य पर होने वाले प्रभाव में भिन्नता हो सकती है। ओमेगा -3 एस में शामिल हैं:

• डीएचए (डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड)
• ईपीए (ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड)
• एएलए (अल्फा लिनोलेनिक एसिड)

ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत

अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 जोड़ने के तीन प्राथमिक तरीके हैं: मछली, पौधे, और पूरक। आइए इनमें से प्रत्येक को अलग से देखें और फिर सवाल का जवाब दें कि क्या मछली को बदलने के लिए पूरक का उपयोग किया जा सकता है।

मछली और ओमेगा -3 एस

कुल मिलाकर, मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड (ईपीए) का शीर्ष स्रोत है। ये ओमेगा -3 फैटी एसिड के रूप हैं जिन्हें आपके शरीर की जरूरत है, और क्यों अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन हर हफ्ते मछली की कम से कम दो सर्विंग्स खाने की सिफारिश करता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए शीर्ष मछली में सैल्मन, ट्यूना, एन्कोवी, हलीबूट, हेरिंग, मैकेरल, ट्राउट और सार्डिन जैसे फैटी मछली शामिल हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के संयंत्र-आधारित स्रोत

मछली खाने का एक विकल्प पौधे और तेलों को ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त खाना है। मछली के विपरीत, पौधे डीएचए या ईपीए की बजाय अल्फा-लिनोलेइक एसिड (एएलए) प्रदान करते हैं। उस ने कहा, अधिकांश भाग के लिए हमारे शरीर एएलए को या तो डीएचए या ईपीए में परिवर्तित करते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आपके शरीर को कौन सा फैटी एसिड चाहिए।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के सर्वोत्तम पौधे स्रोतों में शामिल हैं:

• अखरोट और बादाम सहित पागल
• फलों के बीज, चिया के बीज, कद्दू के बीज, भांग के बीज, और पाइन नट जैसे बीज
• Edamame
• कनोला तेल
• नेवी बीन

अपने आहार में ओमेगा -3 के पौधे स्रोतों को जोड़ना आसान है, उदाहरण के लिए, आप एक सलाद में कद्दू के बीज जोड़ सकते हैं, कैनोला तेल के साथ पका सकते हैं, और अखरोट पर नाश्ता कर सकते हैं। आप मिल्ड फ्लेक्स बीजों को भी खरीद सकते हैं और पूरक को लेने के समान चम्मच से ले सकते हैं।

अगर आपको ईपीए या डीएचए की बड़ी खुराक की जरूरत है और मछली नहीं खाती है, तो संभव है कि अकेले पौधे के स्रोत पर्याप्त न हों। यदि ऐसा है, तो ओमेगा -3 फैटी एसिड पूरक की सिफारिश की जा सकती है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक

मछली के तेल और पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक दोनों उपलब्ध हैं और वर्तमान शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 की खुराक मछली के समान लाभों की पेशकश कर सकती है।

मछली आधारित खुराक में मछली के तेल, कॉड लिवर तेल, या क्रिल तेल शामिल हो सकते हैं, और इसमें ईपीए और डीएचए की अलग-अलग मात्रा शामिल हो सकती है। संयंत्र-आधारित खुराक में एएलए होता है, जिसे शरीर में ईपीए और / या डीएचए में परिवर्तित किया जाता है।

चूंकि पौष्टिक खुराक को नुस्खे उत्पादों के समान डिग्री पर नियमन नहीं किया जाता है, इसलिए एक प्रतिष्ठित स्रोत से एक अच्छा उत्पाद खरीदना महत्वपूर्ण है।

पर्चे ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक

ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स के अलावा, पर्चे की खुराक उपलब्ध हैं। लोवाज़ा (ओमेगा -3 एथिल एस्टर), वाससेपा (आईकोसापेंट एथिल), और ईपानोवा मुख्य रूप से बहुत अधिक ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोगों के लिए उपयोग किया जाता है।

साइड इफेक्ट्स और ओमेगा -3 फैटी एसिड सप्लीमेंट्स की सुरक्षा

ओमेगा -3 पूरक अक्सर सुरक्षित होते हैं, जब तक आपके पास उनसे बचने का कोई कारण नहीं है (नीचे देखें) और आप लेबल दिशानिर्देशों का पालन करते हैं। किसी भी पोषक तत्वों की खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना हमेशा अच्छा विचार है, खासकर यदि आपके पास कोई पुरानी चिकित्सीय स्थितियां हैं। आहार की खुराक के दुष्प्रभाव हो सकते हैं और कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं। अल्पकालिक और दीर्घकालिक दुष्प्रभाव दोनों हो सकते हैं और इसमें शामिल हैं:

शॉर्ट टर्म साइड इफेक्ट्स : फिसी burps। यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो आप शायद 'मछली burps' से नफरत करेंगे कि इन पूरकों का कारण बन सकता है। तो दूसरा विकल्प अल्गल तेल है, जो महासागर शैवाल से बना है। यह एकमात्र पौधे स्रोत है जिसमें पूर्व-निर्मित डीएचए शामिल है।

दीर्घकालिक साइड इफेक्ट्स : इन पूरकों को विस्तारित अवधि के लिए लेना कुछ लोगों में विटामिन ई की कमी का कारण बन सकता है, और बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 की खुराक लेने से खून की थक्की में हस्तक्षेप हो सकता है। तो क्या आप अधिक मछली खाने का फैसला करते हैं या नहीं, कृपया बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड या किसी अन्य आहार की खुराक लेने से पहले अपने हेल्थकेयर प्रदाता से बात करें।

