क्या आप अभ्यास के दौरान बोन (दीवार मारना) रोक सकते हैं?

बोनकिंग, या "दीवार मारना", एक शब्द है जो अधिकांश एथलीटों को पहचानता है। हालांकि यह कुछ नहीं होगा, जब आप बोनक करेंगे, तो आप इसे जान लेंगे। यह अचूक है - गंभीर कमजोरी, थकान, भ्रम, और विचलन की भावना कुछ ऐसा है जो आप एक से अधिक बार अनुभव नहीं करना चाहेंगे।

सहनशक्ति व्यायाम के दौरान बोनकिंग के कारण

संक्षिप्त जवाब यह है कि बोनकिंग से कम रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसेमिया) होता है, और यह आपके शरीर और आपके मस्तिष्क के लिए ईंधन से बाहर निकलता है।

लंबा जवाब थोड़ा और जटिल है। लंबी दूरी की व्यायाम के लिए ईंधन प्रदान करने वाले ऊर्जा मार्ग आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित रखने के लिए ग्लूकोज की पर्याप्त और निरंतर आपूर्ति पर भरोसा करते हैं। आपको यह ग्लूकोज कई स्रोतों से मिलता है:

• आपका रक्त प्रवाह-जो उच्च स्तर के व्यायाम के कुछ मिनटों के भीतर उपयोग किया जाता है।
• आपकी मांसपेशियों की कोशिकाएं- जो 90 मिनट के कसरत के माध्यम से ज्यादातर लोगों को ठीक कर सकती हैं।
• आपका यकृत-यह मांग के साथ बने रहने के लिए रक्त प्रवाह में ग्लूकोज जारी करता है।

आराम से, यह आपके शरीर के सभी कार्यों को एक समय में मजबूत होने के लिए ग्लूकोज का भरपूर हो सकता है। लेकिन पांच घंटे की बाइक दौड़ या आयरनमैन ट्रायथलॉन जैसे उच्च तीव्रता सहनशक्ति अभ्यास के दौरान, आप अपने सभी संग्रहीत ग्लूकोज का त्वरित उपयोग कर सकते हैं। यदि आप लगातार कुछ और ईंधन नहीं जोड़ते हैं, जो आपके शरीर और आपके दिमाग के लिए आपदा का जादू कर सकता है।

यह सिर्फ आपकी मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है जिन्हें ग्लूकोज की सही ढंग से कार्य करने की आवश्यकता होती है। आपके दिमाग में भी ग्लूकोज की जरूरत है।

यदि आप अपने सिस्टम में सभी ग्लूकोज का उपयोग करते हैं और "दीवार को दबाते हैं," तो आपको बस धीमा नहीं करना होगा और व्यायाम करना बंद नहीं करना होगा; आप विभिन्न संज्ञानात्मक लक्षणों का भी अनुभव कर सकते हैं।

संकेत और लक्षण

यदि आप किसी भी आयरनमैन ट्रायथलॉन घटनाओं को देखते हैं, तो आपको पाठ्यक्रम के साथ एक से अधिक एथलीट मिलेंगे, जो डजे हुए, भ्रमित और विचलित दिखाई देते हैं।

ये सभी एथलीट हैं जिन्होंने अपने ग्लूकोज स्टोर्स को काफी हद तक कम कर दिया है।

आपके रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की कमी शारीरिक रूप से अतिरिक्त भावनात्मक और संज्ञानात्मक प्रभाव दोनों है। जब रक्त ग्लूकोज का स्तर बहुत कम हो जाता है, तो पहली चीज जो आपको अनुभव करेगी वह मांसपेशी संकुचन जारी रखने में समस्याएं होती है। आप धीमी, भारी और कमजोर महसूस करेंगे। यदि आप आगे बढ़ते रहते हैं, तो भौतिक परिश्रम तेजी से कठिन हो जाता है और आप मांसपेशी कांपना और हिलना, पसीना, और समन्वय की कमी का अनुभव करना शुरू कर सकते हैं। आप अत्यधिक भूख या भूख महसूस कर सकते हैं।

इस बिंदु पर, आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को बंद करके अपने दिमाग की रक्षा कर रहा है। जल्द ही, आपका मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र प्रभावित होगा, और परिणाम बोनकिंग के मानसिक और भावनात्मक लक्षण हैं। चक्कर आना, हल्की सीढ़ी, सुरंग दृष्टि, और विचलन सभी आम अनुभव हैं। कुछ लोगों में चिंता, घबराहट, और यहां तक ​​कि चिड़चिड़ाहट और शत्रुता भी विकसित हो सकती है। कुछ एथलीटों को अवसाद की जबरदस्त भावना का अनुभव होता है। इसके सबसे चरम पर, हाइपोग्लाइसेमिया का दौरा पड़ सकता है और यहां तक ​​कि कोमा भी हो सकता है।

अगर कोई तीव्र धीरज अभ्यास के दौरान ठीक से नहीं खाते तो कोई भी बोनक कर सकता है। लांस आर्मस्ट्रांग ने 2000 टूर डी फ्रांस के दौरान फ्रांसीसी आल्प्स में कर्नल डी जौक्स प्लेन पर चढ़ने के दौरान बोनक किया।

उस समय, उन्होंने इसे बाइक पर सबसे खराब दिन के रूप में याद किया था।

अन्य खेलों की तुलना में साइकलिंग में बोनकिंग अधिक आम है क्योंकि पेडलिंग चलने जैसी चीज़ों की तुलना में बहुत कम मांसपेशी क्षति का कारण बनती है, इसलिए आप अंत में घंटों तक अत्यधिक तीव्रता पर साइकिल चलाना जारी रख सकते हैं। अच्छी तरह से प्रशिक्षित मांसपेशियों के साथ कुलीन साइकिल चालकों के लिए सीमित कारक मांसपेशियों की थकान के बजाय ऊर्जा उपलब्ध हो जाता है। हालांकि, कई धावक और ट्रायथलेट खुद को प्रतिस्पर्धा के दौरान सड़क पर एक बोन के लिए मिल जाएंगे।

यदि आप बोन करते हैं तो क्या करें

जैसे ही आप इन चेतावनी संकेतों में से किसी एक को महसूस करते हैं, खासकर यदि आप कुछ घंटों तक कड़ी मेहनत कर रहे हैं, अभ्यास बंद करो, और कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट खाएं जिन्हें तेजी से अवशोषित किया जा सके।

सबसे अच्छे स्रोत शर्करा पेय जैसे गेटोरेड या पावरडे, फलों का रस, या एक ऊर्जा जेल जैसे पानी के पेय को अपने रक्त प्रवाह में जल्दी लाने के लिए बहुत सारे पानी के साथ धोया जाता है। अन्य विकल्प सीधे चीनी हैं जैसे हार्ड कैंडीज, गमड्रॉप या जेली बीन्स। ऊर्जा सलाखों और ठोस खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं जो प्रक्रिया में अधिक समय लेते हैं, इसलिए वे बोन के दौरान कम सहायक होते हैं।

यदि आप पर्याप्त जल्दी बोन पकड़ते हैं, तो आप सवारी रखने में सक्षम हो सकते हैं-हालांकि यह धीमा हो सकता है और ग्लूकोज और कार्बोस के साथ ईंधन भर सकता है। लेकिन अगर आप वास्तव में दीवार पर टक्कर मार रहे हैं, तो अभ्यास के साथ जारी रखने से पहले आपको रोकना, खाएं और ठीक करना चाहिए।

यदि आप बोनकिंग कर रहे हैं तो सहायता के लिए पूछें

बोन से पहचानने और पुनर्प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण कारक यह जानना है कि आप स्पष्ट रूप से सोच नहीं सकते हैं। इस कारण से, सहायता मांगना एक अच्छा विचार है। जब आप ठीक हो जाते हैं, तो कोई आपके ऊपर नजर रखता है, खासकर अगर आप आगे बढ़ना चुनते हैं। आगे गिरावट को रोकने के लिए दोस्त प्रणाली का उपयोग करें, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सुरक्षित रूप से सवारी कर रहे हैं। अपने हिस्से के लिए, अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर अधिक ध्यान देने का प्रयास करें और अक्सर अपने साथ जांच करें।

बोन को कैसे रोकें

अपने रक्त शर्करा को खतरनाक, बंक-प्रेरक स्तरों से गिरने से रोकने के लिए , नियमित अंतराल पर व्यायाम करने और खाने के लिए उचित रूप से खाना बुद्धिमानी है। यदि आप दो घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो हर 15 से 20 मिनट में कुछ छोटा खाने का प्रयास करें। यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं, जब तक यह आपके लिए काम करता है। सुविधा के लिए ऊर्जा सलाखों जैसे कुछ एथलीट, लेकिन फलों, नट्स, पीबी और जे, और प्रेट्ज़ेल जैसे खाद्य पदार्थ सभी ठीक काम करते हैं। प्रतियोगिताओं से पहले अपने पसंदीदा खोजने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों का प्रयास करें। फिर, अपनी योजना के साथ चिपके रहें।

बोन के अपने व्यक्तिगत चेतावनी संकेतों को पहचानना

ध्यान रखें कि कम रक्त शर्करा विकसित करना सिर्फ इतना ही नहीं है कि आपने कितनी दूर और कितनी तेजी से उपयोग किया है। यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आपकी सवारी से पहले आपके ग्लूकोज स्टोर्स कितने अच्छे थे, ग्लूकोज तक पहुंचने और वितरित करने और परिस्थितियों, इलाके और जलवायु सहित कई अन्य कारकों को कितना कुशल बनाते हैं।

अपने शरीर को जानना और ध्यान देना कि आप कैसा महसूस करते हैं, केवल एक शेड्यूल पर खाने और पीने से ज्यादा महत्वपूर्ण है। समय के साथ, आप कम रक्त शर्करा के लिए अपने अनूठे प्रतिक्रिया सीखेंगे, जब ऐसा होने की संभावना है, और इसे और खराब होने से कैसे रोकें।

_{सूत्रों का कहना है:}

> Hypoglycemia (कम रक्त शक्कर)। क्लीवलैंड क्लिनिक। https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar।

> केर्किक्स सीएम, एंटेंट एस, शॉनफेल्ड बीजे, एट अल। खेल पोषण की स्थिति का अंतर्राष्ट्रीय समाज स्टैंड: पोषक तत्व समय। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण का जर्नल । 2017; 14 (1)। डोई: 10.1186 / s12970-017-0189-4।

> Rapoport बीआई। मैराथन धावकों में प्रदर्शन सीमित करने वाले चयापचय कारक। पीएलओएस कम्प्यूटेशनल बायोलॉजी । 2010, 6 (10)। डोई: 10.1371 / journal.pcbi.1000960।