ड्रग इंटरैक्शन: आप जो भी दवा ले रहे हैं उसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, लेकिन मछली का तेल मूत्रवर्धक, बीटा-ब्लॉकर्स और रक्त पतले से बातचीत करने की संभावना है।

ओमेगा -3 एस, मछली, पूरक, और बुध

हाल के वर्षों में मछली और मछली के तेल की खुराक दोनों की पारा सामग्री के बारे में अधिक चिंता हुई है। पारा से पूरी तरह से बचना संभव नहीं है क्योंकि सभी मछलियों में पारा की थोड़ी मात्रा होती है, लेकिन आप उच्च पारा स्तर की मछली से बचने की इच्छा कर सकते हैं, खासकर यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं। ये गर्भावस्था के तहत नीचे सूचीबद्ध हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक से कौन बचा जाना चाहिए

ऐसा प्रतीत होता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड के कुछ लाभ हो सकते हैं, और उन लोगों के लिए अंतर भर सकते हैं जो बड़ी मात्रा में मछली या नट्स नहीं खाते हैं।

कुछ लोग हैं, हालांकि, इन पूरकों को नहीं लेना चाहिए। यह भी शामिल है:

• लोग जो मछली या शेलफिश के लिए एलर्जी हैं
• जिन लोगों में यकृत रोग या असामान्य यकृत समारोह परीक्षण होते हैं
• एट्रियल फाइब्रिलेशन वाले लोग
• जो लोग दवा ले रहे हैं जो ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे कुछ रक्त पतले (पूरक खुराक के खतरे को और बढ़ा सकते हैं), बीटा-ब्लॉकर्स, या मूत्रवर्धक के साथ बातचीत कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, यदि आपकी लिपिड प्रोफ़ाइल असामान्य है, तो आपका डॉक्टर आपके एलडीएल की निगरानी कर सकता है।

गर्भावस्था, स्तनपान, और ओमेगा -3 फैटी एसिड

पहली नज़र में, गर्भवती होने पर बहुत से लोग ओमेगा -3 की खुराक से बचेंगे, लेकिन मछली खाने के बारे में और ओमेगा -3 पूरक लेने के दौरान अपने प्रसूतिज्ञानी से बात करना महत्वपूर्ण है। ऐसा माना जाता है कि अमेरिका में गर्भवती महिलाएं पर्याप्त मछली नहीं खाते हैं, और बढ़ते बच्चे के मस्तिष्क के विकास में ओमेगा -3 फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं। पर्यावरण संरक्षण एजेंसी ने सिफारिश की है कि गर्भवती महिलाएं हर हफ्ते 8 से 12 औंस कम-पारा मछली का उपभोग करती हैं। यदि आप गर्भवती हैं और मछली नहीं खाते हैं, तो उपयोग करने के लिए सबसे सुरक्षित पूरक के बारे में अपने प्रसूतिविज्ञानी से बात करें।

• कम पारा मछली में डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना, सामन, पोलॉक, सार्डिन और एन्कोवीज शामिल हैं।
• उच्च पारा स्तर की मछली में मैकेरल, तलवार मछली, अल्बकोर ट्यूना और टाइलफिश शामिल हैं।

मछली खाने के बिना ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने पर नीचे की रेखा

ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके तंत्रिका तंत्र और दिल दोनों के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आदर्श रूप में, यह सिफारिश की जाती है कि पर्याप्त मात्रा में डीएचए और ईपीए प्राप्त करने के लिए लोग दो बार साप्ताहिक मछली खाते हैं। यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो पौधे स्रोत उपलब्ध हैं जो एएलए प्रदान करते हैं, हालांकि यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है। ओमेगा -3 पूरक इस मामले में अंतर को भर सकते हैं, हालांकि यह अनुशंसा की जाती है कि आप किसी भी पूरक का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। एक प्रतिष्ठित स्रोत से उच्च गुणवत्ता वाले पूरक का चयन करना (आमतौर पर आप जो भुगतान करते हैं वह आपको मिलता है) यह एक अच्छा विचार है क्योंकि पोषक तत्वों की खुराक अमेरिका में अत्यधिक विनियमित नहीं होती है

एक पूरक में मौजूद नहीं होने की तुलना में मछली खाने के लिए निश्चित रूप से लाभ हो सकते हैं, क्योंकि मछली में अन्य पोषक तत्व हृदय रोग को कम करने में भूमिका निभा सकते हैं। फिर भी उन लोगों के लिए जो मछली पसंद नहीं करते हैं, एक पूरक अक्सर एक उचित विकल्प होता है।

कुछ अल्पकालिक और दीर्घकालिक साइड इफेक्ट्स हैं जिनके बारे में आपको अवगत होना चाहिए, और ओमेगा -3 पूरक कुछ दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकते हैं।

> स्रोत:

> बाल्क, ई।, और ए लिचेंस्टीन। ओमेगा -3 फैटी एसिड और कार्डियोवैस्कुलर रोग: स्वास्थ्य एजेंसी अनुसंधान और गुणवत्ता साक्ष्य समीक्षा 2016 की सारांश। पोषक तत्व 2017. 9 (8): पीआईआई: ई 865।

> पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र। ओमेगा -3 पूरक: गहराई में। 08/15 अपडेट किया गया। https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm